S16 - Du 18/04 au 24/04/2016

Hello la compagnie,

Au programme de ma semaine :

L : Cours de Nat
M : Pilate
M : Athlé (VMA)
J : A/R taf + Cours de Nat
V : HT 1h
Mes parents débarquent de Paris, pas prévu du coup, ce sera du CJP
S : HT 1h30
D : 5000 si mes parents restent dormir le soir ou sortie à la fraîche pdt que tout le monde dort

Bon bah après une bonne semaine axée Vélo comme le tendon genou gauche semblait grincer un peu en CAP, ça va être assimilation en vu de déployer les grandes jambes samedi sur le 10km des sables d'Olonnes.

Bien ouej Kzy coach, en même temps je sais pas ce qui m'a pris de défier le leaderboard

L : OFF - Ballade vélo en famille en soirée (pas sur strava )
M : Cap + Nat si possible
M : OFF
J : Footing + LD
V : OFF
S: 10km Sables d'Olonnes
D : bike récup si possible / et j'essaie de venir en supporter à Blain

Bonne semaine

hihihihihihihi
en même temps ai fait pas mal d'intox
je n'avais pas les cannes pour faire une semaine de 15h et montrer qui est le boss donc j'ai eu chaud aux fesses

Séance de nat du jour, en ai chié ma race :
500m (50 respi 5/7 / 50 moins de mvt possible)
5 * 100 r20"
/ 1/3/5 : 25 prog 75 bien nagé respi 5
/ 2/4 : Allure moyenne 25 amplitude/75 respi5
100m easy
3 * 200
/ 1 : 25 polo + 75 moyen
/ 2/3 : 100 moyen / 100 vite
300m récup

et voilà le programme "prévisionnel" pour cette semaine avec pour objectif le championnat départemental de 5000m.

sinon sympa le marathon en relais avec le taf (et yannou en guest) avec cerise sur le gateau une 3ième place

du coup revenons aux choses sérieuses :

L > Nat (coaching perso hihi)
M > Off
M > Cap séance allure 5k
J > Nat
V > A/R taf si possibilité
S > Vélo si possibilité
D > 5000m piste

Demain en CAP je fais quoi vu mes deux séances ratées....

tu as encore mal ?

Une belle 3ème place, il ne manquait pas grand chose pour la 1ère, pas trop de douleur aujourd'hui

Lun: midi: Cours de nat (correction positionnement tête et fréquence de bras), j'ai bouffé du tuba.
Soir: petit footing de récup du 10km d'hier
Mar: Repos
Mer: Athlé, séance Spé5
Jeu: Cours de Nat
Ven: Repos
Sam: Vélo ou footing light
Dim: 5000, objectif entre 17'20" et 17'30"

Faudra pas s'enflammer et pas s'endormir non plus, pas évident le 5000.

Tom & Xav, vous visez quoi ? 16'10" c'est jouable pour vous avec la forme du moment ?

Hello !
Bien Tom et Yannou (et vos coéquipiers) pour votre 3 place !

Pour moi cette semaine :
L: je test le Pilat
M: off
M: séance ??
J: piscine (non, vous ne rêvez pas )
V: séance avec les fille ??
S: off
D: footing

Bonne semaine à tous !

ou punaise nol va virer du côté obscur du triathlon !!!

Tu es en Gironde Nol...?!? Ok je sors...

Comme d'habitude pour moi, ce sera un peu quand je pourrais et selon la forme...

Wouah on se marre ici!! Hihi

En Gironde...

Non Xav j'ai pas mal, c'est une sensation à l'arrière du genoux que j'étais habitué à gérer au tennis, c'est tendon, quasi certain. J'ai glacé, massé depuis vendredi et là aujourd'hui je le sens bien. Dans des postures accroupi avec levé de charges (un carton ce matin par exemple), je le sens, on peut pas appeler ça une douleur, mais je sais pas comment l'exprimer, disons, tu ressens une fragilité quoi.

Je pensais partir cool (bien ancré ça maintenant) et débloqué sur des 30"/30" aux sensations et si ça le fait un petit 3 x 1000 à 3'35" ? Ou alors je me contente d'un déblocage.

Oh punaise, Syl....! Hahaha

si tu as aucune douleur sur les 30"/30", tu peux essayer les km
sinon stop !!

pour te répondre Yann, 16'10 je n'y croit pas trop.
je vais essayer de partir en 3'15 et voir combien de temps ça tiendra...

Pour les séances de cette semaine :

Séance 1 :
10x300m récup 100m

Séance 2 :
5x200 @100/105% rtdc + R1' + 3x1000m @5/10km r1'30 (R2' pour les filles)

Ok, noté.

10*300 pour nous demain, j'hésite a prendre mes pointes pour me réhabituer sur les derniers 300

euh non plutôt l'autre
je pense courir en running...j'hésite

J'hésite aussi, c'est pour ça que je vais surement prendre mes pointes demain si j'y pense pour voir ce que ça donne sur quelques tour de piste, surtout que ma paire de pointe de piste est  prête depuis le dernier 5000 en 2011 ;p

ça me paraissait beaucoup la 2ème séance (mais au final pas tant que ca) et peut-être trop régulier (on connait trop les 1000), tu voudrais pas faire une séance ou on casse un peu nos habitudes, et surtout remplacer les 1000 par un 2000 pour s'habituer a enchaîner les tours de piste plus que d'habitude ?

On pourrait faire un truc du genre 4*200 + 800+ 2000 + 400    
=> quitte a réduire la séance autour du 2000, si trop le 2000, mettre au moins un 1500

oh puting, ca va piquer demain
j'aurais préféré les 10 * 300
j'annonce direct que je ne ferais que 3000/3500 au total
si en forme, 3500 Tom je t'accompagnerai sur ton dernier 1000 mais que 500m
si pas en forme, juste 3000
J'ai les jambes dures

@Yannou : je n'ai pas envie de casser mes habitudes qqs jours avant une compétition surtout dans un enchainement de 4 semaines avec des courses chaque we. De plus, je pense que le 5000m (qui plus est sur piste) nécessite au contraire de la régularité. Après ce ne sont que des propositions de séances, chacun est libre d'adapter.

La transition est parfaite pour répondre à Xav

@ Xav : tu adaptes en cap, j'adapte en nat. pas de jaloux

ok, complètement d'accord sur la régularité à adopter sur un 5000
en fait c'est plus sur mes 1000 que je ne suis pas régulier à l'entrainement, je pars souvent un peu vite (comme ca va se passer sur le départ du 5000 c'est certain), ensuite je tempère et je fini vite car je sais que je dois finir en un temps donné et que derrière c'est la pause...

Tu m'étonnes que t'as les jambes dures, à vouloir suivre mon rythme d'entrainement

je pense que s'il suivait ton rythme il n'aurait pas trop mal, ca serait juste un footing rapide pour lui

J'ai parlé de rythme d'entraînement mon Yannou

Sinon, j'ai regardé le parcours du 10km, c'est cool, sur remblais de la chaume, à côté de l'appart'. Par contre un passage à négocier : sortie du virage direction Château ça monte, pas fort mais assez longtemps, va falloir fournir un effort pour maintenir, ça devrait le faire. Reste à voir le vent et la météo, mais en tout cas le cadre va être sympa, risque d'y avoir du monde à encourager, c'est top.

en finissant en 36' tu seras dans le top 20... tu n'aurais pas grand monde pour t'habriter

Pour l'instant grosse météo de daube... Averses, vent 20km/h. L'idée c'était de passer journée à la mer en famille... On va voir ça peut changer d'ici là.

La spéciale Fab / enchainement HT + CAP - optique Half

Echauf :

10' à pied @ 11 - concentration sur la foulée cadence 170

10' de vélo pépère
20" sprint allure maximale assis
1'30 récup active
15" sprint allure maximale assis
1'15 récup active
10" sprint allure maximale assis
5' de récup tranquille

Bloc 1 :

10' vélo (3' force 60/65 cad / 2' allure half 85/95 cad / 1' vélocité récup 100 cad / 2' force 60/65 cad / 1' allure half 85/95 cad / 1' vélocité récup 100 cad)

1500m à pied @ ~11 - cad 170

Bloc 2 :

15' vélo (5' force 60/65 cad / 3' allure half 85/95 cad / 2' vélocité récup 100 cad / 3' force 60/65 cad / 1' allure half 85/95 cad / 1' vélocité récup 100 cad)

2000m à pied @ ~11 - cad 170

Récup :

10 à 15' de vélo


Explication :
Le but est de simuler de la fatigue lié au vélo dans les cuisses (alternance Force / allure half / récup) (bosse / plat / descente) (parcours de juin) et d'enchainer à pied à l'allure de ton half. J'ai mis 11, c'est environ... tu auras normalement, si séance bien faite, le ressenti sur la cap des jambes un peu engourdies

Courage Fab, j'suis crevé rien qu'à lire tout ça...

ça pique grave et encore j'ai pas couru ! monée de marche à la place ; )) mais c'était unebonne séance merci coach xav

hihihihi de rien, une bonne séance
avec respect des allures, ca passe tout seul
Les enchainements étaient en footing