S07 - du 13/02 au 19/02/2017

salut les teubs ! j'espère que vous avez bien noté vos scores sur la séance 1 de la semaine dernière on le refera et le but ce sera de battre votre score !

Séance 1 :
échauffement : 200 NL placé en glisse on oublie le boulot
400 4 Nage : 100 educ papillon (50 ondulation à droite /50 ondulation à gauche)
100 educ dos (50 dos / 50 battement sur le dos)
100 educ brasse ( 50 jambe brasse (avec le pull) /50 bras brasse avec le pull)
100 educ crawl (50 rattrapé devant / 50 rattrapé cuisse)

Série :
2 x 10 x 50 nl : un 50 m vite un 50 m lent en récup. Attendre 5 sec et c'est reparti
2 éme série en PPE

5 x 100 NL :progressif 1 à 5 départ 2'30

récup : 10 fois 800 pap...lol
100 m dos à deux bras

séance 2 "qui pique"
pour les petits bras essayez de toper de vraies plaquettes pas des fingers histoire de vous habituez ou alors vous faites de sim run en fingers mais vous irez moins vite (mais peut être plus loin ..lol)

échauffement :

200 nl : 100 nC / 100 jambe

Série : 5 fois 400 NL 10 sec de récup

1 : NC allure half
2 : PPE allure half
3 : NC allure M
4 : PPE allure M
5 : NC allure S

récup : 100 dos à deux bras

Prépa trail:
séance 1: 20' footing + 2x(6x300 r=tdc dont 5 à 8 squats) R =2'30 All : 95% + Recup 10' à 15'
Séance 2: Footing 20" + 2000 r:2'30" / 3000 r:3 / 3000 r:3 all :70 à 75% parcours type penfeld
Séance 3: SL: Footing 2h avec dénivelé

Putain, grosse semaine!!!
Salaud Yannou!!!

Semaine allégée pour ma part, retour à l'entrainement surtout ce we
Bonne semaine à tous

Pour ceux qui souhaiteraient une séance de HT : travail de PMA

warm up :
3 * 5' progressif de 1 à 3 chq bloc, avec à 4' : 20" sprint
Séries :
6 à 9 * 5' décomposée en :
En prise : 4' (en gros par expl, pour moi, 32-34kmh)
PMA : 1' (rappel, c'est l'équivalent de la VMA, pour moi, ~420w)
Cool down :
5' super easy - fin de transpi

Ne pas s'enflammer sur le "en prise" car les 1ers bloc seront "faciles", les derniers seront hard

Séance Semi :
S1 > Footing 45/60' cool
S2 > Echauff 20' + 2x4000m @semi R2' + 10/15' rac
SL > 1h20 footing avec 2x10' 80/85 fcmax

Pour les autres :
4x1000m all10km R2'

Ma semaine prévisionnelle

L > Nat
M > Footing
M > Séance cap
J > Nat
V > OFF
S > Vélo si possible
D > Surement OFF sinon footing

Bref encore un planning bien bancal...

C'est pour ton bien Panda  

Pour info je prévois de charger cette semaine et la prochaine en vu de ton 30km de la pointe du raz. les 2 suivantes seront plus cool pour ne pas arriver cramé à la course et celle après pour récupérer du 30 bornes.

Pour ma part un peu cramé en ce moment, je récupère assez mal des séances longues, aujourd'hui les jambes sont lourdes après la sortie longue d'hier et les escaliers.
Ma semaine provisoire, enfin le début, pour la suite ça sera rando du coté de Marseille/Cassis,

L > Nat
M > a définir
M > Séance Trail 1
J > Vacs
V > Vacs
S > Vacs
D > Vacs

Hello les tubeurs et les tubeuses !!

WE dernier animé, tout le monde était sur le pont :
La roche ballue et ses escaliers, Laval et sa sortie nocturne, Orvault sous la pluie et Brest sous le.... soleil !!

Mon programme de la semaine :
L : footing cool 35'
M : S2 semi
M : Nat'
J : OFF
V : OFF
SL à caler entre Samedi AM ou Dimanche matin

J'étais bien obligé de faire un footing de dernière minute Flo..
Vu mes activités de la semaine dernière (aquagym et 2 fois du stand up paddle), je ne serais même pas apparu sur le leaderboard si je n'avais pas fait ce petit footing...

Bon, on va essayer d'être meilleur cette semaine :
Lundi : Off (piscine en rade... )
Mardi : VTT (ou nat du coup...)
Mercredi : Athlé 4x1000m
Jeudi : Nat
Vendredi : Footing
Samedi : Off
Dimanche : Athlé

Enfin bon, ça c'est sur le papier....

Salut boys

Moi j'aimerai bien être cramé comme Yannou en ce moment
Une vrai gazelle hier dans les escaliers

Objectif du moment, faire du volume pour être capable de suivre au stage

L: HT (Xav je comprend pas toutes tes séances, tu me feras un cours au stage, la je bricole et je me fais le cul)
M: CAP Séance club
M: HT
J: CAP
V: entraiment jeune
S: Bike sur Angers
D: CAP nature sur Angers 1h30


Biz

Bonjour mesdames et messieurs du TUB

Semaine qui sera sans doute identique à la semaine précédente, donc off.

Toujours dans le dur, je crois que je vais mettre du temps à m'en remettre de cette pu... de grippe.

Complètement hs et toujours de la fièvre sans parler des courbatures (impression d'avoir été jeté dans une machine à laver).

Le coté super cool c'est qu'on est 3 sous le même toit et qu'on est 3 dans la même situation, c'est la vrai du fête du slip et/ou du mouchoir et/ou du paracétamol et/ou de la toux et/ou de la frissonnattitude

Bien la bise, semaine prochaine je serais au top et je me ferais des sorties de 250 bornes pour rattraper ou plutôt 25 c'est pas mal 25 hein? voir 15 car si y a du vent je risque de tomber comme une délicate plume.

Une grosse et délicate léchouille

@David :

Mince, je pensais être explicite, je te la réécris dans un langage moins sms

C'est une séance de développement de la PMA et des capacités aérobiques

Echauf (15')

3 * 5', chq bloc sera progressif de 1 à 3 (le 1er à 26, 2 à 27, 3 à 28), à l'intérieur de chq bloc de 5', tu fais donc : 4' à ton allure, puis tu lèves tes fesses pour un sprint de 20", puis récup sur 40" -> les 3 blocs sont enchainés

Séries : (30 à 45')

(6 à 9) * 5' (6 si tu débutes - 9 si tu es aguerri du vélo en ce moment)
Les 6 à 9 blocs sont enchainés
décomposée tel que :
4' En prise : (tu prends ton allure sur route cool, et tu rajoutes 2 à 3kmh
1' à PMA : sans capteur de puissance, en ressenti, c'est comme une longue côte (champtoceux) montée à vive allure

Récup :
5' super easy - fin de transpi

Avec Tom on connait le Yannou pas en forme qui part sans rien dire... hein ?

Dossard acheté, l'objectif sera le semi de Nantes dans 11 semaines. Là pendant 3/4 semaines, je faire 1 séance d'athlé pour remettre le moteur en marche, et le week un petit rappel d'allure semi dans le footing long. J'aurais ensuite 6 semaines derrière le stage, pour augmenter le spécifique semi. Le 2/04 peut-être le 10km de St Seb en séance, comme Xav et Ruru hier avec footing avant (depuis basse goulaine) et retour footing.

Ce week ma filleule en garde donc pas de vélo qui prendrait trop de temps.

L : Footing récup' ultra cool entrecoupé de PPG en salle (haut du corps)
M : Nat
M : Athlé (4 x 1000 all10km r2')
J : OFF
V : Footing
S : OFF
D : Footing 1h20 avec allures semi

Bonne semaine à tous et toutes

Merci Xav pour la traduction

L'histoire des blocs j'ai plutôt bien compris
Mais par contre c'est la façon dont on gère les différentes allures
Pour l'instant j'ai monté mon vélo sur le HT et je varie en jouant du dérailleur
Est ce que cela suffit ou faut il jouer avec la résistance du HT (qui est pourrie sur le mien)

OK je comprends

sans capteur de puissance, il est difficile de trouver le bon réglage
il faut le faire de manière empirique, et notamment :
- avec un capteur de vitesse : trouver le bon serrage pour avoir l'équivalent de plat à ton allure habituelle
- sans capteur de vitesse : juste au ressenti...

Ensuite, pour les séances telles que celles ci, jouer du dérailleur suffit, c'est comme sur du plat, pour aller plus vite, il faut descendre les dents et mouliner vite...

Pour tout le travail de force qui a été réalisé au 4e trimestre, là, tu es obligé de durcir le serrage si tu as une manette pour serrer la résistance, sinon, ca va être plus/trop facile
mais déjà, à résistance fixe, il y a moyen de bien transpirer, je peux en témoigner, j'ai un HT basique de chez basique, (par contre, les watts de mon capteur sur le vélo me permettent de viser juste et de maintenir l'allure...) un peu comme sur piste, sans chrono, avec la fatigue, une dérive peut s'installer...

Hello !

Bonne séance hier... J'ai bien mal aux guibolles aujourd'hui...

Et finalement je vais peut être le faire aussi le semi de Nantes (s'il reste des places) pour accompagner Xavier (non, pas lui, un autre )

Pour moi cette semaine :
L:footing avec Linda
M: gainage ou étirements
M: footing ( ou séance 2 semi)
J: piscine +séance avec les girls sans gruger (4*1000)
V: off go to Bisca
S: aperooooo
D: footing avec Nico ou Manue

Bonne semaine les boys !
Bisous

Signature pour notre futur locatif avancée à 18h Jeudi, du coup cours de Nat 19h doit être possible.

Aujourd'hui rien finalement, j'avais zapé petite soirée cool en amoureux

Merci pour les conseils

Et oui j'arrive a bien transpirer en jouant avec le dérailleur

Hier soir pas de séance, reporté à vendredi soir

Tu as raison de transpirer avant d'aller chez Raf
je ferais peut être de même