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S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

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YesICan

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S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par YesICan le Lun 20 Mar - 14:58

14h30 et toujours pas de post ouvert pour cette semaine Rolling Eyes
En cette première journée du printemps toutes la TeUB semble en pleine récupération du dur week end,

Bon stage ce week end, l'endroit était vraiment parfait pour ca et mise à part le vent qu'on a bien senti sur les sorties vélo, on a été bien épargnée (pas froid, pas de pluie). Merci aux organisateurs cheers

Maintenant place à la dernière semaine de charge pour les traileurs des abers (suivra 2 semaines d'affutage / regénération)

Pour les relais (Nol):
- Séance 1 (Lundi): footing  35~45' max (ou rien en fonction de la forme), allure cool
- Séance 2 (Mercredi): 1h10 dont:
 2x12' à 70~75% Récup: 6 à 8' (allure marche /trot): parcours avec bosse (par exemple Morinière, alternant sol   goudron, chemin, et en passant par le plus de bosse).
- Séance 3 (Week end): sortie longue 2 heures  allure varié 65%(passage ~70% sur relance et descente)
!!! Faire un parcours avec montée d'escalier et bosses plusieurs fois dans la sortie

Pour le 55km (Panda):
- Séance 1: footing 30'  puis 2*10*30/30
- Séance 2: Sortie longue  2h allure feeling (cardio lent),  parcours varié avec bosse
- Séance 3: 1h30 avec 3*10'  sur un parcours avec grosse bosse (type cote du Mengant)
Bloc 10' = montée avec cardio haut, enchainé par descente soutenue, récup 30" à 1' puis remonter
R: 5' entre bloc (marcher ou trot lent)
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tomcuz

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par tomcuz le Lun 20 Mar - 15:37

Pour les meufs du 10km :
2x(4x500m r20") R2' all 10km
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tomcuz

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par tomcuz le Lun 20 Mar - 15:53

Ma prévision de semaine après ce stage riche en émotions :
L > Off
M > Footing 30/40'
M > cap avec un peu de vitesse ou accompagnement séance Yann
J > Natation
V > à définir
S/D > Essayer de caser une sortie vélo et une petite cap
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YesICan

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par YesICan le Lun 20 Mar - 16:14

Pour ma part le prévisionnel
L: glandouille
M: Footing 30/40'
M: CAP, a définir peut-être séparé en 2
- midi: séance avec Tom
- Soir : footing 1h à 1h30
J: Natation
V: RAS
S: footing 1h30 avec 3*10'  sur un parcours avec grosse bosse
D: repos direction breizhionpour 1 semaine
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kzy
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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par kzy le Mar 21 Mar - 9:09

Pour ma part :
L : Glandouille
M : accompagnateur vélo sur footing Razz
M : CAP déblocage
J : Nat
V : Bike le midi en vélo taf (à finaliser)
S : Bike 1h30
D : Duathlon
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Vince44

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par Vince44 le Mar 21 Mar - 10:13

Organisme fatigué de ce bon week-end, l'endroit était top, les conditions idem. Le Rouquin nous a animé les débats comme à son habitude, on a donc eu des sujets plus que sérieux Razz

L : OFF
M : Footing
M : HT déblocage (si Xav tu as une suggestion ?)
J : NAT
V : Bike
S : Footing pré Race avec 6/8 accés
D : Dépucelage Duathlon

Bonne semaine
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kzy
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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par kzy le Mar 21 Mar - 11:14

HT court récup / pré-race : 40'

10' progressif jusqu'à votre effort habituel sur une sortie vélo en endurance
20 * 1'
minute impaire : 10" accé immédiate à allure supérieure à celle de course - 50" endurance
minute paire : 20" accé prog jusqu'à allure de course - 40" endurance
10' dégressif






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-Nol-

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par -Nol- le Mar 21 Mar - 13:26

Bonjour à tous,

double sortie de dimanche m'a bien vannée...
Mais c'est reparti pour une semaine à donf :

L : Kine (dernière séance cheers ) + Footing/papote
M : Gainage (si j'ai le temps)
M : Séance 2 Yannou
J : Séance Tom avec les Girls
V : piscine
S : off
D : Sortie 2h à la Roche Ballue

Bonne récup à tous, et bonne semaine
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YesICan

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par YesICan le Mar 21 Mar - 16:05

S'était voulu, ca fait du volume en étant déjà fatigué du matin, a défaut de faire du dénivelé au moins on a un peu borné Wink

C'est la dernière semaine de charge, à toi de la gérer, il ne faut pas non plus arriver sur les rotules en fin de semaine, donc jeudi n'est pas une priorité...

jeudi c'est très bien de faire le footing (regénération), mais pour la suite de la séance ce n'est pas nécessaire pour toi... Donc si tu veux vraiment accompagner les filles, réduit, ne fait que les 200 ou 300 premiers mètres (sur les 500m), tu peux aller à ton allure normale.
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Vince44

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par Vince44 le Mer 22 Mar - 9:07

Merci de la séance Xav Smile

Ensuite je vais reprendre les séances des 4 semaines avant semi d'Orvault pour Nantes le 30/04.

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Sylvanus

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par Sylvanus le Mer 22 Mar - 10:18

Hello les copains,

Un peu à la rue en ce moment entre le taf qui me prend du temps, et la vie de famille, j'ai du mal à caser mes créneaux sports...
Du coup, le programme devrait ressembler à quelque chose comme ça :
Lundi : Nat
Mardi : off
Mercredi : Athlé si j'ai le temps, mais ça va être chaud
Jeudi : Nat ou bike
Vendredi : cap
Samedi : bricolage
Dimanche : bricolage
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Vinzou3000

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par Vinzou3000 le Mer 22 Mar - 13:07

la même syl ...j'ai un petit plus avec mes blessures de merde ... 2017 va être compliquée
J'aurai aimé un retour sur les séances nat du stage ... vous avez ressenti /compris /découvert des choses ??

Séance nat

échauffement : 100/200/100
100: NL on dérouler on glisse
200 : décomposé en 50 éduc : A/ respi 3/5/7
B / rattrappé devant
C/rattrappé cuisse
D/ petit temps d'arrêt des bras devant / au milieu et derrière (on rajoute un peu de battement pour la stabilité)
100 : NL on dérouler on glisse

série :15 x 100 NL
5 : PULL
5 : PE
5 : PPE
départ : 1:45 / 2

récup : 50 dos à deux bras / 50 tirage de ligne x 2
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YesICan

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par YesICan le Mer 22 Mar - 15:30

bein le toboggan il était violent geek

je vais laisser les nageurs faire un retour sur le contenu car j'ai un peu adapté (surtout le 1er jour).
pour le second, début de séance original, heureusement on avait qu'un nageur conciliant dans la ligne. j'ai fait la séance avec Ronan, on était à peu près du même niveau donc ca permettait de prendre des relais sur les séries, ca apsse quand même plus vite quand on est plusieurs du même niveau.

Si juste un truc qui revient, le rattrapé cuisse s'était un peu la séquence noyade pour plusieurs d'entre nous j'ai l'impression Rolling Eyes
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kzy
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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par kzy le Mer 22 Mar - 16:02

Retour sur la nat du stage :

Nat 1 :
Contexte (Run footing du matin / Bike avec pancartes aprèm / Nat en soirée)
La séance était courte, tout juste bien, avec de la technique / lent au début, (sans personne pour jouer au coach par contre) et de la vitesse courte ensuite, c'était parfait
une descente de tobbogan de oufffffffffff

Nat 2 :
Contexte (Footing a jeun le matin / Nat 2 avec fatigue de la veille >4h de sport)
Gros échauffement ludique, heureusement que les autres nageurs se sont éclipsés dans les lignes à côté Razz C'était vraiment super sympa et décontracté, même si on pouvait déjà être un peu embrayé...
La pyramide était pile dimensionnée. Une bonne séance qualitative. Dans mon groupe de 4, j'ai mené les 1500m, bande de batards ! Very Happy
J'ai pris la décision d'adapter le 400m en mettant le pull et en diminuant la cadence de bras, favorisant la glisse mais sans trop perdre en vitesse (entre 6'20-6'25 - j'ai oublié)
puis la descente, j'ai été plus vite qu'à l'aller Smile
Bref, j'ai bien aimé, une bonne heure dans l'eau, une bonne séance passée très vite...

Merci Vinzou pour les séances, tu as géré ca comme un chef !
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Flo

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par Flo le Mer 22 Mar - 23:09

Hello la compagnie,

Un passage furtif par le fofo pour annoncer que cette semaine sera très lège sur le plan sportif.

On a une semaine de congés à la maison pour finaliser les enduits, ponçage des murs, peintures et pose du sol avant d'accueillir notre nouvelle cuisine.
Donc on est à bloc avec les couteaux, rouleaux et Cie...

Si on finit en avance, peut être une sortie vélo avec Vince vendredi et sortie CAP samedi.

Dimanche : duathlon La Martinière
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ronan

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par ronan le Jeu 23 Mar - 10:55

Bonjour à tous

Ma semaine
Lundi vélo d'appartement
Mardi sortie test single
Mercredi encadrement des jeunes
Jeudi rien
Vendredi rien
Samedi why notre
Dimanche course nozay

Les coachs selon vous c'est important de faire ce que l on appel un déblocage la veille des course? Ou inutile?

Bisous
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kzy
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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par kzy le Jeu 23 Mar - 11:28

Pour ma part, cela dépend de plusieurs critères, et voici les principaux :
- Entre deux compètes, sans séance intermédiaire de qualité, cela permet de remobiliser le corps sans trop le charger, et la tête pour se rassurer
- Selon la fatigue, soit c'est inutile, générateur de sur fatigue, soit cela remet le corps en tension...

Essaie d'écouter ton corps et dès les 1ers coups de pédales, tu vois si c'est à faire ou pas...
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ronan

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par ronan le Jeu 23 Mar - 12:05

muchas gracias

pour l'instant je suis claqué donc je vais attendre samedi pour voir ou j'en suis
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YesICan

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par YesICan le Jeu 23 Mar - 12:20

En cap j'aime bien faire une séance courte la veille (30' cool avec qq accé), on a un boulot ou on reste assis toute la journée, du coup ca permet de remobiliser les muscles.

Souvent si compète le dimanche je fais :
jeudi pas de grosse séance (vitesse sur une séance courte) => ne pas générer de fatigue
vendredi : repos
Samedi : Séance "déblocage" => Ne doit pas générer de fatigue et puiser dans les réserve donc court avec quelques accé, pas plus. normalement il faut aussi éviter les étirement une veille de compète

Autre aspect à ne pas négliger, l'échauffement, à bien réaliser avant ta course... mais la en vélo je ne connais pas donc je laisse les coach vélo te donner les bon conseils. Dimanche dernier l'échauffement à été bâclé faute de temps, perso j'ai eu du mal à me mettre dans la course. sachant qu'en règle générale l'échauffement est plus long et soigné si la distance est courte (et donc rapide).
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ronan

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par ronan le Jeu 23 Mar - 13:29

Merci yannou pour les conseils
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YesICan

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par YesICan le Jeu 23 Mar - 14:41

Dans la fin de cet article tu as un exemple de séance de déblocage, je ne sais pas ce que ca vaut mais ca donne une idée:
https://www.nutri-cycles.com/dossier-entrainement-velo-entrainement-velo-le-deblocage-pour-la-competition-2-598.html

Dans toutes les courses que tu fais tu te mets des objectifs ou tu les prends toutes de la manière ?

En cap on à souvent une course "objectif", le plan d'entrainement est basé  sur cette course et ensuite on a des courses intermédiaire qu'on incorpore à l'entrainement mais qu'on fait plus à l'envie (en fonction de la forme du moment). le but est d'arriver à ta course cible dans les meilleurs conditions possible en ayant l'impression d'avoir fait le job à l'entraîneement.

Le vélo étant moins traumatisant cette notions n'existe peut-être pas de la mêm manière, mais en générale on a des phases d'entrainement
- Prépa générale: on renforce la machine, on refait la caisse -> début de saison ou phase sans compète
- prépa spécifique: on travail des éléments de la course:  allures, résistance...
- affutage:a l'approche de la course on réduit la charge pour recharger les batteries en maintenant un travail minimum
- Ta Course objectif
- Récupération: phase de regénération de l'organisme, a ne pas négliger pour pouvoir repartir sur un nouveau cycle d'entrainement
=> essaye de construire ta saison en commençant par définir tes objectifs et courses intermédiaire, ensuite en découlera la trame de ton plan d'entrainement, sachant que ton plan est à raisonner en partant de ton objectif
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YesICan

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par YesICan le Jeu 23 Mar - 14:53

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ronan

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Re: S12- 20/03/2107 au 26/03/2017

Message par ronan le Jeu 23 Mar - 18:25

pas mal je vais lire les articles yannou

pas d'objectif, juste apprendre placement/relance et autres et après on verra pour les places visées Smile
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