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S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

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YesICan

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S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par YesICan le Dim 25 Juin - 22:53

en déplacement sur bordeaux (enfin Gradignan) en ce début de semaine:

L: repos
M: cap si possible?
M: ras
J: repos
V: apéro, pot départ de collègue de taf
S: sortie Cata en fonction méteo
D: sortie Cata en fonction méteo

Pas très sportif quoi Razz
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YesICan

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par YesICan le Dim 25 Juin - 23:22

Séance trail
on rentre dans les phase d'assimilation/regénération

Séance 1: footing 60' @70%  

Séance 2: a faire assez tot dans la semaine pour le trail long (mardi si possible)
Trail long: Footing 30' + 30' allure cible course sur parcours avec petite relance+ 10' récup  
  !!! pas de connerie, quand je dis allure course c'est se familiariser avec vos allures sur plat/petite cote), je ne veux pas voir du allure semi ou même marathon pendant 30' pour ceux qui fond le 57km... ca ne serait pas logique, plus une plage d'allure que vous utiliserez quand ca ne grimpe pas trop/pas longtemps (ca peut être du footing rapide avec qq pointes un peu plus vite).
Trail court: 10x300 r=100 trotté allure 100%

Séance 3: Footing 45' @70% avec quelques accé (2x5x20") !!! les 20" repos ce n'est pas marché, mais footing

Séance 4 - SL:
- Trail court: 1h10 cool avec 15' allure course
- Trail long : 1h30 cool avec 15' rappel allure course

Faire de bonne séances d'étirements  cette semaine et penser à bien s'hydrater dans la semaine


Dernière édition par YesICan le Jeu 29 Juin - 16:26, édité 2 fois
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tomcuz

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par tomcuz le Lun 26 Juin - 10:29

C'est compliqué l'allure cible Razz
Car en gros on ne sera pas à 10km/h de moyenne (enfin pour ma part) du coup peut-être à 11/12 sur le plat...du coup les 2x30' reviennent en gros à un footing cool d'1h, non?

Pareil le % de la séance, ce n'est par rapport à la vma, si?
Car dans mon cas cela donne 14/15km/h...je vais douiller Razz Razz

En tout cas merci pour les séances

Mon planning pour cette semaine :
L > Footing 45/60' (séance 1)
M > OFF ou piscine
M > Séance 2
J > OFF ou piscine
V > Séance 3
S > OFF ou vélo
D > Séance 4 un peu rallongé Razz (2h au moins)

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YesICan

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par YesICan le Lun 26 Juin - 14:12

Je n'ai accès que sur mon tél pendant 3j, je ne vois pas où j'ai mis les %, mais je me suis peut-être planté, sur les séances c'est sur les 300 pour le trail court.
Pour les footing c'est plus 70% sur 1h, 75% c'est en gros l'allure marathon si je ne me trompe pas
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Vince44

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par Vince44 le Lun 26 Juin - 14:13

Je vais tâcher de ne pas te décevoir Yannou...  Razz  Razz (il est colère, il surligne même en gras Very Happy )  Mais c'est vrai que c'est pas simple en séance de travailler à 11/12 comme dit Tom. Pour moi, le dossard et 57km à parcourir vont réguler de suite les ardeurs. Je me dit qu'en bossant à l'entraînement je serais plus facile en course, je me plante sans doute.
Allez, maintenant c'est remise en jus, je vais donc essayer de coller aux allures course Twisted Evil .

L : Footing cool (séance 1)
M : OFF
M : Séance 2
J : OFF
V : Séance 3 puis on the road EVG !!!
S : EVG  drunken
D : Footing séance 4 en fonction... Laughing Avec Flo s'il emmène ses chaussures  Razz
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tomcuz

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par tomcuz le Lun 26 Juin - 14:16

oui Yann.
séance 1 : footing 1h 70/75% (soit vma=20, 14/15km/h)
séance 3 : footing 45' à 75% soit 15km/h
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YesICan

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par YesICan le Lun 26 Juin - 14:18

Pour ton allure course, toi c'est particulier, mais normalement, sur 55km tu devrais pouvoir être en footing engagé surtout au bout du monde où ça court quand même vite.
Sur ce type de parcours il faudrait vraiment gagner en résistance à l'effort, il faut prendre confiance en ses capacités je pense.
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tomcuz

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par tomcuz le Lun 26 Juin - 14:22

Merde je n'ai même pas été à 12km/h ce midi
C'est grave chef? Very Happy
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YesICan

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par YesICan le Lun 26 Juin - 14:25

J'ai modifié
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-Nol-

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par -Nol- le Lun 26 Juin - 18:39

Hello les boys,

Punaise, il ne rigole pas le coach Yannou Wink

Pour moi cette semaine :
L: séance 1 (avec Linda)
M: étirements ou gainage
M: seance 3
J: seance 2 avec les Girls
V: plouf
S: fête d'école
D: SL

Bonne semaine à tous. Et merci Yannou pour les seances.
Bises
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Sylvanus

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par Sylvanus le Mar 27 Juin - 9:29

Salut les copains!

Moi je voulais me bouger cette semaine, mais y a que des guet-apens...
Lundi : cap footing 1h
Mardi : Barbecue... Ca commence bien...
Mercredi : Repas d'accueil des nouveaux agents
Jeudi : Nat
Vendredi : Cap et fête des voisins le soir...
Samedi : Kermesse de l'école
Dimanche : Bike ou cap selon la forme...
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YesICan

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par YesICan le Mar 27 Juin - 10:00

On fera un point après la course pour mieux caler l'entraînement pour les templiers, et mieux anticiper le plan pour ma part.
Vince je ne comprends pas ta phrase qd tu dis en bossant à l'entraînement tu as l'impression de faire le taf.
C'est dur d'aller lentement et qd tu travailles lentement tu verras que les muscles travaille aussi.
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Vince44

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par Vince44 le Mar 27 Juin - 12:24

C'est ce que je voulais dire, j'ai du mal avec le travail à allure lente. Et puis c'est d'autant plus difficile que je me sentais pas du tout en sur-régime sur les SL. Mais on est loin du 57km...

En fait le 37km cette année c'était pour moi Very Happy Je vais pas partir à 13km/h de moyenne t'inquiète, je suis pas idiot (pas à ce point du moins...)

Quoi qu'il en soit, malgré des allures optimistes, et sans doute un manque de réalisme sur cette prépa, c'est un très bon "levier" pour la suite : j'ai repris confiance, le physique se porte bien, j'ai renoué avec du sérieux en hygiène hebdo, j'ai la forme, j'ai trop hâte d'être sur la course, bref de bonnes bases pour la suite cheers

Hâte de caler la suite pour les templiers après avoir bien récupéré.
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kzy
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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par kzy le Mer 28 Juin - 10:09

bonne semaine les teubes... perso, je suis OFF toute la semaine Smile
Bonne chasse sur strava Razz
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YesICan

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par YesICan le Mer 28 Juin - 23:57

les spécialistes de l'entrainement vous pensez quoi des réflexion suivant décrites dans l'article ci dessous ?
Xav toi qui à suivi, par l'intermédiaire des entraînements d'Erik, les plans d'un coach pro, comment tu définirais la répartition des séances par zone ou filière
http://www.autourdutrail.com/2015/02/les-allures-d-entrainement.html
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Vince44

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par Vince44 le Jeu 29 Juin - 11:05

en fait je suis Bi polaire Very Happy
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kzy
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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par kzy le Jeu 29 Juin - 12:20

1) travail de montée / descente

je t'avoue Yann que cela n'est pas facile de transcrire par chez nous une simulation du travail de trail...
Ce que je disais à Erik post course et à Tom hier, c'est qu'en commencant par 20km de descente sur mon pacing, je me suis détruit les jambes en qq km seulement en retenant ma foulée pour être à l'allure d'Erik...
et par chez nous, c'est compliqué à simuler... on peut toujours travailler la répétition de bosses mais cela n'aura toujours rien à voir...

2) le travail d'allure

2.1

Pour avoir suivi le plan d'Erik, il ne faut d'abord pas oublier une chose primordiale :
on ne peut pas concevoir un plan de la même manière avec 2 à 5h de cap et le double associé avec du vélo...
Faire 2 séances de qualité dans les 2 cas engendrera une fatigue plus importante sur l'athlète s'entrainant moins que l'athlète habitué à en faire bcp plus...
Or le travail d'allure est nécessaire... dans tous les cas

2.2

J'ai trouvé que la charge de travail d'Erik était conséquente mais plutôt bien adaptée...
Là ou je voyais un 100% VMA sur un volume de 4000 (expl 10 * 400), les allures étaient plutôt de 95% sur un volume plus important (15 (95%) à 20 (92%) * 400)
Là ou je voyais un travail au SV2 (allure 10km), les allures étaient plus proches d'une allure semi / marathon
Là ou je voyais un footing long, il y a eu du travail en prise (jusqu'à 3h en continu) et aussi des 20km régulier en fourchette haute du footing (13/13.5 pour moi)

3) la charge

Ce qui m'a le plus surpris, ce fut la charge de travail !
On a chargé et déchargé jusqu'à 1 mois de la compète et après cela a été une descente radicale !!
Qd tu as obligé ton corps à travaillé 15h par semaine, avec des séances de fou, diviser par 2 le volume, et ou une sortie longue n'est plus qu'un simple 20km loché rapidos, j'ai envie de dire waouuu c'est les vacances...
dans les faits, ces 4 dernières semaines m'ont bien surpris... !

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YesICan

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par YesICan le Jeu 29 Juin - 14:54

bein justement Vince, je pense que tu n'es pas assez bipolaire, tu aurais tendance a favoriser cette fameuse zone 2 (allure semi/marathon) qui fatigue plus quelle ne t'apporte, il en faut, mais pas trop.

Merci pour le retour Xav, je vais lire ça a tête reposée, mais je suis entièrement d'accord que le // est dur à réaliser entre quelqu'un qui habitue son corps tout au long de l'année à une charge de travail conséquente et d'autres qui sont plus en dilettante.
Pour le 1, en effet dur de simuler de longue cote ou descente, a part faire 1 ou 2 week end de rando trail pendant la prépa, d'ailleurs pour les Brestois je commençais a regarder les chemins du coté des mont d'arré (départ du coté du lac du Drennec il y a quelques sortie intéressante, pas de gros dénivelé non plus...mais c'est déjà ca)
Intéressante ta partie 2, ca reviens à ce que j'ai vu sur certain plan ou je trouvais que la charge me paraissait intense.
Par contre je suis surpris qu'il y ait 1 mois cool, c'est toujours comme ca dans ses prépa ?

Je vais me documenter un peu plus sur le sujet, pour le moment les plans que je mets sont globalement inspirés d'un plan marathon que j'avais adapté pour les trails en rajoutant des exos spé descentes et montées et quelques spécifiques, j'ai regardé aussi pas mal de plan sur le net pour me donner des idées. Globalement il faut aussi tenir compte de nos qualités de course, qui sont aussi nos défauts pour la plupart d'entre nous, a savoir qu'on a des profils rapides mais qu'on manque de résistance sur le long.


Dernière édition par YesICan le Jeu 29 Juin - 15:30, édité 1 fois
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tomcuz

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par tomcuz le Jeu 29 Juin - 15:05

Vas-y Yannou, fonce !!
Tu as encore qqs mois pour te perfectionner et nous sortir une prépa aux petits oignons pour les Templiers Very Happy
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kzy
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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par kzy le Jeu 29 Juin - 16:09

S Race 13h30 (2h répérage + 5h ballade + race)
S-1 : 8h
S-2 : 8h30
S-3 : 7h30
S-4 : 12h30
S-5 : 15h30
S-6 : 8h15 (blessure au quadri) (manque qq heures)
S-7 : 9h00 (blessure au quadri) (manque 4h)

J'ai aussi bcp aimé, et là, c'est plus moi qui ai ajusté le tir, faire des micros cycles de 3 à 4j avec 1 à 2j OFF total ensuite, surtout en début de prépa... cela m'a permis de chargé pas mal à pied sur des cycles de 10j environ en occultant un raisonnement sur 7j... j'ai fait jusqu'à 65km en 3j puis pause, et passage sur des sports plus portés (nat/bike) avec du OFF
Le vélo, et la force sont vraiment utiles, j'étais easy en bosse...

Par contre, j'ai vraiment merdé dans un truc : Trop de charge sur les cuisses avec les squats... Suis passé de quasi rien à trop, trop vite... à un moment, cela a été la rupture et m'a bloqué 7/8j

A refaire également, j'irais au Cellier, il y a une bosse sur route longue avec des passages à 20km, et n'y ferai que de la descente qui tape, rapide, la montée easy

Voilà mon débrief
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Vince44

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par Vince44 le Jeu 29 Juin - 16:12

Je serais un bon padawane pour les templiers mon yannou cheers Promis

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tomcuz

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Re: S26 - Du 26/06/17 au 02/07/17

Message par tomcuz le Jeu 29 Juin - 16:12

Sinon fessées Laughing
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