Plan marathon générique

Voici le plan qu'on avait utilisé avec Tom en 2011, c'est un plan sur 8 semaines, bien entendu il convient d'avoir un minimum d'entrainement avant de l'entamer.

C'est un plan pour 4 ou 5 séances/semaine, éventuellement il faut adapter en fonction des dispos ou remplacer certaines séances par du vélo ou nat (footing intermédiaire), par contre je pense qu'il est indispensable de garder les sorties longues

Les séances 1 et 4 commencent toujours par 20' de footing à 70% et se terminent par 10' de retour au calme

!!!Être attentif aux bobos et soigner les étirements

1ère partie
Semaine 1:
Séance 1: VMA courte: 15' PPS + 2x(8x300 à 100% VMA r=100m trottés) R=2'  
Séance 2 : bonus 60' à 70% VMA
Séance 3: VMA longue: 10' PPS + 15' PPS + 4x(800 à 92% VMA r=1' + 400 à 100% VMA) R=3'
Séance 4: Footing lent (ajout de volume, ou remplacer par vélo): 60' all variées entre 65 et 75 % VMA (terrain vallonné)
Séance 5: Sortie longue: 1H45 à 70% dont 10' spé marathon

Semaine 2:
Séance 1: VMA courte: 15' PPS + 3x(6x200 VMA 100% r=100 m trottés)  R=2'30
Séance 2 : bonus 70' Allures variées entre 65 et 75% de VMA
Séance 3: VMA longue: 4000 m 2'r + 3000 m 2'r + 3000 m 2'r   allure Spé marathon
ou 45' footing + 6*80m si semi ou compète le week end
Séance 4: Footing lent 30' all. 70% + 3*8' VMA 85 % avec 2'R + 15' R + étirements
Séance 5: Sortie longue:Sortie longue  2H  all. 70 %

Semaine 3:
Séance 1: VMA courte: PPS + 2x(7x300 à 100% VMA r 100m en 50 s max)  2'30 R entre les séries
OU 20' all. + 10*30"/30" sans forcer + 20' all. si semi le dimanche précédent
Séance 2 : bonus 60' Allures variées entre 65 et 75% de VMA
Séance 3: VMA longue: 4000 m 2'r + 4000 m 2'r+ 3000 m allure Spé marathon
Séance 4: Footing lent 30' all. 70% + 3x8' VMA 85 % avec 2'R + 15' R + étirements  -> ou vélo à avec bloc de force
Séance 5: Sortie longue: 2h dont 1h cool (60%) + 15' à 70% + 15' à 75% + 30' cool

Semaine 4: semaine relâche (on réduit le volume général)
Séance 1: VMA courte: 20' à 70% + PPS + 2x(8*200m 100% vma)  2' R entre les séries
Séance 2:Footing lent:  60' all. 70%  AVEC TRAVAIL DE COTES
Séance 3: VMA longue 20' all. 70% + v spé marathon : 5000 m 2'r + 4000 m 2'r+ 3000 m  
Séance 4: Sortie longue: 2h15 dont 1h cool (60%) + 20' à 70% + 20' à 75% + 15' cool

Merci pour la première partie, je vais essayer de faire un test VMA avant de commencer

2ère partie
Semaine 5:
Séance 1: VMA courte: PPS + 4x400m à 95% r=1' + 5x300m à 100%  r=50m marché+ 50m trotté + 6x200m à 100%
Séance 2 : bonus 60' à 70% VMA
Séance 3: VMA longue:  3x4000 R=2'
Séance 4: Footing lent (ajout de volume, ou remplacer par vélo): 30' à 70 % VMA + 3x10' à 85%
Séance 5: Sortie longue: 2h15 progressif (45' palier 1 + 25' palier 2 + 25' palier 3 + 25' allure spé42) -> palier 0.5km/h
Remarque si semi le week end adapter la semaine

Semaine 6:
Séance 1: VMA courte: 15' PPS + 2x(10x30"/30" VMA 100% )  R=2'
Séance 2 : bonus 70' Allures variées entre 65 et 75% de VMA
Séance 3: VMA longue: 2x15'   allure 85% VMA R=2'
Séance 4: Footing lent  60' varié 65% à 75%
Séance 5: Sortie longue  2H  all. 70 % dont 2x20' Spé42

Semaine 7:
Séance 1: VMA courte: 2x(5x400m  VMA 95%  R=1')  R=2'
Séance 2 : bonus 60' à 70%
Séance 3: VMA longue: 70' dont 15' + 10' + 15' Spé42 R=2'
Séance 4: Footing lent 60' varié 65% à 75%
Séance 5: Sortie longue:Sortie longue  2H  dont 25' palier 1 + 20' palier 2  + 15' récup

Semaine 8:
Séance 1: 60' varié 65% à 75%
Séance 2 : bonus 60' Allures variées entre 65 et 75% de VMA
Séance 3: VMA longue: 30' à 70% + 30' Spé 42 + 250 à 70%
Séance 4: 45'à 70% + 6 LD relaché
Séance 5: Sortie longue: 1h30 à 70% dont 15 dernière minute Spé marathon

Semaine 9: semaine affutage
Séance 1: 15' à 65% + 30' à 70%
Séance 2:40' à 70% + 6 diagos + Etirements
Séance 3: 30' à 65% + étirements
Séance 4: Marathon