S13 - Du 24 au 30 mars

C'est parti pour une nouvelle semaine!
C'est quoi vos programmes??

Perso :
Lundi : HT
Mardi : Piscine
Mercredi : Athlé (2X 15X 20"/20" à 100%VMA)
Jeudi : HT
Vendredi : Athlé (4X1000m à 90%VMA)
Samedi : Repos
Dimanche : Footing 1h15

9a marche bien ton Home trainer ?

Yes, ça marche bien! Même si j'en ai pas encore fait beaucoup, juste 2 ou 3 fois

lundi repos
semaine globalement light pour moi
10km de st seb dimanche

Le fameux 10kms avec des demi-tour tous les 2kms?

Le fameux oui !!

Je suis en formation cette semaine donc pas de sport le midi (sauf vendredi natation j'espère).

Lundi : Off
Mardi : Footing 45' + qqs accés
Mercredi : Off ou Nat (après taf)
Jeudi : Footing 45' + qqs accès
Vendredi : Natation
Samedi : Vélo (ballade comme dirait Xav bref sans contenu)
Dimanche : Fight 10km

Semaine globalement light avant de repartir sur un nouveau cycle (orienté vélo pour ma part)

Voilà mon programme :

Lundi : Off
Mardi : Footing (aller / retour taf) + Nat
Mercredi : Footing (aller / retour taf) + Nat (idem le tout en light)
Jeudi : Footing + 10 * 100m
Vendredi : Nat
Samedi : Ballade à vélo 2h - oxygénation + 2 ou 3 pancartes
Dimanche, le fight

Séance 1 Natation :

NC : 10 * 50m D : 1'
[5 * (25 technique + 25 normal // 25 technique + 25 progressif)]

3 * (5 * 100)
1 en NC
1 en pull
1 en fingers
(25/75-50/50-75/25-100/100) alternance V/L

C'est déjà pas mal vos semaines "lights"...    

Moi j'ai fait une session HT hier, avec ma pitchoune en spectatrice... :p

tu n'ouvres pas ta fenêtre ?
hihihi
il ne reste plus bcp de place chez toi

Mdrr... c'est clair qu'entre le HT et le parc, le salon ne ressemble plus à grand chose...

D'habitude je me mets dans le bureau et j'ouvre la fenêtre, mais hier elle était pignouse Sidonie et donc j'ai fait du HT près d'elle, comme ça elle est tranquille, elle aime bien le bruit que ça fait... 
Et comme ça caillait et que je ne voulais pas qu'elle attrape froid, j'ai pas ouvert la fenêtre!  

yes quel bon papa tu fais !
avec le HT, tu vas progresser très très vite !

J'espère... Parce que je ne me sens pas hyper à l'aise en vélo encore pour le moment.
En plus c'est frustrant, parce que comme je me sens bien en cap actuellement, mon cardio est top, mais mes jambes ne sont pas habituées à l'effort du HT. Du coup, j'ai rapidement l'impression d'être dans le dur (si j'écoute mes jambes), alors que mon cœur monte à peine...

N'oublie pas, en vélo, tu as 10 pulses de moins qu'en CAP pour la même zone d'effort
Fais un échauffement de 15' tranquille à tourner les jambes, puis attaque tes séries d'exercices
Fais de la force, de la PMA, du seuil.
Plus tu en feras, plus tu peux raccourcir les séances 45' sont suffisantes, avec un échauffement de 5'
J'ai un gros niveau vélo avec très peu de volume, parce que je me concentre sur les exercices

C'est cool ça, parce que c'est justement un peu ce qui m'inquiète avec le vélo : devoir passer des heures dessus! Le format de session 45'/1h me va bien, comme en course à pied!

carrément
fais ca 3 fois la semaine !
Force / PMA / Seuil

OK coach!
T'as quelques exemples de séance?

P'tite séance de piscine ce soir!
Que du technique, et j'me sentais pas trop mal!
Autant j'avais l'impression d'avoir tout oublié dimanche dernier, mais là j'avais de bonnes sensations

Force :
10 * (1'-1') pour débuter cadence 60-70 gros braquet selon tes possibilités
puis au fil des semaines arriver à faire 30' de force réparti en qq blocs

Seuil :
Travail d'allure de course
Débuter par 4 * 3' @ environ 90 cadence, le but étant de pouvoir faire 30 à 40 minute de travail à terme

VO2 :
Haute vélocité, avec de la bracasse, travail court, récup au moins égal (idem travail de VMA sur piste)

Après tu peux mélanger les plaisirs (ca j'aime bien)
1' @ 110 de cadence gros braquet
2' @ seuil @ 90 de cadence
3' @ 85 de cadence allure en decà
et on remet ca :p

construis toi un truc sur 2 mois, tu vas voir, les 1eres séances seront peut être difficiles, mais tu vas progrersser vite à rouler 3* /semaine

Mon programme de la semaine :
Lundi : un peu de vtt reprise car le XTREM Normandie va arriver vite même s’il me reste quelques mois
Mardi : repos
Mercredi : petit footing pour tester mollet
Jeudi : 8 ou 10 fois 400 (si test mollet bon)
Vendredi : repos
Samedi : déménagement je prends ma tenue de sport et je le fais au cardio objectif 210 pulsations dans les escaliers avec les cartons 
Dimanche : 10 kms de saint Sébastien avec objectif de 50 min (si test mollet bon)

Sinon je vous rejoins totalement pour le home-trainer, l’assurance de zéro kms poubelles, en gros le contraire de ce que je fais 
Par contre motivation obligatoire !!!

Je te passe un plan d’entrainement que j’utilise souvent, je l’avais trouvé sur internet, après y a prendre et à laisser

Cmax : cadence max
Fmax : fréquence cardiaque max, ça j’adore voir le cardio monté bien haut ça me fait délirer !!!

1ère séance
Objectif : Séance d'adaptation, familiarisation avec le matériel
Durée : 30 minutes
Description :
Cette première séance est relativement simple. Il s'agit de 30 minutes à faible
intensité (120-130 pulsations/minute).
Ecoute tes sensations.

2ème séance
Objectif : 2ème séance d'adaptation au travail de home-trainer
Durée : 45 minutes
Déroulement :
10 minutes d'échauffement.
Augmentation progressive de la cadence de pédalage : 70 à 90-100 rotations par
minute. BOIRE en restant dans une plage de FC avoisinant les 75-80% de la FC max
Travail :
: 5 x (4 minutes à cette intensité à 85-95 % fc max + 2 minutes souples ),5 minutes de
retour au calme.

3ème séance
Objectif : Développement de la capacité aérobie
Durée : 45 minutes
Déroulement de la séance : 10' d'échauffement comme suit :
5 minutes de pédalage souple ; prises de ses marques comme d'habitude (matériel,
ravitaillement en eau, serviette, réglages des cales toujours perfectibles et pouvant
faire l'objet à de nouveaux essais) ,4 x (30" d'hypervélocité + 30" souple), 1 minute
souple : boire, se sécher etc ….
30' de travail : 3 x (7 minutes à 80-90% de la FCmax et à 50-55% de la cadence
maximale de pédalage + 3 minutes de récupération), 5' de retour au calme.

4ème séance
Objectif : travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité
Durée : 45 minutes
Déroulement :
10' minutes d'échauffement comme d'habitude.
Travail proprement dit :
8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 40%
de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 55% de Cmax , 2 minutes souples,
8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 45%
de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 60% de Cmax2 minutes de récup
souples,
8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 50%
de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 65% de Cmax, 2 minutes souples.
Fin de la séance : 5 minutes de retour au calme

5ème séance
Objectif : travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité
Durée : 45 minutes
Déroulement :10' minutes d'échauffement
25 minutes de travail : Concernant le détail ci-dessous l'important est de terminer
chaque répétition à la cadence indiquée. Certes, si vous pouvez effectuer toute la
répétition à cette cadence c'est mieux.
• 2 minutes à 50% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent,
• 2 minutes à 60% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent, 1 minutes à 65% de
Cmax, 2 minutes souple pédalage lent.
• 2 minutes à 60% de Cmax , 1 minute de récup pédalage lent.
• 2 minutes à 70% de Cmax , 1 minute de récup pédalage lent.
• 1 minutes à 70% de Cmax , 2 minutes souple pédalage lent.
• 2 minutes à 60% de Cma , 1 minute récup pédalage lent.
• 1 minute à 70% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent.
• 30 secondes à 75% de Cma, 2 minutes souples pédalage lent.
• Fin de la séance.
• 5 minutes à 50% de Cmax , 5 minutes de retour au calme.

6ème séance
Objectif : Développement de la capacité aérobie
Durée : 1 heure
Déroulement : 12' d'échauffement comme suit :
5 minutes de pédalage
5 x (30" d'hypervélocité à 60% de Cmax + 30" souple)
2 minute souple : boire, se sécher etc. …
40 minutes de travail: 4 x (6 minutes à 80-90% de la FCmax et à 50-60% de Cmax) +
3 minutes de récupération)
12 minutes : fin de la séance : retour au calme

7ème séance
Objectifs : Travail technique ; éducatifs et hypervélocité
Durée : 45'
Déroulement de la séance :
Echauffement: 10'
Travail : 30'
• à l'issue de chaque répétition de pédalage sur une jambe, atteindre 55% :
5X(-30" de pédalage avec la jambe droite
-30" de pédalage avec la jambe gauche)
• 10’ NORMAL
• 10 X(-30" de pédalage avec la jambe droite,
-30" de pédalage avec la jambe gauche)
Ensuite 4 minutes à 65% de Cmax,1 minutes de récupération
Fin de la séance: 7 minute de retour au calme moyen braquet et faible cadence de
pédalage (70-85 rpm). La FC doit descendre aux alentours de 120-110.

8ème séance
Objectif : Technique de pédalage par un travail en 'Force'
Durée : 55'
Déroulement de la séance :
Echauffement: 10 minutes
Travail: 26'
Travail proprement dit :
8X (1 minute de pédalage en force
45" pédalage en force sur la jambe droite
45" de pédalage en force sur la jambe gauche)
• 2 minutes souple
• 10 minutes à 80-90 rpm légèrement soutenue FC < à 75% de FCmax
SOUPLE

9ème séance
Objectif : Développement de la capacité aérobie (près du seuil anaérobie)
Durée : 1 heure
Déroulement :
Echauffement : 15'
5' minutes amenant progressivement la FC à 120-130 pulsations par minute.
5 fois : 30" d'hypervélocité / 30" souple.
5' légèrement soutenues à 130-150 pulsations par minute
Travail : 35'
5 fois la séquence suivante :
• 4' amenant la FC à 90-95% FC max
3' de récupération ramenant la FC à 75% de la FC max (ne pas descendre en
dessous de cette FCpour la récup.)
Fin de la séance : 10'
Retour au calme

Voila c’est mon commentaire de ce mardi 25 mars 2014

En vous remerciant

Ps : qui veut des bébés lapins ? 

Ca y est ils sont nés?
Je crois que Xav en veut 2 finalement !!      

Pas encore mais ça ne serais tardé!!!

je pense qu a l instant précis où j écris ce commentaire elle a des contractions et elle voit sa vie défiler

des bons moments passés à manger ses carottes et les meubles de ses propriétaires au mauvais moment où elle est resté enfermé pendant au moins 48 h sans gambader dans la maison car elle avait bouffer tous les fils électriques

tout une vie de sacrifice pas facile la vie de lapin angora à se faire faire des petits shampoings secs pour qu elle soit toute belle pour son mâle

dans ses moments je la rejoins de toutes mes pensées

bref je pense que si c est pas cette nuit ça sera demain

sinon je lui fais une péridurale avec une paille et je lui ré coup avec du fil de pêche et je désinfecte avec du wd40 et le tour est joué

je vais me coucher je vais aller faire des rêves de futur père de famille

et ouais imaginé qu elles accouché de 12 petits

à moi les allocations familiales et la c est plus en btwin que je roule mais en cannondale!!!

Mdrrrr
Si tu veux assurer dimanche fais le déménagement en mode cool !!
Garde moi 4 petits lapins j'ai un diner bientôt, je dirais que ce sont des cailles

Quelle atrocité la chair de ma chair le sang de mon sang

mes futurs enfants au four cuisinés, mijotés

heureusement que ma jeune copine de Brigitte BARDOT n est pas la sinon c étais séisme politique!!!!

Cordialement

Rejoignez moi sur
www.ronanlaconnerieestunetatdesprit.com

    Gros craquage les mecs!!!!  

Ceci dit, moi j'adore le lapin au pruneaux...  

Merci pour les infos HT kzy et Ronan!!  

Natation séance 2 :

Pas d'échauffement :
NC
2 * (10 * 50m)
2 Tek - 2 Z1 - 2 Z2 - 2 Z3 - 2 Z4
Pull
2 * (5 *100m)
1Tek - 1 Z1 - 1 Z2 - 1 Z3 - 1 Z4

Les semaines ne suivent et ne se ressemblent pas...

C'est la loose complete cette semaine, la maladie s'est emparée de mon corps... j'ai la gerbe mais rien ne sort, de la fievre et des courbatures intenses...
Meme un lapin aux pruneaux isarien ne m'inspire pas!!!

j'espere que ce sera pas un zero pointé cette semaine!!!

Sportez bien!!!

hihihihi
moi, au contraire, cela commence à aller mieux. Je n'ai plus les yeux de drogués, car pour la fois ce matin depuis qq jours, je ne me suis pas réveillé avec les yeux collés
Bon courage !

PS : je compte sur une sur compensation pour dimanche ))
PS 2 : Ronan a frappé fort lundi en faisant 3h de VTT l'enfoiré du coup, ce soir, j'aurais rattraper cela

3H de vtt qui m’ont bien achevé car du mal à récupérer de cette première ballade vtt de l’année
J’adore les efforts longs par contre le hic c’est que c’est plus long pour être de nouveau fringuant
Du coup moi qui pensais venir à saint Sébastien en vélo depuis rennes, faire ma course de 10 bornes et revenir en vélo et bah je suis plus très chaud !!!
Allez ce soir c’est le test du mollet vat ’il tenir ? Vais-je finir aux urgences ? Vais-je avoir la foulée d’un kenyan protéinés ?
Suite au prochaines épisodes
Ps :Yannou j’ai eu Vincent (MELTONIC) c’est good tu peux l’appeler pour « elle et lui »

encore 1h et c'est la fin

T'es un ouf !
Gardes tes forces pour faire le 10km de st seb en mode serein
Tu pourras faire le bourrin le weekend suivant.
Cela te fera une référence sur 10km et on verra les progrès ensuite
Pour le mollet, au moindre signe de douleur, tu stoppes, et tu rentres en marchant (ne t'éloignes pas trop, fais 4 ou 5 boucles)
Rennes - Nantes, c'est ~120-130km et super vallonné !
Vent de sud

Oh un peu moins car selon mappy ça me faisait 196kms aller-retour (bain de Bretagne-saint Sébastien-bain de Bretagne)
Mais je compte faire un bon PG (plan galère) bientôt j’attends toutes les conditions optimum (femme+météo+physique+restaurant)
Mais ce qui m’a ralenti c’est quand j’ai dit à Manon qu’il faudrait sans doute qu’elle vienne me chercher entre Rennes et Nantes car je serais en train de faire une hypo et elle n’a pas apprécié
Du coup je vais la jouer en bon père de famille raisonnable et réfléchi (c’est arrivé ce matin 4 petits lapin !!!)

Félicitations Ronan !!    
J'espère que ta lapine et ses petits se portent bien !! hihi

Sinon, j'ai pu allé en speed après le taf à la piscine...juste pour 1km.
Histoire de ne pas perdre le contact.

Les jambes vont bien mieux aujourd'hui...ouf...J-4 avant le fight !! ;o)

Et pourtant Panda, il est excellent le lapin au pruneaux de Marion... :p

lol Je confirme, t'es un ouf Ronan!   
Kzy a raison, fais toi une semaine cool pour arriver frais et dispo au 10kms, ça te fera une perf de référence, et une bonne base pour travailler ensuite

Moi je reviens d'une p'tite sortie sympa : 2X15X(20"/20") à 100%VMA - R : 3'
C'est passé tout seul   

Avec cette base, on pourra te filer des vraies séances...pas 30km de footing ou 3h de VTT !! ;o)

Je commence la récupération aujourd'hui
Congrats Ronan ! Le bonheur d'être papa ne peut se décrire, il se vit !!

purée, 4 d'un coup!
avec mes 2 arrivés a 3 ans d'écart je suis débordé alors j'imagine avec 4 simultanés!!!
Enfin, félicitations quand meme!!!

Je sors de chez le toubib, c'est confirmé j'ai la grippe... C'est quand meme ballot, c'est la premiere fois que ca m'arrive, et c'est la premiere année ou je me suis fait vacciner...
2 jours d'arret, ca aussi c'est la premiere fois, je sais meme pas ou je dois l'envoyer...

On dirait moi l'année dernière.
J'espère que les médocs ne vont te retourner le bide aussi.

Bon courage Panda.
Et surtout reposes toi bien, car la grippe ça laisse des traces.

Pas médoc, mais de toutes façons j'ai déjà le bide retourné!
Y'a pas grand chose qui passe, la je viens de m'exploser la panse avec une soupe un yaourt et une pomme...
L'avantage c'est que du coup je fais moins de 81kg!!!

Ho le festin!!!    

@ Syl, ne rigole pas trop, il va se retrouver post grippe avec une taille de guêpe, des jambes de gazelle, des crocs de lion qui vont rayer le parquet et l'oeil du tigre !
ha non, ce n'est qu'un panda

lol
Je ne me fais pas de soucis kzy!! Il a fait une grosse gastro y a quelques mois, il était descendu sous les 80kgs... Et il a tout repris assez rapidement...     

MDRRRRRRRR

Je viens de me faire une petite session HT!
J'ai fait une séance proposée sur trainer road : échauffement, puis 2 X 8' R:10'
A priori ils disent que ça permet de calculer le FTP, mais je ne sais pas comment procéder pour analyser les chiffres!
Ca te parle kzy?? Séance à voir sur Strava!

Je me suis mis sur le niveau 2/5 de résistance du HT, je pense que c'est bien pour faire comme si je roulais sur du plat!
Dur dur en tout cas!

Je ne connais pas ce protocole
Le meilleur test est le test de 20'
De plus, le test et le résultat se fait a partir de la puissance
Recommence donc en installant l'application trainer road et en le parametrant pour avoir la puissance virtuelle en sélectionnant ton HT dans la liste des HT
Tu exporteras ensuite ton fichier sur strava a partir de trainer road
Et la je pourrais te dire des choses

Le problème c'est que je n'ai pas d'adaptateur USB ANT+, juste le dongle pour iPhone...!   

Mais avec l'appli Elite, il fait une estimation de la puissance, alors je peux faire le test avec, mais je ne sais si l'export vers Strava fonctionnera...
Ca se décompose comment le test? Echauffement et 20' à bloc??

Regardes sur trainer road, il y a un vrai protocole sur l'échauffement, qui est déjà une pré séance.
Tu me donneras ta puissance moyenne sur le CP 5 et le CP 20
http://www.trainerroad.com/cycling/workouts/1270-20-Minute-Test

Séance Nat du jour :

J'ai la flemme de réfléchir...
Objectif : glisse, easy, technique

Warm Up : 400m continu Z1, on pose la nage lentement

3 * [4 * 100] :
100 Z2 - travail d'engagement de l'épaule - moins de coup de bras possible - on les compte
100 Z3 - On garde la bonne technique
100 2 * (15m vite - 35m lent)
100 Z1

OK, je vais aller voir ça! Merci kzy!

Belle séance de home trainer ce soir!!

je suis rentré dans mon garage j ai regardé mon vélo j ai regardé le home trainer, ils m ont regardé et m'ont suppliés de les laisser tranquille du coup j ai hésiter une vingtaine de secondes et j ai dis okay.

Du coup après des pâtes froides (un saladier entier), une quiche et un potage je viens à vous pour prévenir:
Ne vous faites pas avoir pas une Flemingite aiguë c est grave!

Aller je vous laisse je me suis préparer un chocolat chaud avec des princes

ps: j ai oublié de vous dire les 4 petits lapins sont décédés par maman lapine ne les allait pas du coup je suis en dépression

ps2:ça va me donner une raison de me bouger le culte dimanche matin je vais faire un chrono de ouf pour leurs mémoires

amen

Et je suis en train de le dire un truc genialissime

admettons que je me blessé bien dimanche, du coup je me suis mis à chercher les points positifs et j en ai trouver un extra extra extraordinaire c est que je vais pouvoir faire un montage avec les vidéos prises pendant le stage vu que j aurais du temps.

Aspect négatif faudra que je rachète un pic car avec le mien rien que de lancer Pinacle il prend peur. Mais si je peux participer à la relance de l économie en faisant mon petit geste. Un petit pas pour l homme un grand pas pour...

Ils sont où mes médicaments ma chérie?

Ah j ai tout pris

Mince...

the end