S44 - Du 31/10 au 06/11/16

Bein alors même pas de post ouvert cette semaine, il y a du relâchement

je pense qu'il y aura cette semaine les résultats du test VMA, ainsi que le plan d'entrainement pour les cross de janvier

Pour ma part voici mon planning
L: récup
M: Sortie vélo (ballade de 2h20')
M: Séance du coach (pas trop long ?
J: Nat si motivé
V: footing ou rien
S: Footing long (a caler en fonction de la séance de dimanche)
D: séance cap type cross

Hello !
Ben non le WE n'est pas encore terminé
Perso pas super contente de mon test VMA... vivement le prochain
En tous cas, merci Xav pour l'organisation ! Au TOP

Pour moi cette semaine :
L:off
M: footing+qqbosses
M: gainage + footing (?)
J:séance avec les filles
V: piscine
S:off
D: séance prépa cross

Hi the TUB !

Pour moi toujours stand bye CAP athlé, footing seulement et pas long :

L : VTT
M : Bike on the road
M : OFF
J : Nat
V : Footing 30'
S : VTT matin
D : Bike on the road ou footing

Bonne semaine tout le monde

Bijour bonsoir les boys and girl

Clair un long weekend comme celui-ci procure beaucoup de satisfactions comme le calme le repos et l’amour de son prochain (j’ai du trop dormir).

Ma semaine :
Lundi : off
Mardi : route sortie avec la tub !!! Euh non tout seul puis finalement avec le patriarche qui a bien voulu de moi (je suis taquin)
Mercredi off
Jeudi : cap séance du coach
Vendredi :off
Samedi : bike après boulot si possible
Dimanche : cap

Encore merci à xav pour le test VMA, pour ma part et contrairement à Nol je suis super content de ma VMA 15 je pensais être bien plus bas. C’est sur ce n’est pas la VMA du siècle mais je pense avoir une petite marge de progression si mon corps ne fait pas des siennes, ce qui me fait bien plaisir.

Tom petit renseignement pour les séances vu que ça sera ma première depuis pratiquement 2 ans, pour les allures quand tu mets 100% c’est bien 100% de la Vma donc dans mon cas 15 km/h ?

Grosse bise

Salut la compagnie !!

Et ouais la semaine commence tardivement
C'est bon ces we à rallonge

Pour ma part, pas de cap avant au moins 2 semaines du coup j'ai un peu bossé sur un plan pour les cross. Du coup voilà les séances pour cette semaine :

Séance 1
2x10x30''/30'' R2'

Séance 2
Footing avec 20' cool + 20' all42k + 10' cool

Séance WE
A définir suivant rassemblement ou pas
4'+5'+6' sur parcours valloné typé cross R2/3'

Pour ma part v'là le planning si possible :
L > OFF
M > Bike avec Ronan... ah non...oups !!
M > Renfo
J > Nat? ou pas
V > Renfo
S/D > Bike suivant possibilité

Yes Ronan, les % sont donnés à partir de ta vma
Je te conseillerai de commencer par les séances avec le % le moins élevés
Histoire de ne pas trop solliciter tes "membres" trop fortement dès la reprise

Allure marathon > entre 75 et 80% de la vma

D accord je pars pour la séance 2 dans ce cas

Pour toi c'est un peu long 20', n'hésites pas à fractionner genre 3 ou 4x5' à 75/80% suivant ton ressenti.

Pour ceux qui ne font pas les cross et qui ne veulent pas suivre les mêmes séances, n'hésitez pas à poster vos courses/objectifs pour que je puisse adapter

Okay je vais tenter et je verrais en fonction, mais c'est vrai qu au premier abord je me vois mal courir 20 min à 12 km/h mais vu que les sensations actuelles sont bonnes je tente et au cas où je fractionne

Pour les courses j aimerais faire un cross pour les non licenciés je crois que c'est 5 kms donc ça ira et si le planning familial le permet les corrida de fin d'année

Hello les Tubeurs et les Tubeuses !!

Merci en effet à coach Xavier pour ce test VMA.
Conforme à mes attentes, même si y a ce sentiment final où on se dit qu'on aurait peut être pu tenir encore quelques coups de sifflets.

Mon programme de la semaine :
L: HT 45' + abdos / gainage
M: sortie VTT cool bords de l'erdre 20 kms
M: Off
J: séance 1
V: Off
S: séance 2
D: Off

Je vais donc suivre la prépa cross avec ma première course à Coueron.
Bonne semaine !!

Flo, je t'apporterai ton maillot le jour du cross de Coueron !!
Remise officielle !!

Ah c'est cool merci.
On fera la photo officielle type mercato

Je viendrais aussi en supporter à Couëron.

Pour le Vélo Tom, si t'es dispo Dimanche, Rdv Hippodrome et on passe faire la bise au TUB qui "court" séance cross.

Comme pour Tom, l'objectif sera d'être en conditions début Décembre pour reprendre les séances à pied.

Hello les mecs

purée, j'ai du taf aujourd'hui
finalisation de la commande de maillots, décortiquage des tests VMA, MàJ FB... je pleure déjà du temps à passer...
sinon :

L : Nat légère - récup bricolage
M : Bike / endurance en prise
M : 30/30
J : Piscine + Retour taf CAP
V : Aller Taf
S : Bike
D : Spé cross

Coucou tt le monde
moi c'est recul déménagement ! hihihi
L : carton
M: carton
M: carton
J: VTT ou route (ahhhh enfin du sport !)
V: footing léger
S: nat ?
D: VTT ou route

Les nantais qui est chaud pour rouler samedi après midi? Je finis vers 13h30 je mange un sandwich en roulant donc je peux être disponible pour 14h30 voir 14h15 si je suis speed

Dimanche ça serais quelle a procé? Pour pas laisser seule nol parmi les grosses vma

Samedi aprèm, ca me branche mais dépendra de la météo (possible pluie)
Dimanche matin, RDV a Procé (parc a 1km de chez moi) pour le 4/5/6

@Vinzou : alors ce déménagement ? Tout s'est bien passé ? rien de cassé ?

OK si pluie on annule je roulerais à côté de chez moi

Pour procé on se redirà l heure dans la semaine

Merci pour ton soutien Ronan... J'appehendais une peu de me retrouver seule avec deux mecs qui ont des grosses.....VMA
À dimanche alors

Petite question technique :
Pour la séance 1 où il faut enchaîner les 30/30, quel est l'objectif de vitesse sur la partie accélération puis sur la partie récupération ?
VMA puis 70% de la VMA ?

Quel succès Nol pour Dimanche !! Déjà deux mecs sûrs puis trois et certainement deux cyclos qui passeront également (qui d'ailleurs ont eux aussi de grosses VMA si je me tiens au tableau envoyé par Xav ce jour :-D)

t'es joueur Ronan, tu ne préfères pas qu'on définisse l'heure de suite pour dimanche

Why not samedi aprème la sortie vélo

Tkt j'ai confiance en vous le yannou

Pour dimanche, 9h ou 9h30 sur place... pas après, Céline court ensuite à 11h00, je dois être rentré à temps
Pour samedi, RDV 14h30 (chez moi ?) => sortie vallonnée 2h00-2h15

@Nol, je connais une bonne série de bosquets dommage no teub in teub

Hey les cocos,

Je vous propose ma dernière séance de nat (ci-dessous). Nous avons sollicité notre nageur de combat Vinzou pour qu'il nous concocte un petit programme d'entrainement à partir de la semaine prochaine jusqu'au swim run. Objectif : prépa des tris / swim run de la saison 2017.
Je profite d'ailleurs de ce post pour le remercier de cet investissement, car il nécessite forcément du temps !
Vous pourrez dorénavant l'appeler coach lui aussi Merci Vinzou !

200m echauff tranquille
8 * 50m bien nagé régulier D1'
2 * 100m (50m technique + 25 normal + 25 accé prog Z1->Z4)
400m continu Z2/Z3 - nagé propre
8 * 50m bien nagé régulier D1'05 (pull possible)
200 souple

Total : 1800m

Youhou, un nouveau coach!!!
Allez, paye ta binouse pour fêter ça Vinzou...

Pour ma part, reprise du sport en douceur...
Lundi : Rien
Mardi : Rien
Mercredi : Rien
Jeudi : Nat
Vendredi : Vélo ou rien
Samedi : Rien
Dimanche : vélo

Du lourd quoi...

Et surtout, faut que je fasse gaffe à ce que je mange, j'ai pris du lard en 4 jours à Brest...

@Flo : les 30" vite se font @95-100% et 30" de récup sont très lent (à la limite de la marche)
Cela se fait aussi à la sensation > "bien couru" sans se mettre dans le rouge

Pour samedi, je pense aussi faire du vélo mais je ne sais pas encore sur quel créneau.
Et puis venir au Nord...pffff ... signifie pluie
Bref je vous tiens au jus

Merci Vinzou pour le coup de paluche pour les séances de nat'

il semblerait que les prévisions initiales pour samedi avec de la pluie aient changé, il ferait beau, même dans le nord... si les sudistes viennent, on peut se retrouver à Gloriette

Quoi, comment ca... qui à dit "No Teub in TUB" ?
Dommage, c'était tentant les bosquets...
Mouahahaha

Bienvenu coach Vinzou (bon ben c'est pas moi qui vais te faire chier avec les séances de Nat)

Il va bien falloir t'y mettre Nol (je parle de la natation, pas de la teub dans les bosquets... )!!
Il parait que tu es inscrite pour le swimrun de Vassivière avec Seb...

déjà à l'Aber Wrac'h tu pourras t’entraîner pour passer les rivières :p

Sortie 2h-2h15 >traduction> 3h pour Flo qui n'a pas encore le fuseau horaire Kzy

Pour samedi je roule le matin en VTT car pas possible l'après-midi.

Dimanche j'essaie de passer par procé (Tom tu me diras si t'es partant)

Cécile va surement aller courir dimanche matin...du coup si créneau il y a, il sera restreint...
J'irai plutôt autour de chez moi...pas envie de faire trop de ville

Pffff Vince, tu as la langue bien pendue...
Cela fait longtemps que je respecte les durées
La 1ere année de long, j'ai dû souvent aug à la hausse, c'était pour faire rouler les gars qui manquaient de km à l'insu de leur plein gré
Maintenant, qd je veux rouler longtemps, je roule avant de vous retrouver

Ok, moi il y a un facteur décisif, j'ai du monde samedi soir...

Sinon, ce midi démarré comme on disait des bloc allures à 4:30 avec léger étirement tendon en récup'. On va y aller doucement pour se remettre. Mais fini les pancartes et les côtes un peu "appuyé", car je l'ai senti

Bienvenu au club des éclopés Vince
0 pancarte, 0 montée pour nous

Merci Tom pour ta réponse.
Bonne idée Ronan pour la sortie velo de samedi aprem, je vous aurais bien accompagné mais je vais quand même privilégier la sortie CAP.
Et pour dimanche, je ne serai "physiquement" pas disponible : un pote vendéen m'a convaincu de venir à la fete du foot de son club aux Brouzils le samedi soir....

Bon rétablissement aux éclopés

Ah merdum Flo, Carla à envoyé mess à Lulu pour venir samedi soir "at home". On aurait pu vérifier les bienfaits de la biodynamie le lendemain matin

je ne suis pas sur des bienfaits de la biodyn sur les tendons... mais bon, cela n'engage que moi

Yes c'est râpé pour ce coup la Vince.
Mais on se remettra ça pour une prochaine fois, à la livraison du bandol par exemple
Je te tiens au courant à ce sujet

Boucle de Procé : ~1km

Xav
3'27-3'32-3'34 (Parti vite sur les 1eres 4' - puis ai trouvé mon rythme 5 et 6')
Yann
3'41-3'48-3'56
Lapad
xx-4'54-4'39
Nol
xx-xx-4'39

Juste la montée (~400m / 10mD+):
Xav :
1'27-1'29-1'28-(1'33 2e tour dans le bloc de 6')
Yann
1'31-1'37-1'43
Lapad
1'55-1'57-1'48
Nol
1'53-1'55-2'00

Une boucle vraiment hard quand on la fait à bloc, la descente est une vraie délivrance 

Content de l’avoir fait et de voir que le corps répond correctement mais toujours cette peur de me blesser en cap sur les efforts violent

Il piquait le tour, mais c'est un bon entrainement, surtour que l'effort est assez représentatif de ce qu'on peut trouver en cross.

Pour ma part premier tour je suis partie beaucoup trop vite (j'ai vu dès la 2ème partie de la bosse), mais je savais que ca passais pour 4'.

2ème tour j'ai un peu réduit la voilure et dernier je savais que j'aurais 2x la bosse complète donc j'ai laché Xav dès le démarrage pour gérer les 6'... les bosses c'est pas mon truc.

En terme de cardio je plafonnais à 170 assez rapidement je crois

Ronan: les promo sur les montres:
Pour le tri:
http://www.i-run.fr/electronique/Cardio-Gps_c59/Garmin_m97/Garmin-Pack-Forerunner-920XT-HRM3_Garmin_fiche_54017.html

Si c'est que pour la cap:
http://www.lepape.com/montre-gps-running-non-hr-garmin-forerunner-230-e-et-noir-jaune?LGWCODE=145031;98135;370&ectrans=1&gclid=CjwKEAiA6YDBBRDwtpTQnYzx5lASJAC57ObMD2pAkzRI6XnN_zoofDMy76el-CdvRZWS6w-Q0wnbKBoCl8zw_wcB

Merci yannou

Je vais essayer de faire tenir l actuelle le plus longtemps possible hihi