Post libre pour Questions/remarques plan route

Comme évoqué lors de l'AG, on va essayer de limiter la discussion sur les posts "plan de courses" pour qu'ils soient plus lisible.

N'hésitez pas à nous faire part de vos remarques ou questions concernant les plans route (5km au marathon) sur ce post qui ne servira qu'à ça.

Coachs Route: Seb ou Yann en fonction des plans

Syl je déplace ton message sur le bon fil et supprime sur la partie plan qu'on souhaite garder "propre", on dirait que tu n'as pas écouté samedi soir    

45'!!??
J'espere bien faire bcp moins que ca!!!
l'objectif c'est 42'30!

Bien sûr que j'ai écouté, mais je voulais juste que tu me rajoutes à la liste...

Et pis d'abord le plan il est ou?

+1!!!

Rhoo les relou, votre 10km est dans 8 semaines, d'ici là reprennez les footings et un de vitesse, j'ai cru voir à Quib que vous partez de loin

Ben oui mais justement comment on reprend de la vitesse quand on part de loin!!!???

Salut les coach, je fais le marathon de La Rochelle le 25/11. objectif 3h30, j'ai fais 2 marathon en 3h53 puis 3h45 sans plan et sans trop m'entrainer...
Donc si ta un plan qui traine je veux bien (en sachant que je suis deja un peu tard, mais que je commencerai vraiment à m'entrainer pour le marathon debut octobre).
Sinon entre temps j'ai au programme :
- un trail de 23km ce week end
- triathlon S de Loquirec le 22/09
-duathlon M de st sulpice le 30/09
- semi de Rennes le 14/10 (en entrainement)
et peux être St Pol morlaix le 04/11 en entrainement

Hello Brendan,
Beau défi, j'ai un plan sur 9 semaines qu'on avait suivi en 2011 avec Tom pour le marathon de Paris, je vais voir pour l'adapter à tes objectifs (ça ferait commencer fin septembre).

- tu penses que tu auras combien de créneau par semaine, CAP et éventuellement Vélo
- Tu as quoi comme chrono sur semi ? j'ai vu sur internet 1h33 à Rennes en 2017, surement en prépa du marathon
- Avais-tu fait un test VMA l'an dernier ?

D'ici le début de la prépa essaye au moins de faire de l'endurance (footing lent) et du fartlek long, monte progressivement le volume pour commencer à te préparer physiquement.

je pense faire 3 CAP minimum, et essayer de faire un velo (mais ça dépendra des week end) et une petite nat un midi.
pour le semi c'est bien 1h33, je l'avais fait 2 semaine avant le marathon vert l'année derniere et jy avais laissé des forces..
J'ai jamais fait de test VMA (oui je sais c'est mal! )

je te rassure je n'ai toujours pas de test VMA non plus à mon actif

Moi sur le 10km de St Chistophe, je me fais pas d'illusion je ne me rapprocherais pas des 36' en si peu de temps. Déjà me rapprocher de 37' en descendant sous 38' serait une belle remise en forme. A affiner au fur et à mesure des semaines, mais pour l'instant c'est mon constat. Je pense partir sur les allures de séance pour un chrono à 37' et affiner en fonction du ressenti.

On attend donc le prog du coach Athlé

mais tu l'as déjà le plan 10km, Seb à délégué Nol pour la publication hier, je t'avais même mis un objectif à 37', on est synchro.

Le plan 10km

Pour le plan marathon j'essais de faire ça ce soir, en effet si tu a fais un semi à fond 2 semaines avant le marathon tu as du laisser des plumes, en général le semi en prépa marathon il est conseillé de faire au moins la moitiée à allure marathon et ensuite de se faire plaisir.

oui mais lancé dans le semi j'avais des super sensations donc j'ai pas résisté, au moins j'étais super content à l'arrivé de mon semi et autre probleme de ma prépa marathon c'est que le semi en 1h33 cétait ma sortie la plus longue en 2 mois !! donc au 35 eme crampe aux deux mollets...

salut!
je vais faire le 10km de brest court dans 6 semaines mais je pense pas que je pourrai battre mon record (37'49"). Je traîne des douleurs à la hanche et aux adducteurs depuis ma blessure au genou au mois de mars. Je me sens pas bien en cap cette année. On verra...
Je viens de trouver ça sur le net, je piocherai dans ces séances pour l'instant.
http://runners.fr/wp-content/uploads/2013/04/Plan-10kmRunners.fr_.pdf

n'hésite pas a prendre les séances dans le plan de Seb sinon Lulu, vu que le 10km de Brest Court est le 14/10, ça te laisse 5 semaines d'entraînent en commençant un plan la semaine prochaîne.

Tu peux donc partir de la semaine 4 de son Plan 10km

Tu peux partir sur 38", soit 3'48"/km dans un premier temps et au bout de quelques entrainement tu vois si les séances spé10 passent bien, tu réévalues en fonction sur les 2~3 dernières semaines.

Quelques conseils:
Ta prépa est réduite, mais il ne faut pas tomber dans un syndrome de compensation, c'est à dire essayer de rattraper le début de prépa ou alors faire des sorties trop rapide.
Au contraire:
- fait les footing à allure raisonnable et par contre les séances spé10 (tout ce qui est 1000/2000...) essaye de bien les faire à allure cible (3'48" par exemple).
- Soigne bien les échauffements et éducatif, quitte à faire un peu plus que ce que tu es habitué de faire.
- fait toi de bonne séance d'étirement ciblé, si ça peut t'aider, voici un doc fait par l'ostéo de pas mal de Nantais:  Doc étirements

Merci Coachs Yannou et Seb

A nous de jouer.

j'avais pas vu le plan de seb. Je vais faire ça. Merci des conseils!

pour Saint Christophe les inscription ouvrent le 12/09, je crois que les dossard partent vite...
http://www.ac-pucesligneronnaises.org/la-viree-des-puces/

merci du rappel Yann

C’est bon Prez je vais pas pourrir le forum là ?

C’est normal que sur les 3x8’ à 85/90% FCM je sois loin (5’20/km) de ma vitesse 10km (~4’55/km) ?

En fait il y a plusieurs explications possibles
1- Comment as tu déterminé ta FCM
- As-tu fait un test récemment pour déterminer ta FCM ?
- Si oui comment ça c'est passé ?
2- Quelles sont les conditions de la séances:
- Es-tu fatiguée en ce moment ?
- Quelles étaient les conditions : vent, froid, pluie...
- Quel terrain, sol:  route, chemin, sable

Il y a plein de paramètres qui peuvent faire évoluer ta FCM, c'est important de mettre ton cardio sur toutes les séances encore plus en début de saison et sur les séances rapides ou le cardio monte, histoire de  voir si tu te base bien sur la la bonne FCM (d'après ta séance, tu te bases sur une FCM de 180 puls).
Remarque: Même sur les séances bodyart n'hésite pas a mettre ton cardio, en général sur des séances comme ça peut monter en flèche

A y penser aussi en piste de recherche... tenir compte de la FC de reserve

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Ok je vais mettre mon cardio pour les prochaines et essayer de comprendre

Je plussoie Xav!
La FC réserve est intéressante à prendre en compte je trouve, ça affine un peu les pourcentages de FC

Ok je veux bien l’explication ! Merci

Je commence la prépa marathon cette semaine, quelques questions :
- que veux dire PPS?
- c'est plutot pour les séances 1 et 3 qu'il faut faire 20mn footing avant et 10mn retour au calme après non?
- je vais essayer de faire le test VMA cette semaine aussi, mais j'attend de récupérer du duathlon d'hier.

PPG=prépa physique général: renforcement: abdo, gainage, ...
PPS=Prépa générale spécifique: objectif, avoir les bons repères sur ta foulée (équivalent des éducatifs en natation): en type d'exo : talon/fesses, montées genoux, jambes tendues, foulée bondissante...
exemple:

Sur les séances VMA tu fais 20 à 25' d'échauffement lent et les exo PPS.
et toujours finir pas de la récup

quelques questions:
- Tu as fait un test VMA ?
- Tu pense viser quelles objectifs temps / quelle allure cible ?
- Tu entames la prépa dans quelles conditions: tu semble avoir fait un mois de septembre assez varié, par trop fatigué physiquement ?

merci pour les réponses,

- Tu as fait un test VMA ? je pense le faire demain ou jeudi, quand j'aurais bien récupéré du duathlon. je vais faire le test de seb
- Tu pense viser quelles objectifs temps / quelle allure cible ? objectif temps 3h30 donc 5mn/kilo.
(l'année dernière sans prépa sérieuse 3h45)
- Tu entames la prépa dans quelles conditions: tu semble avoir fait un mois de septembre assez varié, par trop fatigué physiquement ? j'ai fait deux week end de compete de suite (tri S et duathlon M) mais à part ça peu de volume donc je suis prêt à commencer la prépa.
Cette semaine je vais faire un footing lent de récup, le test VMA et une sortie longue ce week end.
Je commencerai la semaine prochaine à suivre le plan.

Résultat test VMA 16.1, mais j'ai du me craquer

Pas évident de faire un test VMA tout seul, et partir au carton sur 3' puis 9'... c'est plus facile de faire ça en groupe avec une personne extérieur qui gère le chrono.

Tu as quoi comme référence sur 5km et 10km pour se faire une idée ?

Remarque: Avec une VMA de 16km/h, un marathon à 75% ca fait 3h30, ca reste dans tes objectifs

c'est sur que seul c'est pas simple et puis j'avais peux être pas récupéré de dimanche.
J'ai pas de reférence sur 5km; 10km en 40,30 et semi en 1h33. Le tout sans jamais faire de plan d'entrainement
Je pense que 3h30 au marathon est jouable oui

A titre d'exemple:
Pour VMA=17km/h
10km à 87% = 40'34"
Semi à 80% = 1h33'05"
Marathon à 75% = 3h18'35"

Désolé Aude je n'avais pas vu ton com sur la VMA de réserve.

Ne connaissant pas spécialement le sujet, voici un article que j'ai trouvé sur le net:
https://run-motion.com/pourcentage-vma-frequence-cardiaque/

Sinon en article plus complet : les-correspondances-de-fc-max-de-vma-frequence-cardiaque-de-reserve

Par contre pour réellement s'en servir efficacement il faut déterminer ta FCMax régulièrement, Xav et Syl, vous qui êtes plus familier avec cette notion n'hésitez pas à apporter des précisions à Aude.

La FC est une donnée difficile à maîtriser
En fonction du jour, de l’heure de la journée, de ce que tu as mangé, de ta fatigue... elle variera pour le même effort
Alors voilà cela ne reste qu’un indicateur et je pense que c’est ce qu’il faut retenir
Avec le temps on voit dans quelle zone on est et y rester est toujours difficile selon la nature du terrain
Donc on regarde sur le plat sans vent sans gadoue sans stress... du coup c’est difficile durant les exercices en nature
Bref en concret, tu prends un me FC Max théorique et tu appliques le %
Ce sera ta zone cible à qq pulses près, en s’autorisant des petits Up et down
Voili voilou
Si j’ai bien retenu une chose ces dernières années c’est que sur le papier c’est beau et dans la réalité on peut parfois être éloigné... l’essentiel étant de s’en approcher pour respecter l’esprit du plan (éviter la VMA si on cherche du seuil / éviter le seuil si on cherche le tempo...) on cherche une zone avec une borne haute et une borne basse et non un chiffre unique
J’avais lu un article qui disait que tu devais adapter tous les jours tes séances en fonction de ton corps pour éviter le surdosage et sur fatigue... une VMA de 15 un jour peut être 15,5 le lendemain et 14,5 le jour suivant
Globalement si on ne réfléchis pas, le corps s’adapte tout seul... si on n’y réfléchit (j’étais dans ce cas la) on compense à la hausse (toujours) pour arriver au résultat escompté
Voilà ce que j’aurais pu dire sur le sujet : juste relax

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Merci les mecs, je vais regarder tout ça de plus près, merci bonne semaine !