Plan 10km - Taulé-Morlaix / Saint-Christophe du Ligneron 2018

!!! pour gagner en lisibilité, merci de ne pas poster de message sur ce fil de discussion et de laisser juste les remarques et plan des coachs  !!!!

Beaucoup de Tubers vont préparer un 10km en cette fin d'année:
- Saint-Christophe du Ligneron(44): 01/11
- Taulé/Morlaix (29) : 04/11

Coach: Seb

Objectif coureur:
Saint-Christophe:
- Aude: sub 48' soit 4'48/km (4'45" pour faire 47'30")
- Nol: 45' soit 4'30"/km (ou 4'36" pour 46')
- Christelle: Sub Nol  4'30/km (4'27" pour 44'30")
- Virginie: 54' soit 5'27"/km
- Flo: Sub 38' soit 3'48"/km
- Vince : obj à définir (37' soit 3'42"/km)

Taulé/Morlaix:
- Panda:  42'30" soit 4'15"/km
- Syl: sub 40' soit 4'00"/km
liste à compléter

=> Le plan est sur 8 semaines, donc la semaine débutera à partir du 10/09/2018 bon courage pendant la prépa

Quelques conseils:
- Sur les séances spécifique allure 10km, mettez votre cardio, ca permet au coach de se faire une idée de comment passe les séances
- N'hésitez pas à remonter vos sensations sur les séances spé 10, un 10km est une course difficile, qui demande une bonne maîtrise de son allure (il faut vraiment maîtriser l'allure spé 10 )
- Ne transformez pas les footing en course: un footing c'est 65% de VMA environ (70% pour les footing rapide)

De la part de coach Séb

Plan 10km sur 8 semaines

Semaine à 3 ou 4 entraînements/ semaine (en Italique la séance optionnelle)
Bien sûr cela implique de connaître votre VMA et votre FCM, si vous ne les connaissez pas il est possible de les connaître assez facilement : soit faire un test organisé par les coachs   , soit 2 séances à intégrer (cf Post Test VMA / FCM  : https://team-usa-boys.forumactif.org/t551-test-vma-fcm)

Semaine 1
- Footing de 45 minutes
- Footing de 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
- Footing de 45 minutes
- Sortie Longue de 1h15 à 70-75% FCM

Semaine 2
- Footing de 45 minutes
- Footing de 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
- Footing de 45 minutes à 1 h
- SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine 3
- Footing de 45 minutes
- Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
- Footing de 45 minutes à 1 h
- Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75% FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique* 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent.

Semaine 4
- Footing de 45 minutes
- Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30" - 30" à 100-105% VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries
- Footing de 1 h à 65-75% FCM

Semaine 5
- Footing de 45 minutes
- Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
- Footing de 45 minutes
- Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine 6
- Footing de 45 minutes
- Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
- Footing de 45 minutes à 1 h
- Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine 7
- Footing de 45 minutes à 1 h
- Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
- Footing de 45 minutes
- Participation à un 5 km préparatoire OU séance à allure spécifique 10 km avec 3000m-2000m et une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine 8
- Footing de 45 minutes à 1 h
- Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries
- Footing de 45 minutes
- Course 10 km

* L’allure spécifique correspond à l’allure de votre objectif

Parce que le repos fait aussi parti de l'entrainement, le coach Seb préconise un grosse semaine de repos après votre 10km, prenez le temps de bien vous régénérer, la saison de cross débute dans la foulée.