Prépa cross Novembre 2017

On commence à attaquer les choses sérieuses

Prépa pour les Tubeurs :

Semaine 1
Séance 1
Footing 1h

Séance 2
Footing 20mn + 8*600 VMA 95-100% R:3/4 tps d'effort + 10mn retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 4*6mn VMA 85% R:3' + 10mn retour au calme

Semaine 2
Séance 1
Footing 20' + 12*300 VMA 100% r:tps d'effort + 10mn retour au calme

Séance 2
Footing 45'

Séance 3
Footing 20' + PPG + 8 à 10 lignes droites

Séance 4
Cross Coueron

Semaine 3
Séance 1
Footing 50'

Séance 2
Footing 20mn + avec vitesse lancée 10m (4*30m) + (3*40m) + (2*50m) + 60m r:2'30 R:5' + 10mn retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 3*8mn VMA 85% R:4' + 10mn retour au calme

Semaine 4
Séance 1
Footing 30' + 8 côtes de 200m R:3' + 10mn retour au calme

Séance 2
Footing 20mn + 2*5*400m VMA 95% r:1' R:3' + 10 retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 2*10mn VMA 85% R:5' + 10mn retour au calme

Semaine 5
Séance 1
Footing 25' + 4*(600m + 400m) VMA 95% r:1' R:3' + 10' retour au calme

Séance 2
Footing 45'-1h

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + (2*10mn + 5mn) VMA 85% R:5' + 10mn retour au calme

Prépa pour les Tubeuses :

Semaine1
Séance 1
Footing 50'

Séance 2
Footing 20mn + 5*600 VMA 95-100% R:3/4 tps d'effort + 10mn retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 3*6mn VMA 85% R:3' + 10mn retour au calme

Semaine 2
Séance 1
Footing 20mn + 8*300 VMA 100% r:tps d'effort + 10mn retour au calme

Séance 2
Footing 45'

Séance 3
Footing 20' + PPG + 8 à 10 lignes droites

Séance 4
Cross Coueron

Semaine 3
Séance 1
Footing 50'

Séance 2
Footing 20mn + avec vitesse lancée 10m (4*30m) + (3*40m) + (2*50m) + 60m r:2'30 R:5' + 10mn retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 3*6mn VMA 85% R:4' + 10mn retour au calme

Semaine 4
Séance 1
Footing 30mn + 8 côtes de 200m R:3' + 10mn retour au calme

Séance 2
Footing 20mn + 2*4*400m VMA 95% r:1' R:3' + 10 retour au calme

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 2*9mn VMA 85% R:5' + 10mn retour au calme

Semaine 5
Séance 1
Footing 25' + 3*(600m + 400m) VMA 95% r:1' R:3' + 10' retour au calme

Séance 2
Footing 45'-1h

Séance 3
Footing 20' + PPG + renfo

Séance 4
Footing 20mn + 2*10mn VMA 85% R:5' + 10mn retour au calme

Salut Seb, je pourrai pas être au cross de Coueron dimanche, je pense faire une séance de fractionné samedi en remplacement, qu'est ce que je peux faire (j'ai fait les 8x300m auj) ? Merci !

Salut Aude, je regarde cela sachant que je partirai plus sur une séance spécifique en remplacement de la compétition.

je suis aussi intéressé par cette séance de remplacement, n'allant pas à Coueron
thanks coach, je réintègre ton training YEAHHHH

Excusez-moi pour le retard, seance de remplacement du cross:
20mn footing
500-2000-1000 allure cross course
r:1'30, r:2'30
10mn retour au calme
Bon courage tout le monde

Impec merci

merci Seb

J'ai fait la séance Seb, très dur les 2km je suis partie trop vite et me suis effondrée sur le dernier quart du parcours. Il y avait qqes petites côtes aussi! Dis moi j'avais une question, je vois que je progresse pas mal sur le fractionné court jusqu'à 1tr/ 1tr 1/2 de piste, par contre dès que je passe aux 1000 et 2000m c bcp plus dur, il suffit que je parte un poil trop vite et je me grille, je suis complètement engourdie, comme tétanisée. Du coup j'ai l'impression d'avoir 2 VMA (jamais fait le test), une en fractionné court et l'autre en fractionné long moins bonne, j'ai du mal à comprendre

(Suite) Le fractionné court suggère un peu plus de 14 en VMa, mais le long bien moins (je ne me vois pas courir 4'15 au km sur 2km), est ce que ça veut dire qu'il faut que je travaille l'endurance ? Si tu as un début d'explication je suis preneuse, et si je dois adapter le programme aussi

Merci encore pr la séance et bon we

tu as la VMA et l'indice d'endurance, l'indice d'endurance c'est en gros la capacité à maintenir un % de VMA élévé en fonction de la distance, c'est ce qu'il te fait travailler en faisant des séances à 85%~90% sur des distances au dessus de 1000m.
Le but c'est donc de trouver la bonne allure en fonction des distances, en retenant un peu ton allure sur le 1er 500m, tu aurais peut-être pu aller plus vite sur le 2000. tu trouveras tes repères en continuant à t’entraîner sérieusement, et en faisant les cross de prépa.

Merci Yann ! J'aimerais bien qu'on accroche la qualif en équipe au cross ce serait chouette

Yann a en partie répondu à la question! L'idée de cette séance spécifique était d'essayer de vous rapprocher au maximum des sensations de course même si rien ne remplace réellement la compétition (la gestion de course qui va avec, l'experience, ect....) donc il est tout à fait normal d'être dans le dur. Par contre il est vrai qu'il serait bien que vous ayez une vision un peu plus clair de qu'elle est votre vma donc il faudrait faire le test dès que possible afin de réaliser et respecter au mieux les pourcentages qui sont demandés lors des séances (C'est cela qui vous fera progresser)

Et sinon pour ceux qui ont couru, comment cela s'est passé? Les sensations? Des remarques particulières ou questions? Good job à tous en cas

j'ai couru hier et sans surprise il m'a manqué de la vitesse.
dommage le podium n'était que qqs secondes devant...
sinon plutôt de bonnes sensations et encourageant pour la suite.
bref le but est d'être au top le 14/01 (à Guéméné pour le 44)

C'est pas à La Chapelle finalement?

finalement c'est Guéméné, je ne connais pas ce cross, ca sera une découverte
http://ffa44.free.fr/articles.php?lng=fr&pg=601&mnu_modecol=W

Les frances sont à Plouay cette année, vous voulez pas aller

oui ils ont annulés le cross de prépa de Guéméné prévu en Décembre pour faire celui des championnats en janvier.

C'est plus près pour moi Guéméné...

La question n'est pas de savoir si on veut y aller Yannou, mais plutôt si on peut... C'est chaud la qualif aux France...

moi je croyais qu'il parlait d'y aller...en spectateur

Moi je veux bien y aller en spectatrice c'est pas loin de chez moi, si vous voulez y faire du velo par là bas y a des beaux circuits et de belles côtes

Et Merci Seb pr ta réponse

Petite explication sur la séance suivante :

Séance 2
Footing 20mn + avec vitesse lancée 10m (4*30m) + (3*40m) + (2*50m) + 60m r:2'30 R:5' + 10mn retour au calme

C'est une séance de vitesse donc on démarre sur 10m puis les 30m, 40m, 50m, 60m sont à bloc Jean floc'h

Pour info coach, en fin de Semaine 4 on a le Cross de la Chantrerie (Nantes)

Oui mais j'avais pas prévu celui-ci mais celui de la chapelle sur erdre début décembre
Donc vous le faites mais il faudra inverser du coup la séance 1 et 2 de la semaine 5

Nous sommes dans la semaine 4... il est perdu le Seb
je propose plutôt d'ôter la dernière séance S4 de la semaine 4

Oui tu as raison, petite erreur de frappe..... et pour la seance 3 de la semaine 4 : petit footing 20-30mn avec quelques lignes droites en ,lieu et place de la PPG

Coach, question concernant cette séance :
Footing 20mn + (2*10mn + 5mn) VMA 85% R:5' + 10mn retour au calme

Pour être sûr de bien faire les choses, c'est 10'@85% / R5' / 10'@85% / R5' / 5'@85% ?
C'est bien ça ?

je me suis posé la même question

Pour la prépa de décembre :
10/12 Cross de la chapelle sur erdre
16/12 Corrida de Remouillé (perso en mode "tranquille festif")
31/12 Corrida de la Beaujoire (en mode carnassier)

Merci Coach Seb !

Oui c'était tout à fait cela Flo

Xav, faudra vraiment que la corrida de Remouillé soit peinard histoire de ne pas trop de fatiguer style footing allure mais sans plus

j'y vais dans cette esprit avec pause rhum sur les 2 tours
J'ai un sparring partner qui en a pris l'habitude et cette année, ce sera festif et non compétitif

compte sur moi Xav, je connais les ravitos par coeur sur cette corrida

Pour les courses de décembre :
16/12 Corrida de Remouillé (en mode glandouille)
31/12 A voir si Corrida de la Beaujoire ou pas (sans objectif - pas à fond)