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Prépa cross Novembre 2017

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Tyseb

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Prépa cross Novembre 2017

Message par Tyseb le Lun 30 Oct - 20:56

On commence à attaquer les choses sérieuses Wink

Prépa pour les Tubeurs :

Semaine 1
Séance 1
Footing 1h

Séance 2
Footing 20mn + 8*600 VMA 95-100% R:3/4 tps d'effort + 10mn retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 4*6mn VMA 85% R:3' + 10mn retour au calme

Semaine 2
Séance 1
Footing 20' + 12*300 VMA 100% r:tps d'effort + 10mn retour au calme

Séance 2
Footing 45'

Séance 3
Footing 20' + PPG + 8 à 10 lignes droites

Séance 4
Cross Coueron

Semaine 3
Séance 1
Footing 50'

Séance 2
Footing 20mn + avec vitesse lancée 10m (4*30m) + (3*40m) + (2*50m) + 60m r:2'30 R:5' + 10mn retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 3*8mn VMA 85% R:4' + 10mn retour au calme

Semaine 4
Séance 1
Footing 30' + 8 côtes de 200m R:3' + 10mn retour au calme

Séance 2
Footing 20mn + 2*5*400m VMA 95% r:1' R:3' + 10 retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 2*10mn VMA 85% R:5' + 10mn retour au calme

Semaine 5
Séance 1
Footing 25' + 4*(600m + 400m) VMA 95% r:1' R:3' + 10' retour au calme

Séance 2
Footing 45'-1h

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + (2*10mn + 5mn) VMA 85% R:5' + 10mn retour au calme


Dernière édition par Tyseb le Lun 30 Oct - 21:06, édité 2 fois
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Tyseb

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Tyseb le Lun 30 Oct - 21:03

Prépa pour les Tubeuses :

Semaine1
Séance 1
Footing 50'

Séance 2
Footing 20mn + 5*600 VMA 95-100% R:3/4 tps d'effort + 10mn retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 3*6mn VMA 85% R:3' + 10mn retour au calme

Semaine 2
Séance 1
Footing 20mn + 8*300 VMA 100% r:tps d'effort + 10mn retour au calme

Séance 2
Footing 45'

Séance 3
Footing 20' + PPG + 8 à 10 lignes droites

Séance 4
Cross Coueron

Semaine 3
Séance 1
Footing 50'

Séance 2
Footing 20mn + avec vitesse lancée 10m (4*30m) + (3*40m) + (2*50m) + 60m r:2'30 R:5' + 10mn retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 3*6mn VMA 85% R:4' + 10mn retour au calme

Semaine 4
Séance 1
Footing 30mn + 8 côtes de 200m R:3' + 10mn retour au calme

Séance 2
Footing 20mn + 2*4*400m VMA 95% r:1' R:3' + 10 retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 2*9mn VMA 85% R:5' + 10mn retour au calme

Semaine 5
Séance 1
Footing 25' + 3*(600m + 400m) VMA 95% r:1' R:3' + 10' retour au calme

Séance 2
Footing 45'-1h

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 2*10mn VMA 85% R:5' + 10mn retour au calme
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Aude

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Aude le Mer 8 Nov - 15:55

Salut Seb, je pourrai pas être au cross de Coueron dimanche, je pense faire une séance de fractionné samedi en remplacement, qu'est ce que je peux faire (j'ai fait les 8x300m auj) ? Merci !
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Tyseb

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Tyseb le Jeu 9 Nov - 6:52

Salut Aude, je regarde cela sachant que je partirai plus sur une séance spécifique en remplacement de la compétition.
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kzy
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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par kzy le Jeu 9 Nov - 9:43

je suis aussi intéressé par cette séance de remplacement, n'allant pas à Coueron
thanks coach, je réintègre ton training YEAHHHH
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Tyseb

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Tyseb le Ven 10 Nov - 20:24

Excusez-moi pour le retard, seance de remplacement du cross:
20mn footing
500-2000-1000 allure cross course
r:1'30, r:2'30
10mn retour au calme
Bon courage tout le monde
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Aude

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Aude le Ven 10 Nov - 20:51

Impec merci
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kzy
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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par kzy le Sam 11 Nov - 17:57

merci Seb
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Aude

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Aude le Sam 11 Nov - 19:05

J'ai fait la séance Seb, très dur les 2km je suis partie trop vite et me suis effondrée sur le dernier quart du parcours. Il y avait qqes petites côtes aussi! Dis moi j'avais une question, je vois que je progresse pas mal sur le fractionné court jusqu'à 1tr/ 1tr 1/2 de piste, par contre dès que je passe aux 1000 et 2000m c bcp plus dur, il suffit que je parte un poil trop vite et je me grille, je suis complètement engourdie, comme tétanisée. Du coup j'ai l'impression d'avoir 2 VMA (jamais fait le test), une en fractionné court et l'autre en fractionné long moins bonne, j'ai du mal à comprendre
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Aude

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Aude le Sam 11 Nov - 19:09

(Suite) Le fractionné court suggère un peu plus de 14 en VMa, mais le long bien moins (je ne me vois pas courir 4'15 au km sur 2km), est ce que ça veut dire qu'il faut que je travaille l'endurance ? Si tu as un début d'explication je suis preneuse, et si je dois adapter le programme aussi
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Aude

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Aude le Sam 11 Nov - 19:13

Merci encore pr la séance et bon we
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YesICan

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par YesICan le Dim 12 Nov - 14:04

tu as la VMA et l'indice d'endurance, l'indice d'endurance c'est en gros la capacité à maintenir un % de VMA élévé en fonction de la distance, c'est ce qu'il te fait travailler en faisant des séances à 85%~90% sur des distances au dessus de 1000m.
Le but c'est donc de trouver la bonne allure en fonction des distances, en retenant un peu ton allure sur le 1er 500m, tu aurais peut-être pu aller plus vite sur le 2000. tu trouveras tes repères en continuant à t’entraîner sérieusement, et en faisant les cross de prépa.
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Aude

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Aude le Dim 12 Nov - 15:11

Merci Yann ! J'aimerais bien qu'on accroche la qualif en équipe au cross ce serait chouette
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Tyseb

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Tyseb le Dim 12 Nov - 22:05

Yann a en partie répondu à la question! L'idée de cette séance spécifique était d'essayer de vous rapprocher au maximum des sensations de course même si rien ne remplace réellement la compétition (la gestion de course qui va avec, l'experience, ect....) donc il est tout à fait normal d'être dans le dur. Par contre il est vrai qu'il serait bien que vous ayez une vision un peu plus clair de qu'elle est votre vma donc il faudrait faire le test dès que possible afin de réaliser et respecter au mieux les pourcentages qui sont demandés lors des séances (C'est cela qui vous fera progresser)
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Tyseb

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Tyseb le Dim 12 Nov - 22:07

Et sinon pour ceux qui ont couru, comment cela s'est passé? Les sensations? Des remarques particulières ou questions? Good job à tous en cas
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tomcuz

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par tomcuz le Lun 13 Nov - 9:53

j'ai couru hier et sans surprise il m'a manqué de la vitesse.
dommage le podium n'était que qqs secondes devant...
sinon plutôt de bonnes sensations et encourageant pour la suite.
bref le but est d'être au top le 14/01 (à Guéméné pour le 44)
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Sylvanus

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Sylvanus le Lun 13 Nov - 16:19

C'est pas à La Chapelle finalement?
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YesICan

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par YesICan le Mar 14 Nov - 12:50

finalement c'est Guéméné, je ne connais pas ce cross, ca sera une découverte
http://ffa44.free.fr/articles.php?lng=fr&pg=601&mnu_modecol=W

Les frances sont à Plouay cette année, vous voulez pas aller Rolling Eyes
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tomcuz

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par tomcuz le Mar 14 Nov - 14:07

oui ils ont annulés le cross de prépa de Guéméné prévu en Décembre pour faire celui des championnats en janvier.
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Sylvanus

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Sylvanus le Mar 14 Nov - 16:04

C'est plus près pour moi Guéméné... Wink

La question n'est pas de savoir si on veut y aller Yannou, mais plutôt si on peut... C'est chaud la qualif aux France... Shocked
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tomcuz

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par tomcuz le Mar 14 Nov - 16:10

moi je croyais qu'il parlait d'y aller...en spectateur Razz Very Happy
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Aude

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Aude le Mar 14 Nov - 18:43

Moi je veux bien y aller en spectatrice c'est pas loin de chez moi, si vous voulez y faire du velo par là bas y a des beaux circuits et de belles côtes
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Aude

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Aude le Mar 14 Nov - 20:13

Et Merci Seb pr ta réponse
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Tyseb

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Tyseb le Mar 14 Nov - 21:26

Petite explication sur la séance suivante :

Séance 2
Footing 20mn + avec vitesse lancée 10m (4*30m) + (3*40m) + (2*50m) + 60m r:2'30 R:5' + 10mn retour au calme

C'est une séance de vitesse donc on démarre sur 10m puis les 30m, 40m, 50m, 60m sont à bloc Jean floc'h
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-Nol-

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par -Nol- le Lun 20 Nov - 13:35

Pour info coach, en fin de Semaine 4 on a le Cross de la Chantrerie (Nantes) Smile
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Tyseb

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Tyseb le Lun 20 Nov - 18:10

Oui mais j'avais pas prévu celui-ci mais celui de la chapelle sur erdre début décembre Wink
Donc vous le faites mais il faudra inverser du coup la séance 1 et 2 de la semaine 5
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kzy
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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par kzy le Mar 21 Nov - 9:28

Nous sommes dans la semaine 4... il est perdu le Seb Wink
je propose plutôt d'ôter la dernière séance S4 de la semaine 4 Very Happy
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Tyseb

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Tyseb le Mar 21 Nov - 20:31

Oui tu as raison, petite erreur de frappe..... et pour la seance 3 de la semaine 4 : petit footing 20-30mn avec quelques lignes droites en ,lieu et place de la PPG
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Flo

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Flo le Lun 27 Nov - 22:13

Coach, question concernant cette séance :
Footing 20mn + (2*10mn + 5mn) VMA 85% R:5' + 10mn retour au calme

Pour être sûr de bien faire les choses, c'est 10'@85% / R5' / 10'@85% / R5' / 5'@85% ?
C'est bien ça ?
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kzy
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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par kzy le Mar 28 Nov - 9:31

je me suis posé la même question Smile

Pour la prépa de décembre :
10/12 Cross de la chapelle sur erdre
16/12 Corrida de Remouillé (perso en mode "tranquille festif")
31/12 Corrida de la Beaujoire (en mode carnassier)

Merci Coach Seb !
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Tyseb

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Tyseb le Mer 29 Nov - 21:52

Oui c'était tout à fait cela Flo
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Tyseb

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par Tyseb le Mer 29 Nov - 21:54

Xav, faudra vraiment que la corrida de Remouillé soit peinard histoire de ne pas trop de fatiguer style footing allure mais sans plus Wink
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kzy
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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par kzy le Jeu 30 Nov - 8:53

j'y vais dans cette esprit avec pause rhum sur les 2 tours Very Happy
J'ai un sparring partner qui en a pris l'habitude et cette année, ce sera festif et non compétitif Very Happy
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tomcuz

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Re: Prépa cross Novembre 2017

Message par tomcuz le Jeu 30 Nov - 16:10

compte sur moi Xav, je connais les ravitos par coeur sur cette corrida drunken drunken

Pour les courses de décembre :
16/12 Corrida de Remouillé (en mode glandouille)
31/12 A voir si Corrida de la Beaujoire ou pas (sans objectif - pas à fond)

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Re: Prépa cross Novembre 2017

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