Foulée LFR vs Marcheur

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http://www.lightfeetrunning.com/
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Il y a 2 catégories de coureurs

- Marcheur-coureur
- LFR

-> MC - attaque par le talon jambe tendue, déroulé du pied en opposition à la direction, cadence faible [150-165], forte sollicitation des quadris et des

mollets, trajectoire de la jambe telle un pendule (soit de la hanche, soit du genou)
-> LFR - attaque sur l'avant du pied, à la quasi verticale de l'épaule, cadence élévée [165-190], forte utilisation des ressorts naturels du corps et des

muscles fessiers, trajectoire du genou telle une flèche l'avant (pied arrière remontant vers la fesse et enroulé d'un obstacle imaginaire)

Pyramide de la transition

Etape 1 :

- Avoir une cadence > 170 en footing et > 175/180 en allure course et > 180 à VMA
- travailler la posture, le buste doit être droit, (ni penché en avant ni en arrière) les mouvements parasites n'existent plus (de droite et de gauche par

expl) et les épaules ne s'affaissent pas
- Le pied se pose à l'aplomb des épaules ou presque

=> le plus dur pour moi a été d'inverser ma foulée. Je ne devais plus aller chercher devant moi de l'amplitude, mais derrière... et aux allures faibles,

avoir l'impression de piétiner...
Pour un passage d'une cadence de 150 à 180, c'est 20 à 25 cm de moins par foulée...

Etape 2 :

- Engagement du genou
- Remontée du pied à l'arrière

Etape 3 :

- Travail du rebond, cela se sent
- Engagement des muscles fessiers
- Engagement du haut du corps pour aider

La vitesse en course à pied

C'est quoi la vitesse ?
C'est ni plus ni moins que la prise en compte de 2 facteurs :

La longueur de la foulée et de la fréquence de cette foulée (comme à vélo, fréquence * braquet)
Pour courir vite, il faut donc une longue foulée et une bonne fréquence

Les 3 caractérisques de la foulée :

- La cadence
- L'oscillation verticale (ov)
- Temps de contact au sol

Pour courir économique, il est indispensable de diminuer l'OV
Pour cela il est important de dissocier l'OV de l'effet rebond
de l'OV de la force de propulsion
Il est important alors que l'angle de décollage soit le plus faible possible pour éviter la verticalité, et les effets de tomber de plus haut…
Pour cela plus l'ouverture de la hanche est importante plus l'OV sera faible

Voilà le lien entre la vitesse et les caractéristiques de course !

L'ouverture de hanche !
Entre un sprinter qui est obligé d'avoir une ouverture de hanche importante et le courir de fond, il y a un grand écart.

Les exercices :

- travail de souplesse de l'ouverture de hanche (allongé, je ramène ma jambe pliée sur ma poitrine, pour cela, je m'aide des bras)
- 4 grands exercices :
* Saut (genre cabris, je m'élance, genou bien en avant, ouverture des hanches maximales, angle d'envol faible)
* La course en arrière en allant chercher le plus loin possible (c'est typiquement la LFR à l'envers)
* A l'arrêt, faire la poule (Je lève une jambe, le genou haut, le pied non verrouillé libre, vers le bas, et je repose le pied sur le sol en griffé au

niveau des épaules, pas devant, (possibilité de le faire en marchant lors de la maitrise)
* En marchant ou courant, tortiller du cul jusqu'à temps de sentir l'efficacité des muscles fessiers en action et reproduit alors en courant

Les difficultés des débutants :

- Passage du talon au médio pied tout en continuant à aller chercher devant, du coup, grosse sollicitation des mollets à l'attérissage, et toujours les

mêmes problèmes, la foulée n'a alors pas évoluer, risque de blessures importantes des mollets - courbatures / contractures / déchirures...
- Pas d'utilisation des muscles fessiers, les mollets assurent alors 100% du décollage !
- Pas d'utilisation des bras et du haut du corps (fréquence de bras = fréquence de la foulée)
- Sollicitation plus importante du cardio avec l'augmentation de la fréquence de la foulée... qui se résorbe plutôt rapidement (idem à vélo)

Les bienfaits de cette foulée :

- Risque de blessure décrue
- Economie gestuelle (surtout au dela de 10km / bénéfice important en tri ou on a déjà sollicité quadri et molle

Envoyez moi vos vidéos

Je poste ensuite un PDF avec plein d'images / explications

MàJ du PDF, plus complet
https://drive.google.com/file/d/0B61RFv6kbcSwMTcweUxPdG93Vms/view?usp=sharing

Très intéressant, j'ai hâte de m'y mettre dés que je serais rétabli.

En plus je vois que c'est un sujet sur lequel tu commences à avoir des bases donc l'échange sera constructif.

Et j'ai suivi l'évolution des derniers mois sur toi tu as l'air convaincu, pour Fab je ne sais pas encore.

Et panda ce week end?

on en a juste parlé 5' avec Panda, du coup, c'est pour cela que j'ai écrit cela...
Idéalement, il faut partir d'une vidéo pour voir les points + et les -
Pour Fab, de gros progrès ont été réalisés à vitesse de footing. Il a un sérieux problème d'ouverture de hanche l'empêchant de courir vite

Au plaisir d'échanger avec toi

merci xav. très intéressant