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Prépa cross septembre 2017

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Tyseb

Messages : 34
Date d'inscription : 08/03/2014

Prépa cross septembre 2017

Message par Tyseb le Jeu 7 Sep - 21:28

Bonjour à tous,

Comme convenu, veuillez trouver ci-joint la programmation pour le mois septembre. C'est un mois relativement light car nous sommes sur une phase de reprise, de remise en forme. Pour ce mois-ci, je propose en plus des 3 séances quotidiennes, une séance de natation cela permet de faire fonctionner l'ensemble de la chaine musculaire sans engendrer de traumatisme, je trouve que c'est quelque chose d'intéressant en début de saison. Donc pour ce mois-ci, c'est du foncier, un peu de cardio et de la PPG. Pour les séances de footing, je vais insister lourdement sur le fait que l'allure doit être basse (entre 60 et 65% de sa VMA), c'est bas en effet mais le bénéfique peut être maximum. Petit explicatif : Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrès dans le temps. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie et évite de taper dans la filière lactique avec son engendrement de fatigue. Petit lien intéressant qui vous permettra de comprendre un peu plus l'intérêt de cet exercice et son importance  http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/les-fondamentaux-en-course-a-pied/l-endurance-fondamentale.html Donc à bon entendeur Wink

Semaine 1 : 04 au 10 Septembre
L:
M:
M:
J:
V:
S: Natation
Echauffement

   150 crawl + 150 dos en faisant sur chaque longueur :
       Une coulée sans mouvement de 4 mètres
       Environ 7-8 mètres avec les jambes uniquement en restant au maximum en position profilée
       Le reste de la longueur en nage complète
   100 brasse

Corps de séance

   50 crawl
   100 dos
   50 brasse

   50 dos
   100 brasse
   50 crawl

   50 brasse
   100 crawl
   50 dos

S'arrêter environ 15 secondes après chaque distance pour récupérer. Continuer à faire des coulées de 4 mètres minimum au départ de chaque longueur.

   8 x 25 en ondul-tête

Récupération

   100 tranquille nage au choix

D: Footing 40'-50' allure fondamentale

Semaine 2 : 11 au 17

L: Repos


M: Footing 20-30' allure fondamentale
   Séance cardio HIIT
   4 tours de 4 exercices en 30 à fond*30 en récup, on enchaine le tout sans récup :
- Levés de montées de genoux sur place et mouvement bras classique rapide http://www.litobox.com/exercice-courir-sur-place
- Squat sauté https://youtu.be/ehSsBHSQwZw
- Mountains climbers ou climbers croisés https://youtu.be/x-W86CmGpxA ,
- Fentes sautées https://youtu.be/x_MD4PDReu0
  5mn retour au calme

M: Repos

J: Footing 30' allure fondamentale
    Séance escalier + gainage (https://youtu.be/DIX4GZOXQmY)
V: Repos

S: Séance Natation

Echauffement

A faire 2 fois :

   100 crawl
   4 x 25 brasse en essayant de faire une longue coulée au départ de chaque longueur

Corps de séance

   300 crawl avec 25 mètres en respirant tous les 2 mouvements, 25 mètres tous les 3 mouvements, 25 mètres tous les 4 mouvements...etc.
   Quand il devient impossible d'augmenter le nombre de mouvements, continuez en recommençant à deux.
   Nagez lentement, bloquez bien la tête lorsque vous ne respirez pas.
   6 x 50 :
       25 en dos
       25 en brasse en faisant attention à la coulée.
       15 secondes de repos entre chaque 50m
   12 x 25 avec palmes :
       25 en ondulations sous l'eau
       25 en papillon à un bras
       15 secondes de repos entre chaque 25m

Dans le dernier exercice, utilisez les palmes mais sans forcer le mouvement des jambes. Concentrez-vous surtout sur les mouvements de la tête et des bras. Ce sont eux qui doivent entraîner le reste du corps.
Récupération

   (25 battements dos en étirant les bras - 25 dos) x 2

D: Footing 40'-50' allure fondamentale

Semaine 3 : 18 au 24 Septembre

L: Repos

M: Footing 20-30' + HIIT

M: Repos

J: Footing 1h (30' allure lente + 20' allure endurance active<85% VMA + 10' allure lente)

V: Repos

S: Séance Natation
Echauffement

A faire 2 fois :

   100 crawl
   4 x 25 brasse en essayant de faire une longue coulée au départ de chaque longueur

Corps de séance

   300 crawl avec 25 mètres en respirant tous les 2 mouvements, 25 mètres tous les 3 mouvements, 25 mètres tous les 4 mouvements...etc.
   Quand il devient impossible d'augmenter le nombre de mouvements, continuez en recommençant à deux.
   Nagez lentement, bloquez bien la tête lorsque vous ne respirez pas.
   6 x 50 :
       25 en dos
       25 en brasse en faisant attention à la coulée.
       15 secondes de repos entre chaque 50m
   12 x 25 avec palmes :
       25 en ondulations sous l'eau
       25 en papillon à un bras
       15 secondes de repos entre chaque 25m

Dans le dernier exercice, utilisez les palmes mais sans forcer le mouvement des jambes. Concentrez-vous surtout sur les mouvements de la tête et des bras. Ce sont eux qui doivent entraîner le reste du corps.
Récupération

   (25 battements dos en étirant les bras - 25 dos) x 2

D: Footing 40'-50' allure fondamentale

Semaine 4 : 25 septembre au 01 Octobre

L: Repos

M: 20mn footing + (4*30" + 4*1"15 + 5*1' ) VMA 100 à 105% avec récup temps d'effort et 3mn entre chaque série

M: Repos

J: Footing 20-30' + HIIT

V: Repos

S: Séance Natation

Echauffement

A faire deux fois :

   50 crawl à un bras (25 sur le bras gauche et 25 sur le bras droit)
   50 crawl normal
   100 brasse

En crawl à un bras, un bras ne bouge pas et reste tendu devant. Recherchez le mouvement le plus efficace possible.
Corps de séance

   8 x 100 avec environ 20 secondes de repos entre chaque 100 mètres.
       1 en crawl avec un pull-boy entre les cuisses
       1 en crawl avec le pull-boy entre les chevilles
       1 en crawl sans matériel
       1 en brasse
       1 en dos avec un pull-boy entre les cuisses
       1 en dos avec le pull-boy entre les chevilles
       1 en dos sans matériel
       1 en brasse

Récupération

   50 jambes brasse sans planche, visage dans l'eau, en respirant tous les 2 ou 3 mouvements
   50 brasse
   50 battements dos en étirant les bras
   50 dos

D: Footing 1h + quelques lignes droites


Dernière édition par Tyseb le Ven 8 Sep - 21:01, édité 1 fois
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Tyseb

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Re: Prépa cross septembre 2017

Message par Tyseb le Ven 8 Sep - 20:37

N'hésitez surtout pas à donner votre avis!!

Vinzou2000
Invité

Re: Prépa cross septembre 2017

Message par Vinzou2000 le Dim 10 Sep - 21:49

et oh tu me piques mon boulot là ! Wink
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Flo

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Age : 34
Localisation : Vertou

Re: Prépa cross septembre 2017

Message par Flo le Lun 11 Sep - 22:06

'tain t'as du t'amuser un peu Seb.
C'est complet et très détaillé coach. Good job !!

J'ai besoin de tes conseils sur mon prog entrainement.
Je compte participer aux cross cette année mais je vais également m'inscrire à quelques courses sur route "courte distance" avant.
Fin Septembre : 10 kms St Nazaire (A/R du pont de St Nazaire notamment)
8 Octobre : Foulées du Tram en mode accompagnateur (rythme cool)

Est ce que je suis le programme cross quand même ou je dois l'adapter ?
Je pense notamment au 10 de St Nazaire où l'ascension du pont va taper un peu dans les jambes.

Merci pour tes conseils Smile
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Tyseb

Messages : 34
Date d'inscription : 08/03/2014

Re: Prépa cross septembre 2017

Message par Tyseb le Mar 12 Sep - 17:46

Salut Flo,

Suis le programme de cross car ça se prépare en amont, concernant tes courses au vu de ce que tu me dis ça servira très bien de préparation foncière par contre après il faudra plus passer en Novembre et Décembre sur les cross qui seront proposés par chez vous (1 sur novembre et un autre sur décembre au minimum). Je reboucle pour les cross à proposer et on en discute tous ensemble.
Merci pour les encouragements Smile

Olivia
Invité

HIIT

Message par Olivia le Mer 27 Sep - 10:39

Hellooo!! Et oui, j'ai trouvé le forum, comme quoi tout arrive.
Pour le HIIT de cette semaine, on fait exactement ? La même chose que la semaine dernière?
Merci. Bisous
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Tyseb

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Date d'inscription : 08/03/2014

Re: Prépa cross septembre 2017

Message par Tyseb le Mer 27 Sep - 17:17

Yes ça marche bien Smile

Aude

Messages : 11
Date d'inscription : 08/09/2017

Re: Prépa cross septembre 2017

Message par Aude le Sam 30 Sep - 15:32

Salut Seb ! Merci pr ton boulot sur les entraînements, j'ai eu du mal à me réfréner et passer en footing allure fondamentale mais je ne regrette pas, je suis bien mieux quand je fais le fractionné ! Les HIIT j'ai eu moins de courbatures la 2eme semaine, c efficace aussi ! A bientôt j'espère !
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Tyseb

Messages : 34
Date d'inscription : 08/03/2014

Re: Prépa cross septembre 2017

Message par Tyseb le Lun 2 Oct - 18:15

Salut Aude,
Merci à toi surtout pour ton message, ça fait plaisir! Smile c'est parti pour le mois d'octobre!
A bientôt
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