S23 - Du 05/06 au 11/06/2017

Séances trail:

Séance 1: footing 30' cool+ séance renforcement (reprendre les exo des semaine précédente en rallongeant à 45" la durée de chaque exo)

Séance 2: Footing 30'' + 6x1'/45" +4x30"/30" (essayez de faire en accé progressive les 30") + retour au calme 10'

Séance 3:
- Trail court: 1h dont 3x6' allure 85% R=2' sur parcours varié avec petite bosse
- Trail long:  1h15 dont 3*10'  sur un parcours sentier avec 1 bonne bosse (qui se court), faire 3' de montée pour avoir le temps d'en enchaîner 2
                  Bloc 10' = montée engagé (cardio haut, mais bien gérer l'effort!!!), enchaîné par descente soutenue, récup 20" puis remonter
                  R: 6'~8' entre bloc (marcher ou trot lent en fonction de la forme)

Séance 4 - SL:
- Trail court: 1h30~1h40  dont un travail d’enchaînement montée/descente
    -> exemple Bouguenais: du haut escaliers parking jusqu'à l'observatoire montée en prise/descente cool/remontée (faire 2 fois l'exo en faisant 8'~10' de footing entre)
- Trail long: 2h15  sentier côtier cool en se faisant plaisir dans les descentes

Remarque: Pensez à faire une ou plusieurs sessions d'étirement dans la semaine, les semaines à venir vont être un peu plus chargées.
=> j'ai partagé sur mon Drive un document de Victor (l'ostéo de quelques Nantais), "Les étirements définitifs"

Pour ma part cette semaine ca sera un mode reprise/étirements pour préparer au mieux le swimrun.

L:Vélo 1h40 en mode cool avec Xav
M: piscine ou footing le soir
M: piscine et/ou footing 45 dont 2*5 (footing rapide)
J: Piscine séance du coach
V: Repos ou renforcement
S: a caler, vélo ou Paddle
D: a caler, footing 1h ?

Remarque: pour le TBM, plus j'y réfléchi, plus je pense que je vais renoncer au trail, et du coup reprendre un entrainement sérieux en août en prévision des tri relais/coupe de france et surtout préparer au long pour les templiers

Bravo les mecs pour cette magnifique finale des champions régionaux Well done également aux deux membrés sur le tri de mesquer.

Je pars en déplacement avec retour jeudi soir, donc voilà ce que je prévois :

L : OFF
M : OFF
M : Footing recovry séance 2 avec progressivité sur les 1' et 30"
J : OFF
V : Séance 3
S : Bike matin
D : SL - horaire pas calé car de mariage le samedi

@xav : suivant ton prog du week si tu as encore un peu de long à caler je peux changer S/D pour t'accompagner

La bise

L : Récup active Bike avec Yannou
M : Nat récup
M : séance VMA sur piste au chaud (12 * 300m r100m)
J : Midi : Nat le midi easy // Soir : Aller vélo Jégou (dépose vélo réparation) / retour à pied en prise

V/S/D : EVG Rudy en Corse (à caler surement, un training à mon retour dimanche aprèm et un SL sur place)

(Vince, le long c'est fini je suis à 15j)

Hello les boys!

Bravo à tous pour les résultats du week-end à Quimperlé, Mesquer et Port-Brillet!
Pour ma part, ça a été dur...
Ce qui n'est pas vraiment une surprise vu que les 2h48 passées à en chier représentent plus que mon volume d'entrainement hebdomadaire moyen depuis novembre...
Bref, j'suis à la rue...
Ceci dit, c'était un chouette week-end avec les potes, et ça fait plaisir de vous accueillir en Mayenne (en attendant le stage 2018... )
P'tit debrief pour le premier tri de la saison :

Gros temps fort de la saison pour cette finale de conférence du TUB...
Malgré l'intox de Panda qui voulait me placer favori (enfin juste par rapport à lui, parce que Xav évolue sur une autre planète... ), je sais que j'arrive sur cette épreuve en manque de forme.
On se prépare gentiment et on va prendre place dans le parc à vélos. Et là, on se rend compte que sous la fausse apparence d'une épreuve saucisson, en fait il n'y a quasiment aucun touristes...
Ce n'est pas pour me rassurer...
Petit briefing et on file se mettre à l'eau sans trop de stress, on discute trankilou.
La nat se fait dans un plan d'eau sans visibilité (on ne voyait pas nos mains en nageant...), en 2 boucles.
Au top départ, je m'élance dans les pieds de Panda, mais je me rends compte très rapidement que je ne le suivrais pas (au bout de 12m50 environ... )
La nat me parait longue, je ne me dirige pas très bien, et du coup je brasse à plusieurs reprises...
A chaque bouée, je jette un oeil derrière, et notre impression du parc à vélo est confirmée, il n'y a pas beaucoup de touristes... et donc plus grand monde derrière...
Sur la dernière ligne droite, on nage en longeant la route par laquelle on part à vélo, j'en vois passé un paquet, et surtout je vois passer Panda sur son destrier, et en tournant la tête, je me rends compte qu'il me reste encore 150/200m à nager, la transition, avant de passer là moi aussi... Bref, j'ai déjà pas mal de retard sur Panda...
J'effectue une transition correcte, et je saute sur mon vélo (en galérant au passage pour glisser mes pieds dans les chaussures vu que ces couillons d'élastiques ont craqué...).
Le parcours vélo fait 2 boucles et commence par une longue bosse, donc je grimpe à mon rythme, en attendant de pouvoir rouler.
La première partie de parcours est assez vallonnée et c'est dur d'envoyer du lourd.
Au bout de 8 kms, j'en suis à 26 km/h de moyenne...
Heureusement la deuxième partie est plus roulante et j'arrive à bien rouler en prenant du plaisir.
Mais sur le deuxième tour, je sens assez rapidement que je manque d'entrainement et du coup, je baisse de régime malgré moi... (2ème boucle, 2 minutes plus lente que la première).
Bref, j'arrive dans le parc à vélo bien entamé et je sens que la cap va être difficile...
Heureusement Yannou est là pour encourager... Enfin, pas sûr que ça aide :
"Allez Syl, Xav n'a pas encore terminé la course!"
Euuuuh... c'est sensé m'encourager ça??
Et il ajoute : "Mais pas loin quand même"
Je décerne le prix du pire encouragement de l'année à Yannou...
Bref, je pars en courant plein d'entrain, mais dès la première petite côte, je sens que j'ai des jambes en carton...
Le parcours à pied est assez difficile, avec une première partie qui monte régulièrement, avant une petite descente suivie d'une bonne bosse qui tue... et ensuite redescente vers l'arrivée. et le tout 3 fois...
J'essaye tout de même de garder un bon rythme, mais comme sur le vélo, je ralentis sur la deuxième boucle et encore plus sur la troisième...
Pas mécontent de franchir la ligne d'arrivée et d'en finir, car pas trop de plaisir sur la course à pied.
Heureusement, on avait un bon club de supporter et vu qu'il y avait 2 boucles à vélo et 3 à pied, on les a vus souvent
Bilan : J'suis à la rue, mais je le savais...
Content malgré tout d'avoir fait ce tri avec Xav qui a été énorme et Panda qui me bat largement et surtout qui, pour la première fois, fait un meilleur temps que moi à pied..!!!

Y a plus qu'à se remettre au boulot maintenant!

Vivement Vassivière pour passer un bon week-end entre potes!!

Et pour cette semaine :
Lundi : Off
Mardi : Footing
Mercredi : Cap
Jeudi : Nat
Vendredi : Cap
Samedi : A voir
Dimanche : A voir

Petite appréhension sur ce tri que je sais dificile, avec des jambes un peu brisée par une chouille et un semi avec Erik la veille...
J'ai crampé au moindre effort samedi et dans la nuit aie aie aie...
Mais au matin, je pissais bien blanc ! Yihaaaaaaa plutôt de bonne augure après un samedi jaune fluo...
Retrouver les gars est super plaisant, on ne se voit pas souvent... Il n'ose pas faire d'échauffement les mecs, ils sont trop forts ! Je fais une dizaine de km "easy" à vélo à 25/26 de moyenne aoutch !! le début du parcours pique vraiment !! Je repasse devant les régionnaux de cross ! Il est temps que la FFA comprenne que l'été c'est tout de même bien mieux pour faire des cross !!

Bref, je suis surpris par le départ en mode kermesse, il nous demande de reculer et pan ! Bref, juste le temps de prendre 2 coups et c'est parti... Je nage en CJP, puis rapidement, je pose ma nage... Je préfère nager solo que dans les pieds je suis sur de mes trajectoires et pas embêté par les autres... à la fin du 1er tour, je prendrais un bord derrière qq'un, ca m'a fait du bien, mais je n'aime pas nager comme cela, du coup, j'embraye... et constate que je vais aussi vite bref, la loose, mais au moins, je sens que je force

Je sors en 15e position environ (150 au départ) et enfourche le vélo avec une bonne crampe au mollet aie aie caramba !
direct mon capteur de puissance ne fonctionne pas, pas de cadence non plus... je me mets en mode ressenti... ca existe encore chez moi ca ? hé oui, les reflexes reviennent, je reprends petit à petit des gusses, mais je ne sais pas ou j'en suis... au 10e km, j'aperçois à 300m un groupe derrière moi... nannnnnnnnn au 16e km je suis repris par le kona train (15 gusses)... les 3/4 joue le jeu des règles, mais pas tous
inutile de trop en faire, vu le vent et les bosses, je finis le 1er tour bien dernier du groupe, à l'économie, à distances respectables... Au début du 2e tour, certains ont des fourmis et accélèrent... je ferai l'effort pour rester au contact, et certains ont sauté... c'est toujours ca
Après l'hipprodrome des régionaux, je fais un truc de sioux... je me mets au milieu du groupe, et laisser filer de la distance et scinde le groupe en 2 J'embraye ensuite franchement pour rejoindre le groupe 1 et nous voilà débarrassé d'une moitié
Je me ravitaille, reste au contact... une moto nous suit quasi en permanence...
A 2km du parc, je commence à me replacer une fois le pont passé, pour rentrer en 2e position du groupe... ni une ni deux, hop, je suis déjà dans les baskets, ca va faire mal, c'est moi qui le dit...
Un mec me double rapidement, j'étais déjà à 3'25 sur le peu de plat qui existe sur le parcours... aie aie aie... j'en double un... enfin la fôret, et la longue bosse en single... je recolle le mec... puis le double dans la 1ere descente... yeahhh j'ai des crampes dans les quadris, du coup, je mollis un peu, et me laisse porter dans la longue descente...
2e tour, je reprends 2 gusses, j'apprends que je suis 5e et à la fin de ce tour, je croise le pandi panda !! voilà mon objectif du 3e tour )
je suis en mode résistance, pas de cardio haut, j'ai de l'avance, et je la gère... je ne vois pas le 4e... bref, je rattrappe Panda en haut de la dernière bosse, petit papotage, et conseil pour la roulade dans la descente, et me voilà arrivé, à checker dans les mains tous les enfants
5e sur ce championnat mayonnaise de la mayenne, gros niveau sur cette course !!
Je vous plains les mecs, à quib, c'est plus facile  
ce sera mon seul tri de l'année en mode solo je suis content, il y en a encore sous le capot

Syl c'est vrai que pour te booster plus j'aurais du te dire que Panda avait presque fini son premier tour

Moi ca m'a donné envie de le faire l'an prochain ce tri, ca faisait un petit tri à l'ancienne orga à la cool, le lieu pas mal, par contre faut bosser le vélo

bravo les gars et merci pour le recepa c'est toujours cool à lire ! (et puis ça me rassure quand je vois que syl est à la rue autant que moi ...hihihi)

pour le fun séance nat mais vous vous doutez que ça sert à rien de bosser maintenant ...
donc du court sans prise de tete ! je vous encourage à vous faire une voir deux petites baignade en naturel...

pour info pour ceux qui ne souhaite pas pour l'instant dépenser 150 euros dans une orca sim run y'a ducat qui fait une combi sans manche jambe courte ouverture zip sur le devant et poche à la cuise à 30 euros...je pense acheter ça (ça me servira pour le surf/paddle /kayak aussi) après ça ne dois pas avoir la même glisse qu'une orca mais bon je vais tester et je ferai un retour

séance nat :
2echauffement : 2 x 50 (1 nl / 1 jambe) / 2 x 100 idem

série : 4 x 25 brasse / 4 x 50 nl progressif dans le 50 / 4 x 100 PPE recup 30 sec progressif tous les 100/ 4 x50 nl progressif dans le 50 / 4 x 25 brasse

récup : 50 m le dauphin (on va au fond tête en avant on pousse pour remonter)

merci pour la séance, elle me plait bien

Hello les copains
Sympa vos résumés. Et bravo à tous

Pour ma part, semaine de vacs.
Du coup, de la natation quotidienne et 1 ou 2 footings, pas plus.

Reprise plus sérieuse semaine prochaine
Et swimrun en mode cjp avec les jambes du moment
Mon partner est prêt à tracter...tant mieux...

Bonne semaine

Top vos résumés!!!!