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S48- du 28/11 au 04/12

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Vinzou3000

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S48- du 28/11 au 04/12

Message par Vinzou3000 le Dim 27 Nov - 17:11

séance 1
échauffement :
400 4 N educ :
100 pap educ : ondulation

100 dos educ : engager les épaules

100 brasse educ : glisse glisse glisse

100 Nl educ : petite godille sur le devant


série : 2 X 4 X 200 NL
premier en pull/plaquette
deuxieme : NL
1 : récup 5''
2 : récup 10''
3 : récup 15''
4 : récup 1 mn
Progressif à chaque 200

récup: 100 dos à deux bras
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kzy
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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par kzy le Lun 28 Nov - 9:09

Chers triathlètes,

il est temps de démarrer plus sérieusement (ou régulièrement dans les séances) votre préparation. Arrive le mois de décembre et nous sommes à présent à 3.5 mois du stage et des premiers duathlons.
Avec Tom nous nous sommes organisés pour caler notre entrainement (semaine d'assimilation & charge) et avons programmé tout le mois de décembre.

Nous avons donc 2 programmes :
1- Athlé pur
2- triathlète (athlé plus allégé + vélo + nat de Vinzou)
Pourquoi il est nécessaire d'alléger le programme d'athlé ? Parce qu'il ne devient plus possible de faire l'intensité supplémentaire à vélo / nat avec un programme d'athlé pur sans augmenter sérieusement sa fatigue, et de se retrouver dans une spirale... ce qu'il est possible de faire sur un micro cycle, n'est pas possible à maintenir dans la longueur...

bien sur, vous restez libre d'adapter le programme à la baisse. Essayez tout de même de maintenir au moins les 3 sports chaque semaine... Pour rappel, la proportion que l'on pourrait qualifier de normal est de : Nat 25% / Bike 50% / Cap 25%. Vu que vous êtes plutôt issue de la CAP, la tendance est plutôt la suivante : 50% CAP avec pénalisation du vélo. Je peux comprendre, surtout en entrée hivernale où le travail à pied est important dans le développement du moteur pour toute la saison.
N'oubliez pas que le travail à pied sollicite bcp plus l'organisme que le vélo, puis que la natation... Plus vous en faites à pied, moins vous ne pourrez faire autre chose...

Enfin, il est indispensable avant de s'engager dans un programme, de savoir où l'on va... Les objectifs... Les dates de ces objectifs... etc...

Voici le programme de la semaine de tri (CAP + Bike), c'est une semaine d'assimilation.


Pour la vitesse 14/15 c'est la mienne, du coup 70-75% VMA en traduction Smile
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kzy
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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par kzy le Lun 28 Nov - 9:13

L : Nat 1
M : Pilate
M : CAP Tri 1
J : Nat 2
V : CAP Tri 2
S : Bike (aller Redon)
D : CAP Tri 3

Reste à placer le HT qui se fera selon la gestion de la fatigue de la semaine
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tomcuz

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par tomcuz le Lun 28 Nov - 9:57

Tout y est dit
Merci Xav pour l'explication Very Happy

Pour ma part, toujours pas de reprise de cap de prévue
L'écho a révélée encore une tendinite de 12mm
Du coup je continue le kiné avec ultrason & co...
Je crois qu'il va falloir tirer un trait sur la saison de cross... Embarassed

Sympa de voir les girls & boys hier se dépouiller sur le 2nd cross de prépa de la saison
Xav est déjà au taquet, Yannou toujours en phase d'affûtage, Nol et Chris les inséparables (vous auriez pu faire un petit sprint entre vous...c'est pas faute de vous avoir gueuler dessus dans la dernière ligne droite hihi) et LN qui progresse, toujours motivée...

Voilà la semaine :
L > Nat1 (+ petit test cap)
M > Kiné + Dentiste
M > OFF
J > Nat1
V > OFF (ou HT Exclamation Question )
S > Bike
D > OFF (ou coaching si regroupement)
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Sylvanus

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Sylvanus le Lun 28 Nov - 10:10

C'est carré ici!!! Wink
Merci pour les séances les coachs! Smile

Bon, pour ma part, j'avoue que j'ai trainé à reprendre après la récup marathon, mais là, il faut que je me bouge, ça va venir vite les cross... Shocked

Cette semaine :
Lundi : Nat (Séance 1 de VInzou adaptée...)
Mardi : Off ou HT si j'arrive à me lever assez tôt pour caler le test FTP
Mercredi : Cap 1
Jeudi : Nat ou off
Vendredi : Cap 2
Samedi : Off
Dimanche : Cap 3
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YesICan

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par YesICan le Lun 28 Nov - 10:53

Pour ma part pas super satisfait de mon cross, j'ai encore du mal à trouver mes repères sur des courses rapides, il faudra être plus accrocheur en janvier, on perd vite des places en cross court.

En terme de planning de saison je vais rester sur une priorité CAP jusqu'au mois d'avril et le trail de l'Aber Vrac'h. Jusqu'à mi janvier objectif gagner en vitesse et ensuite commencerait à travailler sur des distances plus longue avec une semaine type du style (Nat: S1, Cap: VMA courte, cap endurance (plan a définir), Vélo, footing long).

Pour cette semaine, ca sera relache
L: Nat, éventuellement footing 30'/étirements
M:Off
M: Cap tri 1
J: Off
V: CAP tri S2
S: Vélo cool
D: Si possible séance type cross s'il y a du monde
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ronan

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par ronan le Lun 28 Nov - 11:49

Salut les girls & boys

Semaine blanche pour ma part complètement grippé (fièvre, nez, courbatures et tous ce qui va bien…)  pale  pale  pale

Ca m’embête je voulais faire ma première course samedi mais pas raisonnable.

Pour mes objectifs ce sera essentiellement en vélo.  En plus j’aimerais pour le plaisir faire 1 ou 2 duathlons  (notamment avec le fab on pourrait se motiver en CAP et je prends sa roue en vélo  bounce  hihi). Et pareil en triathlon sur des courtes distances.

C’est pour cela que je vais maintenir au moins 1 cap par semaine voir 2 si je fais de l’enchainement le lundi (bike+cap).  cheers

J’adapterais en cours de saison si sa colle avec mon emploi du temps, Manon reprenant et travaillant en plus le weekend je me rends compte qu’il va falloir que je m’organise différemment  affraid

Et après en octobre sauf  blessure, j’aimerais faire un des trails du festival des templiers. Le coté raisonnable voudrait que je fasse maximum 27 kms mais… enfin on verra  Very Happy  Very Happy
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Sylvanus

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Sylvanus le Lun 28 Nov - 13:50

Soigne toi bien l'ami!

Beau programme pour la saison Ronan!! Smile
Moi j'ai pas encore planifié 2017, hormis le swimrun... Faut que je me penche sur le calendrier... Wink
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kzy
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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par kzy le Lun 28 Nov - 14:37

Résumé de 12' de course

Je ne suis pas en pleine forme en ce moment, fatigue générale, stress du taf, et jambes un peu lourdes, mais sur 12' de course, ce sont les nerfs et le mental qui prennent le dessus...
Je décide de partir "easy" pour gérer... Me voilà entre la 30e et la 40e place, et je me dis, waouuu, soit le niveau est très haut, soit, je ne suis vraiment pas en forme... La première partie est descendante, je commence à revenir au bout de 500m sur qq personnes puis sur beaucoup... La 1ere côte bien montée me permet de reprendre encore pas mal de personnes et au final je serais quasi à ma place, surtout qu'elle est vraiment longue, et une fois en haut, 50m de descente, et c'est reparti pour un long moment...
Fin de la 1ere petite boucle, je suis vraiment chaud, il y a 4 gars devant moi, c'est ma cible... je cravache dans les longues lignes droites, je voudrais revenir sur eux avant la double longue côte du 2e tour... Ainsi fut dit, ainsi fut fait... Je prends alors les avant postes et lance une grosse attaque pour laminer la jeunesse... Ca marche, mais le vieux est secos, dématé, décalqué arrivé en haut... les jeunes aussi d'ailleurs, s'ils me recollent dans les 50m de descente, ils ne doublent pas, et nous revoilà au pied de la suite de la bosse... J'ai le sang dans la bouche, les oreilles qui bourdonnent fort, je ne sais plus comment avancer, je n'arrive plus à raccourcir la foulée et relancer en cadençant... Nous voilà en haut, je suis toujours devant, je relance en CJP, creuse un peu mais ca recolle vite... Sortie du chemin stabilisé, nous revoilà sur l'herbe, il reste 300/400m, et j'en vois 2 me passer... puting, la vitesse, je m'accroche un peu, mais je sèche... virage, un 3e me double, c'est ma mort... Je passe en apnée, je sens le souffle du 4e sur mes fesses et pour l'honneur, je dois finir devant ! Je tourne la tête, j'ai gagné 50cm sur lui, c'est gagné, je vais maintenir ma place, ceux de devant m'ont enrhumé par contre... Puting, c'est dur les cross courts !!!
je ne vous raconte même pas la récup à 9.5kmh dans le dur avec les filles après la course... Smile
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Geant Vert

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Geant Vert le Mar 29 Nov - 9:36

Salut la TuB

Moi je prends mon pied en ce moment sur les cross court
Ou je peux profiter de ma vitesse Wink
Même si j’ai mal aux jambes pendant 2 jours après

Pour la suite de la saison
Objectif faire du duathlon pour m’endurcir un peu
Et un 10k pour m’approcher des 40’

Mais je reste focus sur l’Endurance des Templiers Smile

Côté entrainement, je faire un peu du copier adapter de vos plans
Pour l’instant c’est Cap pour les cross avec un peu de VTT
Et à la rentrée essayer de rajouter du HT

Ya plus qu’a
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tomcuz

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par tomcuz le Mar 29 Nov - 9:41

Séances de cap pour les puristes (semaine + light)

Séance 1
Footing cool 40/50' avec 2x5x30''/30''

Séance 2
Footing 10' cool + 10' all42k + 10' cool + 10' all42k + 5/10' rac

Séance WE
Avec blocs d'allure cross sur parcours vallonné
N'hésitez pas demander si besoin...
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YesICan

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par YesICan le Mar 29 Nov - 10:40

Il y aurait du monde dimanche pour un rassemblement cross sur Rezé ou Nantes ?

on peut aller à la Morinière par exemple, faire quelques exo de placement en côte et bloc allure cross
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kzy
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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par kzy le Mar 29 Nov - 11:34

D'après le doodle : Toi, Nol, David M
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Geant Vert

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Geant Vert le Mar 29 Nov - 15:36

Oups pour dimanche Sad
On fête les 11ans de Robin
Donc se sera séance à domicile de bonne heure
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Flo

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Flo le Mar 29 Nov - 16:09

Salut la team !!

Ces derniers jours ont été assez mouvementés pour ma part.
Et j'ai le plaisir de vous annoncer la naissance d'un nouveau membre (qui sait un jour) du club des TUB à essais :
Notre petit Julian est né hier soir à 20h00, pèse 3,650 kg et mesure 53 cms (je commence à me poser des questions du haut de mon 1,69 m Shocked )

Les entrainements sont donc un peu hachés dernièrement, mais je vais trouver le temps en journée désormais pour maintenir 3 séances hebdo mini.

Côté nat' je suis donc toujours en phase d'apprentissage je vais donc continuer en ce sens, et privilégier la CAP pour les cross et objectif perf sur un 10 kms sur 2017.

Je pense pouvoir réaliser les 2 séances CAP de la semaine au minimum.
Et je reconfirmerai pour Dimanche matin mais je suis bien intéressé par la sortie co Yann.

Bon allez je file à la mater !!

A tout vite.




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ronan

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par ronan le Mar 29 Nov - 16:29

Félicitations à vous Smile

bienvenue au petit (grand) Julian
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tomcuz

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par tomcuz le Mar 29 Nov - 16:31

Félicitations à vous !!
Bises à toute la famille Very Happy
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kzy
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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par kzy le Mar 29 Nov - 16:39

Yesss Congrats !! cheers
Profitez bien de tous ces moments de bonheur !
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YesICan

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par YesICan le Mar 29 Nov - 17:18

Félicitations à vous et bienvenu à Julian cheers
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Sylvanus

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Sylvanus le Mer 30 Nov - 10:05

Génial!!!

Félicitations et bienvenue Julian! Smile
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-Nol-

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par -Nol- le Mer 30 Nov - 11:27

Like a Star @ heaven BIENVENU JULIAN Like a Star @ heaven
Félicitations aux parents...enfin surtout à la maman !!! Smile

Quel résumé de course Xav, j'adore ! Wink

Pour moi cette semaine :

L: Gainage
M:Apéro surprise chez Yannou cheers
M: Séance 2 avec Aude + Footing avec Linda
J: Séance 1 avec les Girls
V: Piscine avec Céline
S: off
D: séance type cross (Aude est bien motivée à venir jouer dans les bosses avec nous)

Je vois avec les filles pour Dimanche... je peux motiver Cécile, Olivia aussi si dispo, et peut etre même Christelle Wink
Je vous redis vite.

Bonne semaine à tous
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YesICan

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par YesICan le Mer 30 Nov - 14:47

Nous la séance 1 c'est transformée en footing, un peu trop KO pour faire les 30/30 drunken

Pour dimanche:
Rdv au parc de la morinière: 160 Rue Jean Baptiste Vigier, 44400 Rezé
Tu me diras l'heure qui vous arrange.
en terme de séance ça sera dans le même ordre d'idée que la dernière fois, le terrain sera juste un peu moins propre.
- Échauffement
- Educatifs
- 2x4  bosses (1ère série bien placé foulée courte / 2ème Progressif)
- Séance sur parcours varié type cross (qqchose du type 6'/6'/4' R:2' a confirmer avec le coach)
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Sylvanus

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Sylvanus le Mer 30 Nov - 16:21

Moi j'ai fait les 30/30, mais j'en ai chié... J'suis à la rue, j'ai du boulot d'ici les cross... Shocked

Et en plus, qu'est-ce que ça caille en ce moment...
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Vinzou3000

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Vinzou3000 le Mer 30 Nov - 18:36

punaise ma séance 2 faite sur le fofo ce midi n'est pas passée ! grrrr
bon alors de mémoire ...
échauffement : 200 NL bien nagé en glisse (travail ex séance 1 la glissière (sorte de mini godille de la main avant pendant le retour aérien de l'autre main) / 200 palmes (ou 200 respi 1/3/5/....on essaye plus que 5 sans mourir svp) (vincent tu fais pas de palme ou très léger)

Série : 2 fois 6 fois 100

1 : PULL
2 : Plaquette
3 : Jambe exo du gainage (pull plaquette pour vincent)

4 :50 m rattrapé devant / 50 m rattrapé cuisse
5 : NL progressif
6 : allure sprint
r : 20" / R : 1'

Récup :
100 NL glisse
100 brasse coulée très longue
Exo pour les "enclumes" Surprised L'espadon ! X 10


ET BIENVENUE AU PETIT BONHOMME !
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Flo

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Flo le Mer 30 Nov - 23:39

Merci à vous les boyz & girls pour vos messages.
Ça fait plaisir !!

Tout le monde rentre à la maison Vendredi. Selon l'état de forme de la maman je me joindrai à vous dimanche matin.
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YesICan

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par YesICan le Jeu 1 Déc - 21:28

Vinz, difficile à mettre en oeuvre l'exo de l'espadon sur les créneaux blindé de monde
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Vinzou3000

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Vinzou3000 le Ven 2 Déc - 12:07

ah mince
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kzy
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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par kzy le Ven 2 Déc - 12:19

non non, Yannou n'y met pas du sien Very Happy Razz
On le fera la prochaine fois Smile
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YesICan

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par YesICan le Sam 3 Déc - 11:24

Demain pour les motivés Rdv 10h15 au parc de la Morinière
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kzy
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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par kzy le Sam 3 Déc - 15:25

Bonne sortie !
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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Flo le Sam 3 Déc - 16:28

C'est ok pour moi demain à 10h15.
Le lieu de RDV exact c'est devant l'entrée du parc ?
En venant de la Blordière il y a un parking sur la droite juste après le pont de la morinière sinon
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-Nol-

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par -Nol- le Sam 3 Déc - 18:01

Rdv à l'entrée du parc (normalement on ne devrait pas passer du côté Nantais de la Sèvre Wink )
On sera 5 pour info...
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Flo

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par Flo le Sam 3 Déc - 22:52

Merci pour l'info Nol
A demain
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YesICan

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Re: S48- du 28/11 au 04/12

Message par YesICan le Sam 3 Déc - 22:59

le rdv c'est à l'intérieur: 160 Rue Jean Baptiste Vigier, 44400 Rezé

en effet on restera à l'intérieur pour la séance

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