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Prépa trail TBM 2018

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YesICan

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Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Jeu 29 Mar - 12:17

Les inscriptions au TBM on eu lieu, pour le moment j'ai noté:
37 km (complet):
- Xav
- Tom
- Flo
- Yann

Duo
- Nol (37 km)
- Aude (20 km)

57 km
- Seb
- Jérem
- Panda, qui snob le TUB (a moins que ce ne soit un autre Erwan Thomas Smile

Est-ce que j'en ai oublié ?

Pourriez vous renseigner au mieux votre calendrier de compète 2018 pour que j'essai d'adapter les plans d'entraînement en fonction de vos gros objectifs (tri L Deauville/Lacanau, Swimrun...)

Remarque : Un repérage du parcours est prévu le week end de la pentecôte (19/05-> 21/05)

Voici les traces strava des parcours
20km: trace d'Hélène en 2017
37km: Trace Yann en 2016
57km(37+20):Trace Vince en 2017

Dav et Ln
Invité

Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Dav et Ln le Lun 2 Avr - 13:08

On fera aussi la prépa, pour le Trail de Faverges le WE d'avant
29km / 1700D+
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Aude

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Aude le Lun 2 Avr - 14:26

Hello!
Seb voici mes courses prévues d’ici le TBM :
- 21/04 Foulées de l’Elephant 10km avec des collègues
- peut être course Bouguenais 13/05 la Roche Ballue (12 km?)
- 03/06 : 10 km de Lorient
- TBM
Perso je pense que je dois travailler les séances au seuil qui sont les plus difficiles pour moi...et faire du long !
Merci encore pr ton boulot !
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Flo

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Flo le Mar 3 Avr - 21:34

Ce sera une découverte pour ma part, un premier trail longue distance.

Calendrier 2018 mis à jour, pas de grosses échéances avant le TBM, 3 courses grand maximum :
- le duathlon de St Jean de Monts ce Dimanche (et en relais je ne vais faire que la CAP)
- le duathlon de Vairé début Mai (en solo ce coup ci)
- les foulées Nocturnes de Papon mi Mai

On va être sur une prépa de quelle durée ? 2 mois ?

Hâte de commencer en tout cas et de pouvoir participer à l'un des plus beaux trails de France (ouai je n'ai pas mis le plus beau, faut pas abuser non plus Laughing )
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Mar 3 Avr - 21:45

@Aude, Moi c'est Yann Razz
je prend note pour les objectifs et course intermédiaire, pour bouguenais soit 11km en mode course ou 20 en mode moitié cool, moitié course, mais c'est vrai que ça vient un peu tôt. Les 10km tu les fais en accompagnant ou à fond ?

@Dav et Ln, ok pour le Trail de faverges vous pourrez partir sur la prépa du 37km, il faudra juste adapter les séances de bosse, car en gros c'est une longue montée et une grosse descente, donc il faudra aller sur des terrain type Mauve ou Champtoceaux, alors que pour le TBM on sera sur des bosses plus courtes
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tomcuz

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par tomcuz le Mar 3 Avr - 22:07

pour ma part avant le TBM :
> tiken trail 25k 15/04
> swimrun angers début mai
> swinrun vertou mi juin
> tbm début juillet

thks
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kzy
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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par kzy le Mar 3 Avr - 22:12

tout comme Tom Razz
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Mer 4 Avr - 1:05

La prépa c'est environ 10 à 12 semaines
- Prépa générale/ renforcement sur 2 à 4 semaines
- Prépa spécifique: 5~6 semaines
- Relachement: 2 semaines

Donc la prépa commencera le 16/04
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Mer 4 Avr - 15:51

- Pour ceux qui ne prépare rien en ce moment, en attente du démarrage du plan trail TBM
semaine (02/04 au 08/04):
- S1: échauffement 25'+ 15x30" en cote, récup tranquille en descente + retour au calme 10' à 15'
- S2: Footing 1h en nature, éventuellement faire 2x6' r 4' en footing rapide, mais pas plus
- S3: Footing 1h15~20 sur terrain trail, pas de contenu, mais footing lent.

semaine (09/04 au 15/04):
- S1: échauffement 25'+ séance renfo escaliers (~30 marches):
2 blocs d'escalier avec entre Récup 3 à 5' en fonction de la fatigue (statique ou footing léger)
Bloc 1: Répéter l'exercice 2 à 3 fois en fonction de la facilité
1 montée cloche-pied droit / 1 montée cloche-pied gauche (faire 10 à 15 marches de chaque)
1 montée pieds joints marche par marche
1 montée pieds joints deux marches par deux marches

Bloc 2: montée en accé progressive sur 20 à 30 marches
6 montées 2/2 marche
- S2: Footing 1h en nature, avec éventuellement t 3x5' r 3' en footing rapide (allure plus lente que l'allure marathon)
- S3: Footing 1h15 (1h30 pour ceux qui feront du trail long) sur terrain trail, pas de contenu, mais footing lent.

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Aude

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Aude le Mer 4 Avr - 16:41

Oups Yann j’ai répondu un peu vite excuse
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Mer 4 Avr - 16:49

pas de pb aude, est-ce que les 10km seront des objectifs ? foulée éléphant, lorient ?
si oui tu voudra des plans ?
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Flo

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Flo le Mer 4 Avr - 21:37

Merci pour ces précisions coach.
J'ai donc jusqu'au 16/04 pour engloutir tous les chocolats de Pâques
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Aude

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Aude le Jeu 5 Avr - 9:10

Yann, les Foulées à mon avis difficile de viser un chrono en nocturne et avec le monde qu'il y aura...mais j'essaierai quand même de faire au mieux. Pour le 10 de Lorient j'irai à fond, mais à mon avis il y aura qqes côtes alors le chrono... Wink par contre je suis preneuse de plans qui me permettraient de me préparer pour ce 10 et en même temps d'amorcer pour le TBM, je sais pas si c'est faisable...Sinon mon objectif c'est de pas me blesser au TBM et avant Smile évidemment, et surtout de mieux gérer le relief et le long...En tout cas faut que je bosse le fractionné long, les séances au seuil ; c'est l'endurance qui a pêché pour passer cette foutue barre des 4'50 au km (sur 10 bornes) Rolling Eyes et pour me qualifier aux départementaux de cross (si si, j'y arriverai Twisted Evil )
merci pour tes conseils et ton investissement, bonne fin de semaine !
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-Nol-

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par -Nol- le Dim 15 Avr - 22:25

Hello,
Je débarque un peu là (pas mal de boulot en ce moment Sad )
J'ai vu Flo qui m'a dit qu'on allait vite commencer la prépa... Allez, y'a plus qu'à Wink (je vais quand même peut être m'accorder une micro-pause Smile )

Perso je fais le semi de Nantes dimanche prochain. Et après pas de course en vu à part le TBM.
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Lun 16 Avr - 20:45

Nol, la voix de la sagesse arrive enfin, tu acceptes le mot "pause" Wink , bonne démarche, tu as bien raison, passe ton semi et on voit ensemble comment gérer la suite.

je vais commencer à mettre des séances, je poste ça ce soir
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Mar 17 Avr - 13:37

j'ai cru comprendre qu'il y a beaucoup de compète jusqu'à ce week end, et d'autre qui sont plus en pause cette semaine, donc pour ce qui veulent voici des séances pour cette semaine, toujours du renforcement/prépa général

semaine (16/04 au 22/04):
- S1: Footing 45' + Séance renfo (vous pouvez faire 2 blocs de 8') : Abdo + Squat+ Gainage + Chaise + propriosception  -> prenez le temps entre les différents ateliers, privilégiez la qualité à la vitesse d'exécution)
- S2 (bonus): Footing 30'~40'
- S2: Footing 1h en nature dont 2x8x30"/30" à 105%
- S3: Footing lent  1h15 (1h30 pour ceux qui feront du trail long) terrain varié (ne pas hésiter à faire quelques détour pour chercher de petites bosses
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Mar 24 Avr - 12:18

Ceux qui ont fait des courses le week end, prenez le temps de bien récupérer

semaine (23/04 au 29/04):
- S1: Footing 35' à 45' + Séance renfo (vous pouvez faire 2 blocs de 8') : Abdo + Squat+ Gainage + Chaise + propriosception  -> prenez le temps entre les différents ateliers, privilégiez la qualité à la vitesse d'exécution
- S2: Footing 20~25'+2x8x30"/30" à 105% (ou 200m si piste)
- S3: Footing 45' + 2x6 à 8 côtes de 1'  (pente ou on peux courir) r=descente et R bloc=3'
- S4: Footing 1h20 à 1h30 terrain vallonné @lente

Bonus: vous pouvez rajouter une sortie vélo cool ou nat
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Flo

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Flo le Mer 25 Avr - 21:43

Cool, merci pour tes séances Coach.
Perso je pense ne pouvoir caler que 3 séances cette semaine, sur laquelle me conseilles tu de faire l'impasse entre la 2 et la 3 ?
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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Jeu 26 Avr - 0:37

privilégie le plus spécifique trail: les côtes
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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Dim 29 Avr - 23:56

Quelques trail à venir si ça intéresse certains
- 13 mai Trail Bouguenais: 11km / 20km
- 27mai Trail et fines herbes: Montfaucon-Montigné(49) :10km/25km/40km
- 27 maiLa crapahute de bellevigne- Thouarcé (49): 9km/18km/28km
- 24/06 - Trail coteaux de logne-10/21km
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Lun 30 Avr - 0:59

semaine 3 (30/04 au 06/05):
=> Trail long
- S1: Footing  45' + Séance renfo : Abdo /Gainage /propriosception /squat ou step (2x6' à 8' en fonction du niveau)
- S2: Footing 25' + 2x6x45"/45" @~100% R=3' retour calme 10' si possible en nature (allure a adapter au terrain)
- S3: Footing dont 3x6' à 8' @42~21 (entre marathon et semi)
!!! pour ceux qui n'ont pas trop fait de long en début de saison commencez par 6'
- S4: Footing 1h30 terrain vallonné @lente (pensez bien à réduire l'allure)
                  pour les courageux insérez des exo de cote : 2x5x1'30" r=descente cool R=5'~6'

=> Trail court (Aude)
S1: idem long
S2: 25'+éducatif+ 2x8x30"/30" @105%
S3: 25'+4x6' @12km/h r=2'30" sur du plat+10' retour calme
S4: 1h15  sur terrain varié


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Aude

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Aude le Lun 30 Avr - 11:56

Super Yann merci bcp !
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-Nol-

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par -Nol- le Lun 30 Avr - 12:21

Merci coach ! Smile
Je peux commencer ma prépa dès cette semaine ?
(3 sorties de prévues...ou 4 si j'ai le droit Wink )
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Aude

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Aude le Lun 30 Avr - 16:49

Oui comme ça on peut y aller ensemble

ln tubeuse
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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par ln tubeuse le Mar 1 Mai - 20:46

Merci yann
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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Lun 7 Mai - 16:22

semaine 4 (07/05 au 13/05):
Bonne récup aux triathlètes, même si vous passez sur le trail après, laissez 2 semaines cool pour récupérer dont 1 semaine blanche en terme de cap cette semaine (vous pouvez nager et rouler cool).

=> Trail long semaine plus cool pour ceux qui veulent
- S1: Footing  45'
- S2: Footing 25' +PPG+2x5x1'30" en montée r=descente cool   R Bloc=3'
- S3 Bonus: Vélo 1h30 à 2h valonnée
- S4: Footing 1h30 à 1h45 terrain vallonné @lente
       

=> Trail court (Aude)
S1: footing 35'~45' cool
S2: 25'+éducatif+ 2x6x200 @105% r=tdc  R Bloc = 2'
S3: 25'+5x6' @12km/h r=2'30" sur du plat+10' retour calme
S4: 1h20, tu peux faire 15' soutenue  (garde juste 10' calme pour finir)
Remarque: si tu inverses S3 et S4 fait juste le footing sans en rajouter


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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par -Nol- le Lun 7 Mai - 16:30

Merci coach pour les séances Smile

Attention, je vais faire ma "blonde"... Pour la S2... Tu mets "r=descente cool" ça veut dire qu'il faut faire les 1'30 en montée ?
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Lun 7 Mai - 17:33

corrigé Wink
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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Aude le Lun 7 Mai - 21:44

Merci bcp pr le programme personnalisé Yann
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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Lun 14 Mai - 1:25

semaine 5 (14/05 au 20/05):
Cette semaine, repérage parcours pour certain, tri de Brest en plus pour d'autre, gérez bien la fatigue dans la semaine

=> Trail long
- S1: Footing 35'~45' footing cool + renfo : abdo/propriosception
- S2: Footing 25' +PPG+2x6x1' en côte r=descente cool R Bloc=3'
- Bonus:footing 45' à 1h @75% ou Vélo 1h30
- S3: 3x 8' à 10' @42~21 (entre marathon et semi) !!! si tri le week end zappez cette séance
- S4: Footing 1h45 terrain vallonné @lente


=> Trail court /10km Lorient
S1: Footing 35'~45' cool+ renfo : abdo/propriosception/Step...
S2: 25'+éducatif+ 2x5x45/45" en nature @105% r=tdc R Bloc = 2' (terrain varier ou si tu préfère des 200 sur la piste)
S3: 25'+3x10' @12km/h r=3' sur du plat+10' retour calme
S4: 1h10 à 1h20 terrain "roulant", démarrage cool pendant au moins 45' puis progressif (1km/h toutes les 10', !!! max 12km/h) et finir par 10' cool
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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Mar 22 Mai - 1:03

semaine 6 (21/05 au 27/05):

=> Trail long
S1: Footing 35'~45' footing cool + renfo : abdo/propriosception
S2: Footing 25' +PPG+2x6x1'/1' au feeling, (terrain varié, mais pas de grosse bosse)
Séance Bonus:footing  1h @75% ou Vélo 1h30 à 1h45 à la cool   objectif rajouter du volume, mais sans générer trop de fatigue
S3: 3x10' @semi max (!!pas plus vite) R=3' terrain roulant
S4: Footing 1h45 à 2h @ cool,
   - parcours vallonné, côte montée au train (pas a fond, mais on se rentre dedans) et on essaye de se lâcher en descente
   -  ou terrain plat avec enchaînement de côte/descente 5x6' (cote de 1' à 1'30, pas de pause, pas à fond)
      => On peut se programmer un rassemblement Chezine et faire les côtes vers la Gournerie

=> Trail court /10km Lorient
Dernière semaine de charge avant une semaine d’affûtage et le 10km
S1: Footing 35'~45' cool+ renfo : abdo/propriosception/Step...
S2: 25'+éducatif+ 2x10x30/30" en nature @105% r=tdc R Bloc = 2'
S3: 25'+2x15' @12km/h r=3' sur du plat+10' retour calme
S4: 1h terrain "roulant", démarrage cool pendant au moins 45' puis progressif (1km/h toutes les 10', !!! max 12km/h) et finir par 10' cool
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Aude

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Aude le Dim 27 Mai - 10:24

Salut Yann,
J'ai pas fait la petite séance à 45' de footing cette semaine, pas eu le temps, mais la PPG oui...
Pour Lorient dimanche prochain Marc a très envie que je fasse la course avec lui pour que je le "pousse" (c'est son 1er 10 bornes et avec les enfants on n'a pas trop l'occas de courir ensemble) donc à priori je vise pas le chrono (même si Marc a bien progressé)...J'attendrai la rentrée en septembre pour voir de nouveau ce que je vaux sur 10 bornes (Rezé surement, que j'ai déjà fait 2 fois). Je suis sûre que ton programme m'aura bcp aidé Wink Je garde espoir Very Happy pour passer aux départementaux de cross et baisser mon chrono sur 10 ! Toujours avec le plaisir de courir ! Merci
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Lun 28 Mai - 0:49

semaine 7 (28/05 au 03/06): Semaine un peu plus cool avant d'entamer la dernière ligne droite, prenez le temps de soigner les bobos, commencez aussi à votre matos pour el TBM et a tester à l'entrainement, tester aussi l'alimentation.

=> Trail long 37km & 57km)
S1: Footing 35'~45' footing cool + renfo
S2: Footing 25' +6x3' R1' à 1'30 en fonction de la fatigue + 10 retour au calme
      ->  parcours nature varié (pas de grosse bosse, mais pas plat), allure footing rapide (~70%)
S3 (Bonus): Sortie vélo cool
S4: Footing  2h sur terrain trail (si terrain trop plat, faite des enchaînements sur 1 ou 2 bosses)
=> commencez à bien répéter vos habitudes de course (alimentation, hydratation)

=> Panda (57km), tu peux rajouter un footing dans la semaine ou mettre la sortie velo (ou HT) en préfatigue la veille de la sortie longue


=> Trail court /10km Lorient
Semaine plus cool, même si tu fais en dedans ton 10km, fait un point après ta course pour savoir comment c'est passé (surtout la fin de course)
S1: Footing  45' cool+ étirements
S2: 25'+éducatif+ 2x6x30/30" en nature Bloc = 2'
S3: Footing 25' + 6 diago de terrain foot
S4: 10km Lorient
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Iron Panda

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Iron Panda le Lun 28 Mai - 9:40

En théorie j'ai un swimmrun samedi coach...

ln
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prépa trail

Message par ln le Lun 28 Mai - 11:32

Merci Yann pr les séances.

Un vrai challenge cette année avec peu d'entraînement. J-1 mois pr le Trail du côté des Alpes. Ce sera au mental !

La soirée en Suisse Normande sur des airs de copacapana ce w end a dû me faire du bien...
Sortie longue ce matin 14kms sans encombres (ce n'est que la moitié du trail qui m'attend Smile

Je vais tenter de reprendre 1 séance de fractionné 25' 6*3 cette semaine.
Bonne semaine,
ln
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Lun 28 Mai - 19:27

@ Panda, ton SR est samedi, je suppose que tu le fais en mode à bloc Jean Floc,  donc :
- jeudi fait juste un footing et quelques diago (au max des 30"/30")
- Samedi tu t'arraches la gueule, c'est quelle distance ?
- Dimanche vélo en mode tu tourne les jambes sans plus

@LN
Il reste 1 mois pour préparer, donc il faut aller à l'essentiel, dans les alpes tu ne vas pas courir très vite, donc laisse les séances "rapide et courte" de coté, elle sont surtout la pour casser la routine.

Par contre priorise des footing long et des blocs de montée descente "au train", pas trop vite, mais régulière en montée et en descente, tu as combien de créneau de dispo dans la semaine et quelle durée ?
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Iron Panda

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Iron Panda le Lun 28 Mai - 21:14

Je sais pas comment voit marco voit le SR de samedi (11km a pied et 2,2 a courir de memoire) mais perso c'est juste pour le fun!
priorité bout du monde, donc je suis pret à faire une séance jeudi!
surtout que dimanche, ca dépendra surtout de la patronne... Wink
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Lun 4 Juin - 0:26

semaine 8 (03/06 au 10/06): Dernière ligne droite, on commence à mettre en place les habitudes de course
- Alimentation: test de ce qu'on va prendre comme barres / Gel
- Hydration, bien penser à boire en courant
- Test du matériel pour savoir ce qu'on va utiliser
- Pour ceux qui sont sensibles aux ampoules, on peut commencer à préparer (tanner) les pieds

=> Trail long 37km
S1: Footing 35'~45' footing cool + abdo + étirements -> si vous avez fait une compète le week-end prenez le temps de récupérer (remplacez par de la piscine par exemple)
S2: Footing + 12x 1"/45" en nature (!!! récup courte, le cardio risque de monter) @~95% VMA, si trop dur faire des 1/1 sur les derniers ou faites 2x6 avec R= 2'
S3: Footing 25' + 2x15' R=3~4' @ Footing rapide à Marathon (pas plus vite)
-> parcours nature varié (mais pas de grosse bosse), courez à la sensation
-> Vous pouvez intégrer cette séance dans un footing long, LENT, si vous sentez le besoin de rajouter en endurance ou si vous ne pouvez pas faire une grosse sortie le w-end
S4 (Bonus): Sortie vélo cool pour tourner les jambes, idéallement la veille de la sortie longue en mode préfatigue.
S5: Footing 2h15 sur terrain trail (si terrain trop plat, faite des enchaînements sur 1 ou 2 bosses sur des bloc de 5~6')

=> Trail long 57km, idem 37km, sauf
S3: Footing 1h20 à 1h30 dont 3x6' Up/Down

=> Trail court

S1: Footing 35'~45' footing cool + abdo + étirements [i] ou piscine
S2: 25'+éducatif+ 10x1'30 en bosse R=descente @ pas à bloc, cherche des repères pour la course
S3: Footing 25' + 4x6' R=2'30 @42 à semi
S4: Footing trail 1h30 à 1h45 Max, essaye de trouver un parcours à bosse, allure très cool
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Lun 11 Juin - 13:40

semaine 9 (11/06 au 17/06): objectifs dans 4 semaines on soigne bien les étirements sur les semaines à venir et soyez à l'écoute des blessures, ce n'est pas le moment de s'éparpiller ou de se blesser.

=> Trail long 37km
S1: Footing 45' relâché + abdo + étirements    (vous pouvez faire une bonne séance de piscine si vous voulez relâcher les jambes)
S2: Footing 20 à 25' + 2x5x1'30 en côte r=descente RBloc= 3' + retour calme 10' minimum
      -> montés engagées, mais surtout pas sprint!!!, dans la mesure du possible essayez d'être progressif dans l'effort, pensez surtout placement (engagement de jambes, on s'aide bien des bras et on appui bien sur l'avant du pied)

S3:(Bonus): 45'~1h de footing (footing rapide)

S4 Footing 25' + 2x20' R=3~4' @42 à footing rapide + 10 à 15' de retour au calme
-> parcours nature (mais pas de grosse bosse), courez à la sensation en cherchant à "oublier la montre"

Séance bonus pour cycliste :
- Si vélo la veille de la SL:  bosses  en cadence faible pour charger les jambes
- Si vélo le lendemain de la SL, tournez juste les jambes en mode récupération.

S5: Footing lent2h15 sur terrain trail (si terrain trop plat, faite des enchaînements sur 1 ou 2 bosses sur des bloc de  8')
         -> il est important de faire du dénivelé sur les sorties du w-end, il ne faut pas oublier que le TBM est un trail côtier, la difficulté majeure de ce type de parcours est l'enchaînement de bosse (jamais très longues, mais la répétition fait mal)

Remarque : Si vous n'avez pas de créneau assez long dans al semaine, vous pouvez aussi partager la sortie longue en 2 sorties longue un peu plus courte (1 par exemple ou vous faites les 2x20', et une autre ou vous faites des bosses).

=> Trail long 57km
S1: idem 37km (tu peux pousser à 1h)
S2 idem 2x5x1'30 en bosse
S3 : Sortie 1h30 dont 3x10'  @42~Footing rapide  -> par cours plat (penfeld ?)
S4 (Bonus vélo ou HT) : cool avec bloc de force (ou bosse si en nature)
S5: SL 2h30 à 2h45 sentier

=> Trail court
S1: Idem 37km
S2: idem 37km
S3: Footing 25' + 4x8' R=3' @42 à semi  
-> si tu veux courir avec les filles du 37km qui font 2x20', tu peux faire :   2x(2x8' avec r=2') R = 5' à 6'
comme ça tu fais la pause du milieu avec les filles, et normalement en terme d'allure tu dois pouvoir courir avec Nol qui doit faire à % de VMA plus faible.
S4: Footing trail  1h45, essaye de trouver un parcours avec du dénivelé, allure très cool,
remarque: si pas trop de bosse, fait soit des bloc d'escalier (exemple pont Jonnelière , 3x8' ou tu montes/descends en continue, pas rapide, mais miser sur la durée et ne pas s'écrouler) ou des séries de bosses sur 1 bosse qui qui dure un peu.[/b]


Dernière édition par YesICan le Lun 11 Juin - 20:26, édité 4 fois
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Iron Panda

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Iron Panda le Lun 11 Juin - 15:05

Merci coach!!!!!!
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Aude

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Aude le Mar 12 Juin - 20:49

Extras les conseils merci coach !
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Lun 18 Juin - 1:07

semaine 10 (18/06 au 24/06): objectifs dans 3 semaines, on commence à réduire le volume avant de rentrer en phase d'affutâge.
Soyez à l'écoute des blessures ou de sensation de fatigue:
- On soigne bien les étirements dans la semaines  (plusieurs séance si possible).
- On commence à bien soigner le sommeil
- On commence à penser à l'alimentation et hydratation (pour ceux qui comme moi n'ont pas commencé avant  Rolling Eyes )

=> Trail long 37km
S1: Footing 45' relâché + étirements    (vous pouvez aussi faire une bonne séance de piscine si vous voulez relâcher les jambes ou une ballade vélo relachée)
S2: Footing 20 à 25' + 2x5x Parcours triangle ( up=150~200m /down =150m~200m/plat =200~250m) RBloc= 3' + retour calme 10' minimum
     - montés / descentes:  engagées, mais surtout pas sprint!!! (On relance en fin de bosse et on fait gaffe de pas trop taper des pieds en descente), si possible montée et descente différente pour avoir la bascule (pour bosser la relance)
     - plat : très cool pour récupérer
S3:(Bonus): 45' de footing
S4 : Footing 25' + 3x8' R=3' @21 à 42 + 10 à 15' de retour au calme
-> parcours nature avec relance (mais surtout pas de grosse bosse), courez à la sensation en cherchant à "oublier la montre"
Séance bonus pour cycliste :
- Si vélo la veille de la SL:  bosses  en cadence faible pour charger les jambes
- Si vélo le lendemain de la SL, tournez juste les jambes en mode récupération.
S5: Footing lent: 1h45 sur terrain trail (pas d'exercice particulier), essayez de trouver un parcours pas trop plat

=> Trail long 57km
S1: 45' a 1h
S2 idem 2x5x parcours triangle
S3 : Sortie 1h30 dont 3x8'  @Footing rapide  -> par cours plat (penfeld ?)
S4 (Bonus vélo ou HT) : cool avec bloc de force 6x4'
S5: SL 2h00 pas de contenu, juste un parcours avec un peu de dénivelé

=> Trail court
S1: Idem 37km
S2: idem 37km
S3: petit footing 35 à 40' rapide
S4: idem 37km
S5: Footing trail  1h30, parcours avec un peu de dénivelé, sans obligatoirement de grosse côte. au bout d'1h, tu peux faire 20' plus soutenue et finir par 10' cool
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YesICan

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Dim 24 Juin - 23:48

semaine 11 (25/06 au 01/07):
On rentre dans la phase d’affûtage, le volume hebdo va donc être réduit, on va juste garder un peu d'intensité. Ne surtout pas charger plus cette semaine

On pense à:
- S'hydrater correctement, surtout avec les chaleurs du moment
- faire un peu plus attention à l'alimentation (ne pas aller dans les excès dans un sens ou l'autre) -> on évite les footing à jeun à partir de cette semaine
- On soigne les étirements / relaxation et surtout bien soigner le sommeil


=> Trail long 20km/37km/57km
S1: Footing 45' à 1h allure "relâchée" + étirements    (vous pouvez aussi faire une bonne séance de piscine si vous voulez relâcher les jambes)
S2: Footing 20'~25' + pyramide  3'/4'/5'/4'/3'  récup 1' et 2' après le 5'  + retour au calme 10'
        - prendre un parcours en nature, avec relance mais pas de grosse bosse
       - Allure ~marathon au feeling (sur les 3' @ semi max), ne pas se focaliser sur la montre
S3: Footing 20 à 25' + 2x6x Parcours triangle ( up=150~200m /down =150m~200m/plat =200~250m) RBloc= 3' + retour calme 10' minimum  
       - montés / descentes:  surtout pas de sprint!!! (On essaye de ne pas s'écraser en fin de bosse et on fait gaffe de pas trop taper des pieds en descente, chercher à avoir une foulée souple), objectif bosser la relance en haut des petites bosses.
    - plat : très cool pour récupérer
    - Ne pas chercher à en faire plus, ce n'est pas le moment de rajouter de la fatigue
S4 : Footing 1h20 vallonné, sans gros dénivelé
        - !!! le travail est réalisé, ne pas chercher à en faire plus, même si vous avez l'impression de ne pas avoir assez "borné"


Dernière édition par YesICan le Mer 27 Juin - 11:11, édité 2 fois
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Sylvanus

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Sylvanus le Mar 26 Juin - 10:53

Hello les copains,

Je risque d'être dans le coin pour le TBM, je viendrais vous encourager!! Smile
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Iron Panda

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Iron Panda le Mer 27 Juin - 9:41

Hésite pas a prendre tes grolles et une tenue pour faire les 20 derniers km avec ton pote panda! ca devrait pas aller vite, tu seras pas fatigué!
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Sylvanus

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Sylvanus le Mer 27 Juin - 11:44

C'est tant la vitesse que la distance qui m'inquiète...
J'ai pas couru 20 kms depuis une éternité... Shocked
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tomcuz

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par tomcuz le Mer 27 Juin - 12:14

tu peux faire mon pacer à partir de Berthaume stv sinon (c'est plus court) Wink
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Iron Panda

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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Iron Panda le Jeu 28 Juin - 10:01

A mon avis vaut mieux faire 20K pas vite que un peu moins très vite!

Ca compensera le semi de lacanau que t'as pas fini! Laughing
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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par Sylvanus le Jeu 28 Juin - 16:43

Ou alors je ferais bien du court, pas vite... What a Face
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Re: Prépa trail TBM 2018

Message par YesICan le Dim 1 Juil - 19:42

semaine 12 (02/07 au 08/07): This is the end
Cette semaine on se la joue cool, même (surtout) pour les stressés de dernière minutes qui ont peur de ne pas avoir fait assez, faire plus ne serait que rajouter de la fatigue, ca ne servirait à rien.
Certain d'entre vous m'ont remontés des débuts de blessures, fatigue, cette semaine on prend bien le temps de récupérer, on fait plusieurs petites séances d'étirement/décontraction, il fait très chaud, pensez à boire régulièrement c'est essentiel pour éviter les douleurs de muscle ou tendon.
Avec ces températures, pensez aussi à adapter vos sorties et allures, ça ne sert à rien de s'obstiner à aller à la même allure que des séances avec 10° de moins, le jour de la course cette remarque sera valable, adaptez votre allure à la chaleur et buvez plus (il faut que ce soit un automatisme, n'attendez pas d'avoir soif).

Cette semaine on pense à:
- S'hydrater correctement et régulièrement, si possible limitez l'alcool  Rolling Eyes
- Recharger les batteries (sommeil), c'est très important
- Charger un peu plus en glucide sur les derniers jours avant la course (en fin de semaine)
- Soigner les bobos, étirements / relaxation quasi quotidienne, !!! ne pas aller trop fort sur les étirements pour ne pas générer de blessures quand même.
- Préparez  votre course, repérez les ravitos, préparez votre matos/nourriture/boisson.

Voici les séances, n'en faite pas plus ( en cas de fatigue limitez-vous à un footing/accé en fin de semaine))
S1: Pour ceux qui n'ont pas couru ce week end: Footing 35' à 45' + étirement
-> ceux qui ont couru hier, reposez-vous. piscine ou juste séance étirement/relaxation c'est parfait.
S2: Mecredi ou jeudi: Footing 20~25' + 10x 30"/30" au feeling (~95%) c'est plus pour lâcher un peu les jambes
-> s'il fait chaud réduisez l'allure ou ne faites pas en fonction de la fatigue.
S3: Vendredi ou samedi matin: footing 30' avec 4~6 accélération (LD)
S4: Trail TBM, il risque de faire chaud, il faudra adapter l'allure

Voici les traces strava des parcours
20km: trace d'Hélène en 2017
37km: Trace Yann en 2016
57km(37+20):Trace Vince en 2017

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