Prépa cross Octobre

Allez c'est parti pour le 2eme mois de prépa ou l'on va attaquer un peu plus le foncier jusqu'à Janvier, gogogo!!!

Semaine 02 au 08 Octobre
Séance 1
Footing 20' + 7-8*400m VMA 90% r:1'10 + 10mn retour au calme

Séance 2
Footing 50' + lignes droites

Séance 3
Footing 20' + (PPG + renfo) ou HITT

Séance 4
Footing 1h (30' allure lente + 20' allure endurance active<85% VMA + 10' allure lente)

Semaine 09 au 15 Octobre
Séance 1
Footing 50' Allure lente + gainage

Séance 2
20mn footing + 6*90m en VRV (vitesse/relachement/ vitesse) r:3' Varier la vitesse de déplacement en modifiant le rapport amplitude et fréquence. Chercher un relâchement maximum et respecter les alignements durant tout l'exercice. Solidité des appuis + gainage + 10mn retour au calme

Séance 3
Footing 20' + (PPG + renfo) ou HITT

Séance 4
Footing 30' + 5(3 pour les filles)*1000 VMA 85% r : 3mn + 10mn retour au calme

Semaine 16 au 22 Octobre
Séance 1
Footing 30' + côtes + gainage

Séance 2
Footing 20' + 8*400m VMA 95-100% r:1' + 10mn retour au calme

Séance 3
Footing 20' + (PPG + renfo) ou HITT

Séance 4
20mn footing + 6’-5’-4’-2' allure environ 85% VMA r 3’-2'30-2' + 10mn récup

Semaine 23 au 29 Octobre
Séance 1
Footing 1h (30' allure lente + 20' allure endurance active<85% VMA + 10' allure lente)

Séance 2
20mn footing + 8*30m intensité maximale r:3'

Séance 3
Footing 20' + (PPG + renfo) ou HITT

Séance 4
Footing 30' + Séance de côte

Seb salut qu'entends-tu par séance de côtes ? Un circuit de plusieurs min répété en cotes ? Ou des petites côtes à fond en petites séries ?

Salut Aude, alors je vous propose 4×(5 côtes entre 15 et 20 secondes d'effort en y mettant de la bonne l'intensité mais pas à bloc bloc, récupération en trottant tranquillement sur la descente et en relâchant les bras) r:3-4mn entre chaque

Message de Flo aujourd'hui sur la séance de vitesse du jour qui lui paraît courte (8*30m), voir trop courte
En effet, c'est une séance très light et plus basée sur la vitesse pure. Ce type de séance sert à développer et reprendre conscience de ce que c'est le sprint, ça permet de débloquer des automatismes que l'on a tendance à perdre de vue lorsque l'on ne fait que du 1/2 fond. La recup importante est nécessaire car le sprint est assez traumatisant au niveau musculaire et tu ne travailles pas dans le même type de filière énergétique. Si vous voulez après cette séance, vous pouvez faire du gainage ou un peu de renfo mais pas de course. Chaque séance de vitesse augmentera en quantité au fur et à mesure de l'avancement dans la saison.

Merci Seb pour toutes ces infos ! Je fais la séance de côtes ce we !

Intéressante cette séance de sprints.
Comme tu l'écris Seb, je redécouvrai cette sensation depuis 2014 et mon dernier match de foot.
Je pense même que je sprinte désormais d'une manière totalement différente, en allant chercher loin devant et en appuyant sur les bras. Dommage que ce n'était pas filmé, j'aurai été curieux de voir ce que ça donne.

Place aux côtes demain matin, donc 4 séries de 5

merci pr ce programme ! Au top