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Plan trail court - post marathon

YesICan
YesICan

Messages : 1429
Date d'inscription : 28/11/2013

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Message par YesICan le Sam 4 Mai - 1:33

Plan trail après le marathon, début en étant vigilent aux blessures,
=> le but est de ne pas repartir de suite sur un plan "rigide" et contraignant, vous pouvez activer le mode CJP pendant quelques temps, en attend le retour de bonne sensations de course.

Sem 1 - 06/05 => 12/05
- EF :  50'~60'
- VMA: 2x5x 40" en côte : progressif (pas comme des bourrins)
- EF Bonus: 45'
- Sortie longue (EF): 1h10 à 1h15 dont 3x5' sur terrain vallonné allure varié (max 85% FCM)
    => on ne se préoccupe pas du chrono, on cherche la sensation, l'envie de courir, on décompresse après la rigueur du plan marathon

Sem 2  - 12/05 => 19/05
- EF :  50'~60'
- VMA: 2x6x 40" en côte progressive (vous pouvez remplacer par des 1'/1' ou des 1'/45")
- EF Bonus: 45'
- Sortie longue (EF): 1h20 dont 5x4' R=2' sur terrain vallonné allure varié en fonction de la difficulté
 
Sem 3  - 19/05 => 26/05
- EF :  50'~60'
- VMA: 2x7x(30~40") en côte : progressif (vous pouvez remplacer par des 1'/1' ou des 1'/45")
- EF Bonus: 45'
- Sortie longue (EF): 1h25 à 1h30 dont 3x7' sur terrain vallonné allure varié

Sem 4  - 27/05 => 02/06 Semaine cool
- EF :  45'
- VMA: 10x(30"/30")
- EF Bonus : 30'~45'
- Sortie longue : ~60'

Remarque: vous pouvez adapter les séances, le but c'est de se faire plaisir et d'oublier le cadre du chrono, mais respectez toujours 15~20' d'échauffement et 10' de récup à une allure de footing lent.

Remarque 2: Avant les séances de VMA courte, n'hésitez pas à placer 5~6' de PPG pour retravailler la gestuelle avant de débuter la séance
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