Saintélyon 2015

J'ouvre le post on en parlait vite fait hier avec Tom

Les inscrits à la date de ce jour :
- Tom
- David
- Yannou
- Vince44
- Kzy (version plus courte)

Le logement réservé (4 personnes, surement la possibilité de se mettre un peu plus avec couchage à prévoir) :
http://www.abritel.fr/location-vacances/p6696999a?utm_source=DB&utm_medium=email&utm_term=20150106&utm_content=propid_text_t_loth2&utm_campaign=abinquiryconfirmation

Durée du séjour prévue :
Arrivée le vendredi 04/12
Départ le lundi 07/12

La date :
Samedi 05/12/2015

Le trajet :
sera fait en train - résa à faire fin aout / début sept

Le training :
à voir plus tard (à prévoir : Trail de mauves, Semi de St Christophe)

Matos :
à prévoir :
- une bonne frontale
- (ravitos super régulier, sac non obligatoire - ceinture serait plus léger)
- attention aux conditions (neige / verglas possible) -> il y a des trucs à mettre sur les semelles pour le verglas...

Yep ça va être terrible.

Pour la résa, faut que je m'occupe de ça, on avait éventuellement parlé de venir en famille, ou juste en PACS, pour les lumières (à re-confirmer avec mon gouvernement). Dans ce cas là il faudrait que je chope un truc à côté de cette maison.

OK pour Mauves et St Christophe.

il faudra peut-être prévoir les chaînes
[img][/img]

http://www.accessoires-running.com/mod%C3%A8le-sp%C3%A9cial-course,-trails,..._f0_p149.html#.VWYrks_tlBc

Pour la récup j'ai ce qu'il faut

yep ! tu as le trail spirit !
j'ai vu cela pour les accessoires de neige. J'ai lu un truc que cela pouvait donner des ampoules car cela sert ta chaussure à des endroits non habituels... je croise donc les doigts de pieds pour qu'on ait pas de neige !

La neige pas grave, verglas par contre...
J'en ai des easy shoes, j'essaie de penser à les emmener prochain coup pour que vous puissiez voir et essayer.
Perso jamais mise en 2013 lors de conditions bien "hard".

et tu ne glissais pas ?
déjà que je tombe avec du sable

Bah y a eu 2 glissades, mais en fait avec une bonne frontale tu repères les portions brillantes à éviter, et puis c'est pas sur la totalité du parcours. Mais bon, quand je les avais essayé, c'est vrai qu'elles se font presque oublier... A voir.
Le pire c'était ceux qui avaient les sur-semelles avec pointes, il faut les enlever à chaque portion bitume... laisse tomber. Les "easy-shoes" comme sur la photo était sponsorisées par le team Asics en 2013. De toute façon ils en vendront sur le village de la course en fonction de la météo pas d’inquiétude.

Ok on verra sur place comme ca

Faut que je réfléchisse à une paire de shoes pour cette course.
Plutôt trail minimaliste?

c'est ce que j'aurais aussi

Yes je vais commencer aussi à regarder les chaussures, je ne sais pas trop vers quoi aller.

Pour les surchaussure visiblement ce modèle est plus pratique qu'une autre marque qui serre plus la chaussure

Adidas XT5 !!!!!

je pense prendre les Mizuno Wave Kazan

http://www.lepape-info.com/equipement/le-test-des-chaussures-mizuno-wave-kazan/

mais vous avez déjà pleins de chaussures !!!!

tu ne peux pas prendre les mêmes que pour les Templiers (quoique à refaire je prendrai aussi des plus légères pour ce genre de trail) !!
il y a plus de 40km de route à la Saintélyon

Salut boys

Ca fait un bout de temps que je n'ai pas mis les pieds sur le forum
Mais j'y reviens pour le bonne cause, je me suis mis en mode prepa
Depuis mi aout, je multiplie les sorties a pied et en velo pour retrouver un peu la forme et travailler l'endurance
Dimanche j'ai fait le 18 de Savenay, le 20/09 le 22 de Clisson et le 04/10 le 55 en relais de Mauves j'ai trouvé un relayeur dans mon club, après cela j'entamerai une vrai prepa SainteLyon, je suis preneur d'un plan

On pourrais se faire une petite mousse, pour commencer
et parler train, équipement, entrainement, ...

Hello David,

Tu me devances un peu
Je me laissais jusqu'à Mauves pour laisser le temps aux triathlètes de finir leur saison
La mousse est une excellente idée, on pourra papoter
Nous sommes 2 sur le 22km maintenant le reste sur le 75
On aura 2 mois de prépa spécifique post Mauves.

Pour ton plan, et généralement pour tout le monde, dis moi ce que tu es prêt à consacrer en temps / nb de séance, et comment tu vois le découpage de ta semaine, et aussi de me dire quels sont tes objectifs, tes forces / faiblesses sur les trails de cette distance que tu as déjà réalisés
Après on remplira le contenu.

Pour Mauves, tu es le 1er relayeur ? ou le 2e ?

Toi et Tom sur le 22??

Et oui je prend de l'avance, mais j'ai fait un mois et demi de coupure, il faut que relance la bête

pour Mauves je ne sais pas encore quel relais, il y a des différence de distance et d+? je ne crois pas

Pour le plan, j'aimerai partir sur 4 séances, dont un en vélo
mon objectif quand je regarde les résultats des précédentes, -10h Sainte Lyon de Bronze

Salut David,

A mauves de ce que je me souviens, le deuxième relais est plus typé D+. La première moitié comporte presque 18km assez "roulant" (j'entends par là de beaux passages peu techniques, voir même routier et de petites patates mais rien de bien méchant). Après le parcours à peut-être changé.

Pour la Sainté Lyon le programme démarrera après Mauves, pour moi ça devrait être 4 séances CAP + 1 vélo, en alternance avec des semaines plutôt 3 CAP + 2 vélos. Je vois bien les deux grosses semaines de charges en S45 / S46. Vivement de voir le prog.

Pour Mauves,

Partie 1 : ~ 530m D+ (ne pas tenir compte de la distance, j'ai fait plus de 2km dans les bois perdu
https://www.strava.com/activities/203500032
(très très loin d'être "roulante" 4'30 de moyenne au km, en le faisant à bloc !!

Partie 2 :
https://www.strava.com/activities/203944930
trace de Tom incluant l'échauff 5km ~ 600mD+

kilométrage assez proche

Ah ouais a bloc à mauves, je me rappelle ta fiole quand tu es arrivé, bien violet et pas très communicatif ;p

pour l'entrainement pour la saintelyon je pensais me rapprocher d'un entrainement marathon en intégrant du travail de dénivelé (genre sortie trail en sortie longue, les séances de fractionné long en intégrant des montées descentes type butte saint-anne...) après ca sera à caler. septembre sera une remise en forme avant de commencer le spécifique.

Coté matos, il y a pas mal de monde qui conseillent de partir en running classique s'il fait pas mauvais et trail s'il pleut.

et ouais 22km pour moi.
après une petite frayeur au half, je calme le jeu sur le long.
du coup je vais m'amuser avec Xav en running et avec un frontale.
même pas besoin de gourde, si? hihi

et puis je me calerai sur les séances de ceux qui font le long.
cela fera un début de prépa pour les cross qui vont s’enchaîner derrière.

tu fais la saison de cross David?

Pour le côté "roulant", je sortais d'un trail à Lure 44km 2500mD+, alors forcément j'ai sans doute mal analysé... Quand j'y repense je me souviens de la première grosse côte à froid qui pique direct puis ensuite c'est vrai qu'il y a de la grimpette.
T'as intérêt de le faire à bloc cette année, il paraît qu'un jeune "loup" pleins d'envies sera à l'affût de la moindre défaillance de ta part... hi hi

J'ai hâte qu'on discute de la prépa.

Pour le matos je vais m'acheter ça :

http://www.salomon.com/fr/product/s-lab-sense-set.html?article=371991

Ça fait un moment que je réfléchi, je veux un porte bidons mais qui se porterais comme un sac, mieux un gilet... Rien qu'à le voir, j'ai envie de l'essayer, et les commentaires sont plutôt réjouissants.

http://www.lepape-info.com/equipement/le-test-du-salomon-s-lab-sense-set/

hihihihi
C'est ta chance cette année !!

@ TOm:
Informations
Renseignements utiles

Entre les ravitaillements

Les participants sont en complète autonomie. Chaque concurrent doit être en possession d’une réserve d’eau d’au moins 500ml entre chaque ravitaillement (porte gourde ou waterbag obligatoire).

tu es obligé de partir avec ta gourdasse

ok c'est noté !! merci !!

A Guerlédan ils disaient pareil, pourtant les premiers ils n'avaient rien...

Les 2 deux relais sont équivalents pour moi, je vais en chier ma race, mais j'aime ca

Pour le matos, je part avec un sac, bah oui ~10h dehors de nuit (rechange, chaine, pile,...)
pour les pompes je sais pas encore je me tâte à me racheter une paire type salomon Xscream GTX
et je viens de récupérer des chaines, j'espère ne pas avoir a en mettre

Tom pour les cross, normalement oui, mais je pense que j'aurais des jambes en bois pendant quelques temps après:)

j'ai acheter des http://www.i-run.fr/chaussures_homme/Route-chemin_c23/Salomon_m96/Salomon-X-Scream-M_Salomon_fiche_25931.html mon pied est bien dedans, mais mes genoux n'aime pas l'amorti...

C'est du ferme, je réessaierai quand les genoux me laisseront un peu plus tranquille, mais je ne me vois pas faire 70km avec.

Quand est-ce qu'on se cale petite bière/pizza pour mettre sur papier prépa SaintéLyon ?
Si plus simple pour tout le monde de se retrouver dans le centre why not.

Moi dans l'idée je pensais augmenter le volume en S42, Grosses semaines 43 + 44 avec sortie ++ dimanche 1/11. Semaine 45 allégée au niveau CAP, et à nouveau S46-47 grosses semaines avec sortie++ le 15/11. Le 22/11 sortie longue mais moindre. S48 on lève le pied, et S49 on tourne les chevilles pour envoyer du lourd le 5/12.

Pour le contenu hebdo :

- 1 séance de côtes (1 semaine sur 2) en alternance avec séance VMA
- 1 séance de seuil (toute les semaine)
- 1 sortie longue de 2 à 3h en progression 2h (S42) puis 2h30 (S43) puis 2h45 (S44) et enfin 3h (S46)
- 1 footing de récup active 40' à l'envie
- Vélo VTT ou route voir les deux

Je réfléchi à placer la sortie longue le vendredi fin de journée pour en faire en Nocturne (2 ou 3 fois)

S42,44,47
L : Training CAP (Footing)
M : OFF
M : Training CAP (seuil)
J : OFF
V : Training CAP (VMA ou côtes)
S : Training Vélo
D : Training CAP (SL)

semaine suivante :
S43,46
L : OFF
M : Training CAP (récup')
M : Training CAP (seuil)
J : OFF
V : Training CAP (sortie longue)
S : Training Vélo VTT
D : Training Vélo ROUTE

Semaine allégées : 45 et 48

L : OFF
M : footing 1h avec débocage (10x30"/30")
M : OFF
J : OFF
V : Footing en nature
S : VTT ou vélo route
D : SL 1h30 / 1h45


Je fais de cette STL un objectif, je pense que je serais bien physiquement pour aborder la prépa donc voilà, si les coachs pouvaient décortiquer ça en apportant leurs critiques et qu'on essaie de se retrouver sur les sorties longues et vélo ce serait cool

Merci d'avoir mis les pieds dans le plat, les débats sont ouverts
on va distinguer pour les 70km : (pas les mêmes attentes / profil)
- Yann / Vince (en mode attaque)
- David (en mode défense)

Il va vous falloir développer votre endurance et résistance.

J'avais bien aimé notre prépa avec Tom, mais on a fait qq erreurs :
- parfois (souvent) surcharge de bosses / escaliers et allure trop rapide pour cette séance, cela devenait vraiment niveau cardio, une bonne séance de VMA
- Vitesse trop souvent trop rapide
Par contre, j'ai bien apprécié de faire 2 semaines de charges / 1 semaine plus light en intensité, tout en maintenant le volume, et repartir sur 2 semaines de charges avec un palier supplémentaire...etc...
A discuter avec Erik, je pense qu'il ne serait pas négligeable d'ajouter sur les séances intermédiaires à la sortie longue, les séries de squat à vide...

A lire ton programme, cela me semble, à mon humble avis, bien chargé... Déjà une prépa 10km ou semi, avec seuil, vma, SL dans la même semaine, ca pique, mais avec 30 à 40km de plus dans les jambes tu pourrais bien pleurer ))) et arriver bien fatigué sur l'épreuve

Il te faut définir ta semaine type, celle que tu auras chq semaine pendant tes ~8 semaines. C'est plus facile ainsi à gérer (pour ton taf, et la famille) du moins ce n'est que mon avis

En gros tu as ~6-8h de CAP à faire par semaine et je pense qu'il ne sert à rien de dépasser la dizaine d'heures en volume hebdo

SL : 2h-2h30 vallonnée, en mode compète pour le côté alimentaire & matériel, en allure confort et ludique, en résistance. Inutile de dépasser le 12 à l'heure sur le plat
Sortie vélo : je pense qu'elle est aussi nécessaire pour le développement de l'endurance, mais on parle de sortie de 3h et plus. Elle peut venir en remplacement d'une séance à pied, genre dans ta semaine de récup

La sortie intermédiaire (1h15-1h30) : je pense que celle ci est la 2e plus importante, celle ou tu fais un peu de rythme, et de volume. Nous la faisions trop vite entre 15 et 16, là où on aurait plus du courir à 14. C'est celle ci ou à mon avis, les squat sont intéressants. Le but étant de travailler la résistance, du coup, faire des blocs de 2 à 4km à cette allure et en s'imposant entre 20 et 40 squat à vide entre, c'est un bon moyen d'y arriver...

Perso, je rajoutais 2 sorties :

1 : la veille de la sortie longue 1h30 avec 30' de velo avant / 30' de velo après (en gros je me déplacais jusqu'au lieu de RDV) du ludique, du fartleck et des bosses
2 : A/R taf entre 12 et 18km selon l'envie, la fatigue, la soupape de la semaine - Excellent travail, car volume fait, moins de fatigue, moins de trauma

S1 : 2.5 (sortie longue)
S2 : 1.25 (sortie intermédiaire)
S3 : 1.5
S4 : 1 à 1.5
Volume : 6.25 à 6.75
en équivalent km, cela donne : 6.25*12 = 75km / 6.75*12 = 81km et en ajoutant le D+ du we on arrive facile en équivalent à 90km


L
M
M S2
J
V
S S3
D S1

La S4 à placer selon les jambes, la soupape de la semaine
Les autres sport (VTT/Vélo/Nat) sont, à mon humble avis, se placer uniquement en endurance

Voici donc mon avis, mais c'est un avis qui est axé sur un volume tout de même assez conséquent.
Vu le profil de l'épreuve, tu peux aussi te tourner vers une prépa marathon, en intégrant de la bosse... Yann m'avait parlé vite fait de cela...

Enfin, j'adhère pleinement à courir qq fois dans le noir avec la frontale, car mine de rien, ce n'est pas la même que de jour...

et pour la bière pizza, il suffit que David vienne le 04/10 au gouter avec toute la teub et c'est bon

En fait j'avais entendu plusieurs fois que pour la saintélyon il était pas idiot de faire du travail de seuil hebdo car de grosse portion roulante (je confirme). Le seuil c'est le genre de séance que je me vois bien faire dans la prépa de façon hebdo (allure semi). Du coup, j'imaginais une alternance travail en côtes et vma courte, mais à te lire tu as raison, les bosses si je les cale en sortie longue et dans un footing en nature hebdo c'est bon. Inutile de se casser sur une séance de côtes ou de VMA y a du volume à manger. Et le travail de vma on le reprendra pour préparer les cross

Si je résume, mon approche est bonne : 2-3 semaines chargées(42-43-44), 1 semaine light(45), 2 semaines chargées(46-47), 1 semaine light(48), semaine de la RACE (49) ?

Reste à bien placer la charge. Je crois que je vais rester sur ce que je disais mais changer le contenu CAP.

S42,44,47
L : OFF
M : CAP (S53) 1.25h
M : OFF
J : CAP (S2) 1.25h
V : OFF
S : Training Vélo 2h30 + 1h de CAP
D : CAP (S1)

semaine suivante :
S43,46
L : OFF
M : CAP (S53) 1.25h
M : OFF
J : CAP (S4)
V : CAP (S1)
S : OFF
D : Training Vélo 2h30 + 1h de CAP

Ce qui donnera des semaines à 8h30 9h de training, très bien pour moi

S3 séance intermédiaire serait avec des blocs allure semi entrecoupés de PPG (squats par exemple).

Restera à définir la semaine allégée type et la semaine de la STL

C'est mieux ?

Je suivrais le prog validé par les coachs évidemment.

tu auras une phase de feeling aussi, car en fonction de ton encaissement du volume, tu auras ou pas à ajouter ou retirer tout le monde n'est pas identique face à la charge (volume ou intensité)
Par contre, je suis persuadé qu'à notre niveau (je ne parle pas de celui d'Erik plus élévé, ni celui de David plus faible) il faut diminuer l'intensité (surtout vu ce qu'on a déjà vécu)
Tom pourra nous donner son avis, on a quasiment suivi la même prépa...

L'allure semi est une allure haute qui laisse des traces, AMHA il ne vaut mieux pas dépasser l'allure marathon... je me souviens bien des séances de Février
Le seuil est un terme sur lequel nous devons nous mettre d'accord. Pour moi il s'agit de l'allure que nous sommes capables de tenir assez longtemps sans changer de filière, et du coup, correspondrait à notre allure 10km. Un peu comme la FTP à vélo...
Je doute que sur 70km, il te soit possible de courir plusieurs km au seuil, ou même 5% en dessous (all semi) sans se prendre une bonne volée derrière... déjà que 10km c'est long au seuil, 21, c'est super long en dessous...
Le travail d'allure tu l'as déjà dans les jambes, il te manque le volume pour encaisser la charge...

Attendons de voir l'analyse de Yannou et de Tom.

ok, assez d'accord. En fait quand on prépare un semi on travaille des blocs à cette allure donc pour la STL faire des blocs allure marathon serait plus cohérent. Ça se tient

En tout cas en attendant de valider le contenu, l'enchaînement énoncé dans mon dernier post devrait être celui que je tiendrais, bien évidemment avec de l'aménagement.

On voit que c'est reparti, y a du flux sur le Fofo, c'est cool

http://www.u-trail.com/plan-dentrainement-saintelyon-70-km/
un plan qui pique

23/10 : 2 * (5 * 700) à VMA !

06/11 : 10 * 800 à VMA... waouuuu

par contre leur seuil à 85% FCM pour moi 155 pulses, autant dire que je suis à 14/15 du coup on se rejoint là...

C'est un plan qui a plein de bonnes idées, cependant, j'éviterai la VMA dans cette quantité

c'est net ça pique. Franchement ce week on va se sortir les doigts, le 4/10 idem. Du coup S41 récup' et ensuite j'attaque.

On verra ce que pense Tom, pourquoi pas intégrer un peu de VMA.

je pensais m'inspirer du plan marathon qu'on avait pu faire avec Tom en 2011 en adaptant au trail, dans le schéma ca serait:
Lundi : piscine midi +: séance renforcement muscu + Etirement
Mardi: VMA courte 200/300 pour remettre un peu de vitesse
Mercredi : petit footing/piscine
Jeudi: allure spé allure marathon ou séance a chantenay (escalier + parcours 1000 en faisant montée/descente feu-> l'église)
Vendredi : Repos
Samedi : vélo
Dimanche: sortie trail

Gros volume Yannou

Moi je vois bien 2 jours mini de récup dans la semaine. Dans ce que j'énonce plus haut il y en a 3 mais je me réserve un petit footing light récup' active suivant le ressenti d’encaissement de la prépa.

Enfin bon Yannou si tu tiens ce rythme tu seras au top.... ou naz

Ouh la la, vous êtes a bloque dans les plans d'entrainements

Objectif réaliste pour moi 4 séances max / semaine
Dont la séance de VMA courte avec le club le mercredi soir
Apres a voir comment positionner les autres pour avoir suffisamment de récup
et pourquoi pas du velo
Mais vous allez bien me conseiller sur ca

J'ai repris depuis fin aout avec un volume plus conséquent et j'ai surtout lâché 4kg au passage et
j'en profite déjà
Samedi ca sera 22Km trail des 3 provinces et footing dimanche avec Ln

Pour Mauves le 04/10 j'ai trouvé un équipier au club, vous faites votre gouter après??
Samedi

Yep dans l'aprèm après la sieste

Cool pour Mauves !!
tu fais le 1er tronçon ou le 2e ?

Je ne sais pas pour l'instant je pense prendre le tronçon le plus dure
Ca me fera du bien pour la suite

En attendant le démarrage de la prépa,
je veux quand même varié les séances
je peux faire a l'envie des cotes, du fractionné,... ?

Vous le feriez ou le gouter

fais toi plaisir... n'en fais pas des tonnes pour éviter trop de fatigue

Gouter à la maison

Autre chose, c'est toi qui a le Karcher??
On va certainement passer chez Alex et Claire Dimanche aprem
Je peux passer le récupérer ou tu le laisses chez eux si vous n'êtes pas la

Pour la fatigue je gère la chose, mon objectif en ce moment est de faire des kilomètres
peux m'importe la vitesse, mais vraiment l'aisance et de pouvoir enchainer chose que je ne faisait plus depuis un bout de temps

Vince, la nat sera en mode récup / détente pour ma part. Le contenu du vélo sera à adapter en fonction de ce qui sera fait dans la semaine.

J'aviserai la semaine prochaine, je pense que le week end prochain marquera le début de l'entrainement.

ouep
Passe me voir, je serais là en fin d'aprèm normalement s'il fait beau, sinon, dès le midi s'il ne fait pas beau

Je sollicite votre éventuelle expérience en terme de textile de course :

Pendant la prépa je vais essayer à nouveau mes chaussette de compression x-socks au cours de la sortie longue.

Ma question porte sur le cuissard/short : J'ai un short avec cuissard intégré (très légère compression) de chez kalenji et je pense que la configuration cuissard + chaussette haute (ou manchons) fera une bonne tenue alliant chaleur/confort et mobilité (je trouve les collants longs ou 3/4 contraignants pour le genoux) pour la saintélyon.

Du coup j'hésite entre acheter un cuissard compressport trail ou alors le modèle short/cuissard exo de chez salomon. Au début j'étais certain sur le cuissard pensant utilité triathlon, mais non car il faut le modèle avec la petite peau pour le vélo... pffff

Est ce que vous avez des retours sur ces modèles ou autre marques ?

je crois que pour la STL un bas long est exigé non?
il faut au moins descendre en dessous du genou, j'avais cru lire ça.

pour les collants type 3/4, en effet il y a quand même un risque d'inconfort au niveau de l'arrière du genou par contre un collant full me semble plutôt adapté à cette course et confortable. j'en utilise pas mal l'hiver sans problème.