je n'avais pas mis de plan suite à la coupure après les trails de juillet, voici un exemple de plan (suite au TBM, on est maintenant à 3 semaines de coupure):
Phase de coupure
Semaine 1: coupure complète
On repose le corps et on se vide la tête, c'est très important de faire cette coupure pour soigner les bobos, et relâcher la pression accumulée lors de la phase de prépa au trail
Semaine 2: on peux reprendre du sport mais on évite la CAP
exemple:
- 1 Sortie vélo ou marche active/rando (éviter de faire trop long si possible) ou marche dans le sable ou eau
- 1 Séance Relaxation/étirement, on soigne les bobos
- 1 Séance de natation ou marche
Semaine 3: On reprend en douceur la cap
- 1~2 footing 35' sans contenu, juste tourner les jambes, parcours plat indispensable
- 1 séance Vélo ou marche active (1h15~1h30) ou séance natation
- 1 séance Gainage/Etirement
Phase de reprise CAP fin de la punition pour certaines
Semaine 4:
- Footing 30 + Séance renforcement / étirements + récup trotté si possible -> voir exo renforcement ci-dessous
- Footing 45' dont 6x20"/20" sur terrain relativement plat
- Sortie Vélo ou marche active 1h30 ou séance natation 45'
Semaine 5:
- Footing 30' + Séance renforcement/ étirements + retour trotté -> voir exo renforcement ci-dessous
- Footing 45' à 50' dont 8x30"/30" sur terrain relativement plat
- Footing 50' à 1h
Bonus: pour ceux qui sont d'habitude à 5 séances/semaine
- Séance vélo 1h30 à 2h
Semaine 6:
- Footing 35 à 45' + Séance renforcement / étirements -> voir exo renforcement ci-dessous
- Footing 50'~1h' dont 10x30"/30" sur terrain relativement plat
- Footing 1h à 1h15 lent dont dont 3x5' un peu plus appuyé (footing rapide)
Bonus: pour ceux qui sont d'habitude à 5 séances/semaine
- Séance vélo 1h30 à 2h
Phase de coupure
Semaine 1: coupure complète
On repose le corps et on se vide la tête, c'est très important de faire cette coupure pour soigner les bobos, et relâcher la pression accumulée lors de la phase de prépa au trail
Semaine 2: on peux reprendre du sport mais on évite la CAP
exemple:
- 1 Sortie vélo ou marche active/rando (éviter de faire trop long si possible) ou marche dans le sable ou eau
- 1 Séance Relaxation/étirement, on soigne les bobos
- 1 Séance de natation ou marche
Semaine 3: On reprend en douceur la cap
- 1~2 footing 35' sans contenu, juste tourner les jambes, parcours plat indispensable
- 1 séance Vélo ou marche active (1h15~1h30) ou séance natation
- 1 séance Gainage/Etirement
Phase de reprise CAP fin de la punition pour certaines
Semaine 4:
- Footing 30 + Séance renforcement / étirements + récup trotté si possible -> voir exo renforcement ci-dessous
- Footing 45' dont 6x20"/20" sur terrain relativement plat
- Sortie Vélo ou marche active 1h30 ou séance natation 45'
Semaine 5:
- Footing 30' + Séance renforcement/ étirements + retour trotté -> voir exo renforcement ci-dessous
- Footing 45' à 50' dont 8x30"/30" sur terrain relativement plat
- Footing 50' à 1h
Bonus: pour ceux qui sont d'habitude à 5 séances/semaine
- Séance vélo 1h30 à 2h
Semaine 6:
- Footing 35 à 45' + Séance renforcement / étirements -> voir exo renforcement ci-dessous
- Footing 50'~1h' dont 10x30"/30" sur terrain relativement plat
- Footing 1h à 1h15 lent dont dont 3x5' un peu plus appuyé (footing rapide)
Bonus: pour ceux qui sont d'habitude à 5 séances/semaine
- Séance vélo 1h30 à 2h
Dernière édition par YesICan le Mer 1 Aoû - 12:01, édité 4 fois
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