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    Plan trail court - post marathon

    YesICan
    YesICan


    Messages : 1435
    Date d'inscription : 28/11/2013

    Plan trail court - post marathon Empty Plan trail court - post marathon

    Message par YesICan Sam 4 Mai - 1:33

    Plan trail après le marathon, début en étant vigilent aux blessures,
    => le but est de ne pas repartir de suite sur un plan "rigide" et contraignant, vous pouvez activer le mode CJP pendant quelques temps, en attend le retour de bonne sensations de course.

    Sem 1 - 06/05 => 12/05
    - EF :  50'~60'
    - VMA: 2x5x 40" en côte : progressif (pas comme des bourrins)
    - EF Bonus: 45'
    - Sortie longue (EF): 1h10 à 1h15 dont 3x5' sur terrain vallonné allure varié (max 85% FCM)
        => on ne se préoccupe pas du chrono, on cherche la sensation, l'envie de courir, on décompresse après la rigueur du plan marathon

    Sem 2  - 12/05 => 19/05
    - EF :  50'~60'
    - VMA: 2x6x 40" en côte progressive (vous pouvez remplacer par des 1'/1' ou des 1'/45")
    - EF Bonus: 45'
    - Sortie longue (EF): 1h20 dont 5x4' R=2' sur terrain vallonné allure varié en fonction de la difficulté
     
    Sem 3  - 19/05 => 26/05
    - EF :  50'~60'
    - VMA: 2x7x(30~40") en côte : progressif (vous pouvez remplacer par des 1'/1' ou des 1'/45")
    - EF Bonus: 45'
    - Sortie longue (EF): 1h25 à 1h30 dont 3x7' sur terrain vallonné allure varié

    Sem 4  - 27/05 => 02/06 Semaine cool
    - EF :  45'
    - VMA: 10x(30"/30")
    - EF Bonus : 30'~45'
    - Sortie longue : ~60'

    Remarque: vous pouvez adapter les séances, le but c'est de se faire plaisir et d'oublier le cadre du chrono, mais respectez toujours 15~20' d'échauffement et 10' de récup à une allure de footing lent.

    Remarque 2: Avant les séances de VMA courte, n'hésitez pas à placer 5~6' de PPG pour retravailler la gestuelle avant de débuter la séance

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