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Plan Coupure & Reprise

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YesICan

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Plan Coupure & Reprise

Message par YesICan le Lun 30 Juil - 15:04

je n'avais pas mis de plan suite à la coupure après les trails de juillet, voici un exemple de plan (suite au TBM, on est maintenant à 3 semaines de coupure):

Phase de coupure
Semaine 1: coupure complète
On repose le corps et on se vide la tête, c'est très important de faire cette coupure pour soigner les bobos, et relâcher la pression accumulée lors de la phase de prépa au trail

Semaine 2: on peux reprendre du sport mais on évite la CAP
exemple:
- 1 Sortie vélo ou marche active/rando (éviter de faire trop long si possible) ou marche dans le sable ou eau
- 1 Séance Relaxation/étirement, on soigne les bobos
- 1 Séance de natation ou marche

Semaine 3: On reprend en douceur la cap
- 1~2 footing 35' sans contenu, juste tourner les jambes, parcours plat indispensable
- 1 séance Vélo ou marche active (1h15~1h30) ou séance natation
- 1 séance Gainage/Etirement

Phase de reprise CAP fin de la punition pour certaines  Rolling Eyes
Semaine 4:
- Footing 30 + Séance renforcement / étirements  + récup trotté si possible -> voir exo renforcement ci-dessous
- Footing 45' dont 6x20"/20" sur terrain relativement plat
- Sortie Vélo ou marche active 1h30 ou séance natation 45'

Semaine 5:
- Footing 30' + Séance renforcement/ étirements + retour trotté -> voir exo renforcement ci-dessous
- Footing 45' à 50' dont 8x30"/30" sur terrain relativement plat
- Footing 50' à 1h  
Bonus: pour ceux qui sont d'habitude à 5 séances/semaine
- Séance vélo 1h30 à 2h

Semaine 6:
- Footing 35 à 45' + Séance renforcement / étirements -> voir exo renforcement ci-dessous
- Footing 50'~1h' dont 10x30"/30" sur terrain relativement plat
- Footing 1h à 1h15 lent dont dont 3x5' un peu plus appuyé (footing rapide)  
Bonus: pour ceux qui sont d'habitude à 5 séances/semaine
- Séance vélo 1h30 à 2h


Dernière édition par YesICan le Mer 1 Aoû - 12:01, édité 4 fois
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YesICan

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Re: Plan Coupure & Reprise

Message par YesICan le Lun 30 Juil - 15:09

ensuite on reprendra un plan d'entrainement plus classique en fonction des programmes de chacun
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Aude

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Re: Plan Coupure & Reprise

Message par Aude le Mar 31 Juil - 7:23

Merci Yann !
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YesICan

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Re: Plan Coupure & Reprise

Message par YesICan le Mer 1 Aoû - 11:45

Pour les exo de renforcements, voici quelques idées d'exo, soyez vigilent au début de bien faire l'exo et de ne pas en faire de trop pour éviter de créer des blessures (notament les fentes avant): PPG - 5 exo "classique"

Pour résumer l'article, voici les exemples d'exo proposés (regarder les photo pour être sur de bien les réaliser):
Gainage ventral et latéral

  • Débutants : 6 séries de 30 secondes (récupération 30 secondes)
  • Confirmés : 5 séries de 1 minute (récupération 1minute)

Fentes avant:

  • Niveau débutant : 3 séries de 8 répétitions (récupération 1minute en marchant).
  • Niveau confirmé : 4 à 5 séries de 10 répétitions (récupération 1minute en marchant).

Chaise

  • Niveau débutant : 3 x 30 secondes à 1min (récupération 1minute)
  • Niveau confirmé : 5 x 1min à 1min30 (récupération 1 minute)

Montée marches (10 à 15 marches)

  • Niveau débutant : 3 à 5 séries de 10 marches (récupération en descendant)
  • Niveau confirmé : 5 à 8 séries de 15 marches (récupération en descendant)


Remarque: Faire avant un échauffement de 25 à 30minutes


Dernière édition par YesICan le Mer 1 Aoû - 12:01, édité 1 fois
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YesICan

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Re: Plan Coupure & Reprise

Message par YesICan le Mer 1 Aoû - 11:56

ou si vous cherchez des exos plus variés ou "ludiques" voici un article qui propose 12 exo du même type que ce que Seb avait proposé l'an dernier, à cette période c'est pas mal, plutôt que faire beaucoup de course il est préférable de commencer par ce renforcement général

pour résumer:
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Lulu chapeau pointu

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Re: Plan Coupure & Reprise

Message par Lulu chapeau pointu le Jeu 16 Aoû - 10:33

je me disais justement qu'il faudrait que je m'y mette à la PPG. Merci coach!

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Re: Plan Coupure & Reprise

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