Bonjour à tous,
Comme convenu, veuillez trouver ci-joint la programmation pour le mois septembre. C'est un mois relativement light car nous sommes sur une phase de reprise, de remise en forme. Pour ce mois-ci, je propose en plus des 3 séances quotidiennes, une séance de natation cela permet de faire fonctionner l'ensemble de la chaine musculaire sans engendrer de traumatisme, je trouve que c'est quelque chose d'intéressant en début de saison. Donc pour ce mois-ci, c'est du foncier, un peu de cardio et de la PPG. Pour les séances de footing, je vais insister lourdement sur le fait que l'allure doit être basse (entre 60 et 65% de sa VMA), c'est bas en effet mais le bénéfique peut être maximum. Petit explicatif : Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrès dans le temps. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie et évite de taper dans la filière lactique avec son engendrement de fatigue. Petit lien intéressant qui vous permettra de comprendre un peu plus l'intérêt de cet exercice et son importance http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/les-fondamentaux-en-course-a-pied/l-endurance-fondamentale.html Donc à bon entendeur
Semaine 1 : 04 au 10 Septembre
L:
M:
M:
J:
V:
S: Natation
Echauffement
150 crawl + 150 dos en faisant sur chaque longueur :
Une coulée sans mouvement de 4 mètres
Environ 7-8 mètres avec les jambes uniquement en restant au maximum en position profilée
Le reste de la longueur en nage complète
100 brasse
Corps de séance
50 crawl
100 dos
50 brasse
50 dos
100 brasse
50 crawl
50 brasse
100 crawl
50 dos
S'arrêter environ 15 secondes après chaque distance pour récupérer. Continuer à faire des coulées de 4 mètres minimum au départ de chaque longueur.
8 x 25 en ondul-tête
Récupération
100 tranquille nage au choix
D: Footing 40'-50' allure fondamentale
Semaine 2 : 11 au 17
L: Repos
M: Footing 20-30' allure fondamentale
Séance cardio HIIT
4 tours de 4 exercices en 30 à fond*30 en récup, on enchaine le tout sans récup :
- Levés de montées de genoux sur place et mouvement bras classique rapide http://www.litobox.com/exercice-courir-sur-place
- Squat sauté https://youtu.be/ehSsBHSQwZw
- Mountains climbers ou climbers croisés https://youtu.be/x-W86CmGpxA ,
- Fentes sautées https://youtu.be/x_MD4PDReu0
5mn retour au calme
M: Repos
J: Footing 30' allure fondamentale
Séance escalier + gainage (https://youtu.be/DIX4GZOXQmY)
V: Repos
S: Séance Natation
Echauffement
A faire 2 fois :
100 crawl
4 x 25 brasse en essayant de faire une longue coulée au départ de chaque longueur
Corps de séance
300 crawl avec 25 mètres en respirant tous les 2 mouvements, 25 mètres tous les 3 mouvements, 25 mètres tous les 4 mouvements...etc.
Quand il devient impossible d'augmenter le nombre de mouvements, continuez en recommençant à deux.
Nagez lentement, bloquez bien la tête lorsque vous ne respirez pas.
6 x 50 :
25 en dos
25 en brasse en faisant attention à la coulée.
15 secondes de repos entre chaque 50m
12 x 25 avec palmes :
25 en ondulations sous l'eau
25 en papillon à un bras
15 secondes de repos entre chaque 25m
Dans le dernier exercice, utilisez les palmes mais sans forcer le mouvement des jambes. Concentrez-vous surtout sur les mouvements de la tête et des bras. Ce sont eux qui doivent entraîner le reste du corps.
Récupération
(25 battements dos en étirant les bras - 25 dos) x 2
D: Footing 40'-50' allure fondamentale
Semaine 3 : 18 au 24 Septembre
L: Repos
M: Footing 20-30' + HIIT
M: Repos
J: Footing 1h (30' allure lente + 20' allure endurance active<85% VMA + 10' allure lente)
V: Repos
S: Séance Natation
Echauffement
A faire 2 fois :
100 crawl
4 x 25 brasse en essayant de faire une longue coulée au départ de chaque longueur
Corps de séance
300 crawl avec 25 mètres en respirant tous les 2 mouvements, 25 mètres tous les 3 mouvements, 25 mètres tous les 4 mouvements...etc.
Quand il devient impossible d'augmenter le nombre de mouvements, continuez en recommençant à deux.
Nagez lentement, bloquez bien la tête lorsque vous ne respirez pas.
6 x 50 :
25 en dos
25 en brasse en faisant attention à la coulée.
15 secondes de repos entre chaque 50m
12 x 25 avec palmes :
25 en ondulations sous l'eau
25 en papillon à un bras
15 secondes de repos entre chaque 25m
Dans le dernier exercice, utilisez les palmes mais sans forcer le mouvement des jambes. Concentrez-vous surtout sur les mouvements de la tête et des bras. Ce sont eux qui doivent entraîner le reste du corps.
Récupération
(25 battements dos en étirant les bras - 25 dos) x 2
D: Footing 40'-50' allure fondamentale
Semaine 4 : 25 septembre au 01 Octobre
L: Repos
M: 20mn footing + (4*30" + 4*1"15 + 5*1' ) VMA 100 à 105% avec récup temps d'effort et 3mn entre chaque série
M: Repos
J: Footing 20-30' + HIIT
V: Repos
S: Séance Natation
Echauffement
A faire deux fois :
50 crawl à un bras (25 sur le bras gauche et 25 sur le bras droit)
50 crawl normal
100 brasse
En crawl à un bras, un bras ne bouge pas et reste tendu devant. Recherchez le mouvement le plus efficace possible.
Corps de séance
8 x 100 avec environ 20 secondes de repos entre chaque 100 mètres.
1 en crawl avec un pull-boy entre les cuisses
1 en crawl avec le pull-boy entre les chevilles
1 en crawl sans matériel
1 en brasse
1 en dos avec un pull-boy entre les cuisses
1 en dos avec le pull-boy entre les chevilles
1 en dos sans matériel
1 en brasse
Récupération
50 jambes brasse sans planche, visage dans l'eau, en respirant tous les 2 ou 3 mouvements
50 brasse
50 battements dos en étirant les bras
50 dos
D: Footing 1h + quelques lignes droites
Comme convenu, veuillez trouver ci-joint la programmation pour le mois septembre. C'est un mois relativement light car nous sommes sur une phase de reprise, de remise en forme. Pour ce mois-ci, je propose en plus des 3 séances quotidiennes, une séance de natation cela permet de faire fonctionner l'ensemble de la chaine musculaire sans engendrer de traumatisme, je trouve que c'est quelque chose d'intéressant en début de saison. Donc pour ce mois-ci, c'est du foncier, un peu de cardio et de la PPG. Pour les séances de footing, je vais insister lourdement sur le fait que l'allure doit être basse (entre 60 et 65% de sa VMA), c'est bas en effet mais le bénéfique peut être maximum. Petit explicatif : Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrès dans le temps. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie et évite de taper dans la filière lactique avec son engendrement de fatigue. Petit lien intéressant qui vous permettra de comprendre un peu plus l'intérêt de cet exercice et son importance http://www.conseils-courseapied.com/entrainement/les-fondamentaux-en-course-a-pied/l-endurance-fondamentale.html Donc à bon entendeur
Semaine 1 : 04 au 10 Septembre
L:
M:
M:
J:
V:
S: Natation
Echauffement
150 crawl + 150 dos en faisant sur chaque longueur :
Une coulée sans mouvement de 4 mètres
Environ 7-8 mètres avec les jambes uniquement en restant au maximum en position profilée
Le reste de la longueur en nage complète
100 brasse
Corps de séance
50 crawl
100 dos
50 brasse
50 dos
100 brasse
50 crawl
50 brasse
100 crawl
50 dos
S'arrêter environ 15 secondes après chaque distance pour récupérer. Continuer à faire des coulées de 4 mètres minimum au départ de chaque longueur.
8 x 25 en ondul-tête
Récupération
100 tranquille nage au choix
D: Footing 40'-50' allure fondamentale
Semaine 2 : 11 au 17
L: Repos
M: Footing 20-30' allure fondamentale
Séance cardio HIIT
4 tours de 4 exercices en 30 à fond*30 en récup, on enchaine le tout sans récup :
- Levés de montées de genoux sur place et mouvement bras classique rapide http://www.litobox.com/exercice-courir-sur-place
- Squat sauté https://youtu.be/ehSsBHSQwZw
- Mountains climbers ou climbers croisés https://youtu.be/x-W86CmGpxA ,
- Fentes sautées https://youtu.be/x_MD4PDReu0
5mn retour au calme
M: Repos
J: Footing 30' allure fondamentale
Séance escalier + gainage (https://youtu.be/DIX4GZOXQmY)
V: Repos
S: Séance Natation
Echauffement
A faire 2 fois :
100 crawl
4 x 25 brasse en essayant de faire une longue coulée au départ de chaque longueur
Corps de séance
300 crawl avec 25 mètres en respirant tous les 2 mouvements, 25 mètres tous les 3 mouvements, 25 mètres tous les 4 mouvements...etc.
Quand il devient impossible d'augmenter le nombre de mouvements, continuez en recommençant à deux.
Nagez lentement, bloquez bien la tête lorsque vous ne respirez pas.
6 x 50 :
25 en dos
25 en brasse en faisant attention à la coulée.
15 secondes de repos entre chaque 50m
12 x 25 avec palmes :
25 en ondulations sous l'eau
25 en papillon à un bras
15 secondes de repos entre chaque 25m
Dans le dernier exercice, utilisez les palmes mais sans forcer le mouvement des jambes. Concentrez-vous surtout sur les mouvements de la tête et des bras. Ce sont eux qui doivent entraîner le reste du corps.
Récupération
(25 battements dos en étirant les bras - 25 dos) x 2
D: Footing 40'-50' allure fondamentale
Semaine 3 : 18 au 24 Septembre
L: Repos
M: Footing 20-30' + HIIT
M: Repos
J: Footing 1h (30' allure lente + 20' allure endurance active<85% VMA + 10' allure lente)
V: Repos
S: Séance Natation
Echauffement
A faire 2 fois :
100 crawl
4 x 25 brasse en essayant de faire une longue coulée au départ de chaque longueur
Corps de séance
300 crawl avec 25 mètres en respirant tous les 2 mouvements, 25 mètres tous les 3 mouvements, 25 mètres tous les 4 mouvements...etc.
Quand il devient impossible d'augmenter le nombre de mouvements, continuez en recommençant à deux.
Nagez lentement, bloquez bien la tête lorsque vous ne respirez pas.
6 x 50 :
25 en dos
25 en brasse en faisant attention à la coulée.
15 secondes de repos entre chaque 50m
12 x 25 avec palmes :
25 en ondulations sous l'eau
25 en papillon à un bras
15 secondes de repos entre chaque 25m
Dans le dernier exercice, utilisez les palmes mais sans forcer le mouvement des jambes. Concentrez-vous surtout sur les mouvements de la tête et des bras. Ce sont eux qui doivent entraîner le reste du corps.
Récupération
(25 battements dos en étirant les bras - 25 dos) x 2
D: Footing 40'-50' allure fondamentale
Semaine 4 : 25 septembre au 01 Octobre
L: Repos
M: 20mn footing + (4*30" + 4*1"15 + 5*1' ) VMA 100 à 105% avec récup temps d'effort et 3mn entre chaque série
M: Repos
J: Footing 20-30' + HIIT
V: Repos
S: Séance Natation
Echauffement
A faire deux fois :
50 crawl à un bras (25 sur le bras gauche et 25 sur le bras droit)
50 crawl normal
100 brasse
En crawl à un bras, un bras ne bouge pas et reste tendu devant. Recherchez le mouvement le plus efficace possible.
Corps de séance
8 x 100 avec environ 20 secondes de repos entre chaque 100 mètres.
1 en crawl avec un pull-boy entre les cuisses
1 en crawl avec le pull-boy entre les chevilles
1 en crawl sans matériel
1 en brasse
1 en dos avec un pull-boy entre les cuisses
1 en dos avec le pull-boy entre les chevilles
1 en dos sans matériel
1 en brasse
Récupération
50 jambes brasse sans planche, visage dans l'eau, en respirant tous les 2 ou 3 mouvements
50 brasse
50 battements dos en étirant les bras
50 dos
D: Footing 1h + quelques lignes droites
Dernière édition par Tyseb le Ven 8 Sep - 21:01, édité 1 fois
Mer 13 Nov - 1:11 par YesICan
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Lun 9 Sep - 16:27 par YesICan
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Mar 14 Mai - 22:13 par kzy
» séance 20
Mar 7 Mai - 13:05 par Vinzou3000
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Sam 4 Mai - 1:33 par YesICan
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Mar 30 Avr - 21:57 par Vinzou3000
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