S17 - Du 24/04 au 30/04/2017

Salut les margoulins !

Je peux vous assurer que le swim run de vassivière tous ensemble va être super sympa !!!

Mon programme de la semaine, 2e semaine prépa WSER

L : 12km récup + Nat légère teck
M : Pilate + 1h de renfo à Chantenay
M : HT ~1h force + 2h le soir
J : Nat légère teck
V : 10km avec déblocage 15/45 + 30/30
S : Trail nocturne 20km
D : 10km relai marathon Nantes + 10km gratuit

Bonne semaine à tous...

PS : puting, vérité du matin... le long, c'est long...
100km en 8j, ca faisait longtemps ! hihihihihi mais parfois c'est bonnnnnn

bien sympa cette découverte du swim run, quelques retours à faire sur le matos (je mettrai dans le fil Matos swim run).

En tout cas avec Syl on a trouvé bien sympa cette épreuve, super ambiance, un petit coté roots qui rappelait un peu les raid, tout le monde s'observe sur la ligne de départ, chacun regarde le matos des autres, on voit des affutés, d'autres moins... sur le parcours on a eu beaucoup d'encouragements de la part des bénévoles et spectateurs ca fait toujours plaisir, l'endroit était parfait pour ca.

En terme d'organisation du binome, on était au même niveau en nat, lui un peu moins endurant mais plus vigilent sur la route et moi l'inverse. j'ai donc mené les grosses nat (et laissé Syl mener les 2 traversés de rivière car je sentais un petit coup de mou), les première nat en eau libre c'est toujours galère pour moi, avec une grosse galère de routage sur la 2ème nat la plus longue (je faisais que dévier et ai payé une 1ere nat un peu rapide je pense) et sur l'avant dernière ou il y avait du courant et clapot du au vent très fort.

Petit constat pour les enclumes que nous sommes: Contrairement au tri, sur le swim run tu te retrouves rapidement seul en nat et il faut donc être très vigilent sur les points de repère.

Sur les CAP j'ai senti rapidement qu'il y avait les restes du trail avec une blessure qui me gêne bien en descente, ca m'arrangeait finalement que Syl ne soit pas dans une forme olympienne  on se mettait souvent côte à côte en mode course papotage, sur le 5km la fin commençait à être longue et la surchauffe se faisait sentir (et encore j'ai transformé ma combi en shorty). Au final content de notre course, on peut grappiller du temps sur les nats (faut vraiment gagner en endurance et être plus vigilent sur la route) et courir un peu plus vite, sur les transitions ont a vite trouvé noter rythme, il y a juste une nat ou j'avais oublié d'anticiper le matos (remettre les lunettes, et les plaquettes). un bon test avant vassivière, on n'aura pas beaucoup d'occas pour nager ensemble.

Pour cette semaine je serai encore obligé de bâcher les séances cap, le temps de laisser disparaître la blessure jambe gauche (tjrs au niveau de l'insertion tendon/psoas et ca recréer rapidement, par compensation une tendinites genoux), faudra que je m'en occupe sérieusement les prochaines semaines quitte à remplacer la cap par de la nat pendant quelque temps.

Mon prog de la semaine
L: Nat + étirement le soir
M: OFF, en réunion quasiment toute la journée
M: Nat a confirmer, grosse séance étirement
J: Nat
V: Off
S: Off ? a caler
D: 10km au marathon relais (3ème relais)

Résumé du swim run

J'ai le corps qui grince (vélo + travaux de la veille aie aie aie lol), mais l'effet dossard est toujours bénéfique
Nous partons prudent, autour de la 4e/ 5e place. La combi entrave le mouvement... Notre allure confort pour la distance se situera autour de 15kmh.
CAP : 1 km - nickel
NAT ~400m : transition bonne par rapport aux autres, on part en même temps que les premiers , je fais l'erreur de vouloir les suivre, comme en tri, et du coup, c'est pas mal de zig zag arffff je prends la décision de nager solo sans les autres
CAP : 1km - nickel, on retrouve la tête
Nat ~800m : nickel au début, je nage bien, je suis à l'écoute de Tom, si ca tire, je relache... jusqu'au 600m ou ma manche commence à descendre... Grrrrrrrr grosse gêne, obligé de s'arrêter, c'est galère... On reprend les gars du M partis 6-8' devant nous...
CAP : 5km - on se détache et on part. Je sais qu'on est pas loin de la tête cool ! Tom passe devant et embraye sévère, suffisamment pour que je sois moins à l'aise et que je rate les passages techniques petites bosses, et virages... aie aie aie je maudis à ce moment là le vélo et les travaux de la veille, mais je ne dis rien et accroche mon bène
Arrive la falaise, et là, je passe devant, me sens bien à l'aise, et ai envie de reprendre les 1er juste devant. Nous sommes à leur cul en haut et ca me booste... je n'ai qu'une envie c'est de creuser l'écart sur cette portion de route, car ils sont meilleurs nageurs que nous...
NAT : 150m traversée de la maine, il y a du courant, et j'ai les bras qui tétanise... putain de manchette... j'optimise à mort le courant, je vois des gars du M luttant pour éviter les piles de pont
CAP : 3km, on envoie la sauce tranquillou, à cette allure, on peut papoter, la combi nous bloque qd même pas mal, 3'45-3'50 c'est le max... on croise nos concurrents, et là on a 1' easy - top confort
NAT : 500m le drame, on sort de la course, sur le parcours M. Je nage comme une enclume, putain de lunettes et de manchette... Ne voyant pas les seconds, je suis décontracté mais ca c'était avant d'apprendre à la sortie qu'on était hors course... arffffff je suis un peu fou
CAP : retour en arrière...
Nat : re traversée de la maine, le courant nous ralentit, j'ai les bras qui tétanisent, je suis énervé... putain de manchette...
CAP : on papote, on reprend tt de même qq équipes, le coeur n'est plus à l'ouvrage et Tom pense que c'est un bon entrainement et il faut finir comme on a commencé...
NAT : waouuu quel clapot ! On ne distingue pas trop ou il faut aller, je me base sur des bonnets orange à 200m comme point de repère... Putain de manchette !! je les maudis !!
CAP : très court, on se remet à l'eau
NAT : suite du clapot, le vent nous poussesur le côté, obligé de l'intégrer dans le cap... Je suis énervé là, je commence à comprendre un truc, et vais chercher très profond pour avoir de SUPER appuis !! enfin une bonne nouvelle en nat... Ma manchette est descendue, encore, et il est très dure de sortir la main de l'eau... On a recollé l'équipe que j'avais en visu sur le bord d'avant
CAP : C'est le final, on rattrappe l'équipe devant easy...
7e un peu navré, 15' de perdu... mais une super séance, un grand plaisir de découvrir ce nouveau sport, très décontracté, et surtout à 2 !Vivement Vassivière

Entraînement Trail:
Pour ceux qui veulent et qui n'ont pas d'autre prépa pour le moment, cette semaine on reste sur de la prépa générale:

Séance 1 : séance renforcement escaliers
échauffement 15/20mn puis escalier de 15 à 20 marches,
3 blocs, récup bloc 3' et entre chaque répétition une petite pause (équivalent à durée descente)
bloc 1: à répéter 2 à 3 fois en fonction de la forme
- 1 montée cloche-pied droit
- 1 montée cloche-pied gauche
- 1 montée pieds joints marche par marche (lent, on monte bien les genoux)
- 1 montée pieds joints deux marches par deux marches
- 1 montée pieds joints marche par marche

Bloc 2 : montées marche/marche : 2 à 3 x 5 montée de 15 marches dynamique, assez rapide = le cardio monte...
Bloc 3: montées 2 marches / 2 marches : 2 à 3 x 5 montée de 15 marches dynamique, assez rapide = le cardio monte et les quadri travaillent...

Finir par 10 à 15mn tranquilou

Type escaliers: 15 à 20 marches, gradin de stade, pour les brestois vous pouvez aller à kergrac'h et changer à chaque bloc d'escalier. Faire de 2 à 3 fois chaque bloc en fonction de la forme du moment.

Séance 2 :
Footing 1H15 à 1h30 type sentier cotier (petite côte, petite descente)

Remarque: Si vous voulez vous pouvez rajouter un footing intermédiaire de 45 à 50' allure footing rapide (70%)

Héhé sympa ce petit SwimRun.
le partage, la nature, l'eau gelée et verte...bref le pied
sérieusement j'ai bien kiffé l'épreuve
j'essaie de caler un résumé (même si Xav en a déjà fait un détaillé). top

alors voilà la semaine :
L > Nat (1km syndical de récup)
M > Cap cool
M > Cap fractionné
J > Nat
V > Footing
S > A définir suivant possibilité
D > Marathon de Nantes en relais (n°2 / 12km)

Hello les copains,

Je m'autorise quelques visites sur le forum aujourd'hui, parce que je bosse jusquà 22h (réunion avec les assos...). Du coup, j'en profite pour moi aussi faire un petit résumé

Comme les copains, j'ai bien kiffé ce dépucelage de swimrun... Autant l'activité en elle-même que cette épreuve angevine très bien organisée dans un lieu très propice et sous un magnifique soleil.
C'est cool d'être en duo, ça change du tri et de la cap où t'es tout seul avec ta souffrance...
Avec Yannou, c'était vraiment la découverte totale car on n'avait pas eu l'occasion de tester avant comme ont pu le faire les golden boys.
Cap 1, on part tranquillement, comme d'ailleurs la plupart des participants (ça change des départs de malade en duathlon... ), du coup on devait être dans le premiers tiers. On court en 4'30 en papotant sur cette petite portion d'1km où il n'y a pas d'écarts qui se font.
Du coup, sur la nat 1 il y avait un peu de monde, et comme notre nom l'indiquait, nous n'étions pas les meilleurs nageurs et on s'est fait doublé pas mal. Yannou était devant, pendant que je me débattais avec ce putain d'élastique qui venait s'emmêler dans mes bras, ou frotter sur mes lunettes. Je testais plusieurs stratégies, soit laisser l'élastique se tendre, mais le problème c'est que du coup certains venaient se foutre dedans, ou alors coller aux pieds de Yannou qui croyait que c'était un code pour qu'il révise son cap... Bref, il fallait trouver ses marques et après c'était mieux.
On repart sur une courte cap 2, le temps de doubler 2 ou 3 équipes, tout en débriefant cette première nat.
Puis on repart sur la plus longue portion de nat. Yannou mène encore, moi j'ai tourné ma ceinture pour avoir l'élastique dans le dos et je suis plus à l'aise. Comme l'a dit Yannou, moins de densité sur cette deuxième nat, et il faut bien gérer son cap, or ce n'est pas vraiment notre point fort... Un moment, je sens que l'élastique se tend, je sors la tête de l'eau, Yannou partait à la perpendiculaire à droite et moi à gauche... Je l'apelle, il révise son cap et on repart. Je me cale dans les pieds de Yannou, un peu plus proche, j'ai de bonnes sensations, mais je sens mon binôme moins bien sur cette nat... Un moment, je me dis que je peux passer devant et mener pour le soulager, mais finalement je m'emmêle les pinceaux avec l'élastique et du coup je me dis que ce n'est peut-être pas une bonne idée de changer en cours.
Bref, contents de sortir de cette nat, on part sur la cap 3, la plus longue (5kms) avec une montée (que dis-je, de l'escalade...) bien pentue. Comme je m'en doutais, je ne suis pas dans une grande forme et je chauffe vite dans la combi... Mon part'ner est aux petits soins avec moi, il ne me dit rien, mais je sens qu'il est à l'affût des moindres signes de ralentissement ou d’essoufflement et s'adapte en permanence à moi! Trop sympa ce Yannou!
Au bout de 3 kms, Yannou aussi a bien chaud dans sa combi, à tel point qu'il me dit : "J'ai hâte à la prochaine nat"... Si on m'avait dit ça, que Yannou réclamerait de la natation...!!!
A la fin de ce 5kms, on prend le temps de manger un peu et de boire un coup au ravito, et on se met à l'eau pour une courte traversée de rivière. C'est moi qui mène cette fois, je me sens bien, et je n'ai aucune difficulté à garder mon cap malgré le courant, car on longe un pont du coup, je l'ai en visuel à chaque respi (oui, je respire toujours à droite moi...).
Allez hop, une boucle de 3kms de cap avant de se remettre à l'eau au même endroit, et du coup on regarde pour voir si on va croiser les golden boys, mais non pas vus... Ce qui veut dire qu'on a au moins 3kms de retard...
On retraverse la rivière dans l'autre sens, mais en diagonale cette fois-ci, et je suis moins bon pour garder mon cap, je me laisse dériver à gauche par le courant.
Cap 5, assez courte, 1,2kms, on reprend 2 équipes et on ne s'arrête pas au ravito, on sait que la fin est proche.
La nat 5 est galère, on est à l'ouest du lac avec un vent d'est, du coup ça clapote bien... Yannou est à nouveau devant, il a du mal à garder le cap, et j'ai du mal à suivre l'élastique avec ce putain de clapot...
On ressort pour 100m avant de replonger aussitôt pour 300m, et là je sens que je fatigue, les bras sont lourds, et l'élastique se tend... Yannou nage pas mal, et j'ai du mal à suivre...
On sort enfin, et on finit par 400m de cap en accélérant un peu même si y personne pour sprinter avec nous. 2h02'30"!!
Superbe épreuve, et très satisfait de cette 32ème place vu notre niveau de nat, et surtout mon gros manque de forme en cap...
Merci binôme, vivement Vassivière!!
Hâte de partager ça avec toute la TUB

génial vos résumés !
du coup vous voulez une séance nat nature ou piscine ? malgré les exos de début d'année le milieu naturel vous perturbe beaucoup j'ai l'impression non ? (clapot / courant )
c'est quoi ton problème de manchette xav ? la combi est pas top ?

Pour ma part, je n'ai pas assez nagé de grosse séance (manque un peu d'endurance bien ressentie sur le 800m) et surtout s'était une première nage en eau libre donc il faut juste réapprendre à être vigilent sur la prise de repère.

Pour ce qui est du clapot/courant, s'était présent sur certains tronçon (2 deniers et une traversé de rivière) qui était exposé à un vent assez fort et courant, on n'a pas souvent eu des conditions comme ca en tri.

Pour ma part je pensais vraiment être plus gêné par les chaussures, mais de ce coté j'ai été agréablement surpris pas de sensation de jambes qui coulent, par contre il faut que je trouve d'autre plaquette car les fingers me gênes (elle ne tiennent pas en main), surement à cause d'une mauvaise technique de ma part...

Pour ce qui est des manchettes, quand on nage ca a tendance à descendre (surement quand le bras sort de l'eau pour passer en cycle aérien). j'avais coupé ma combi et gardé les manches (ca permettait de descendre sur les grosses cap), moi ca descendait un peu seulement (4 à 5 cm max) et vu que c'est assez serré ca ne prenait pas l'eau . Au final je pense que ca passait sans manche vu la distance.

Hello guys !!!

Bravo à nos 4 tubeurs en lice ce WE pour vos perfs.
Pour des débuts sur une nouvelle compétition, vous avez fait plus que bonne figure.
On sens naturellement qques regrets pour les golden boyz mais je pense que ça ne fera que décupler votre motivation pour vassivière.

Je reviens gonflé à bloc de congés, impatient de reprendre le taff...

Semaine plus light qui devrait ressembler à ça :
L : Nat 1h
M : OFF
M ou J : footing 1h cool
V : OFF
S : footing 30' cool avec qques accélérations
D : Semi Nantes

C'est qui le 4ème relayeur chez vous les mecs ?
Vous visez qqch au classement ? Y a moyen d’accrocher qqch ?

Sympa de lire vos résumés, ça me fous encore plus les boules de ne pas être de la fête à Vassivières

Moi ce sera semaine tranquille, du mal à récupérer depuis samedi, et déménagement à gérer donc priorité aux préparatifs. En plus mardi 2/05 signature pour la vente de notre maison, donc nous avons 2 jours pour déménager et nettoyer la maison. Ça va le faire, mais pas le temps de papillonner m'a fait comprendre mon gouvernement

J'ai une tenue de vélo accessible, une paire de shoes, ça sent le petit footing vidage de tête, et un bike samedi par exemple.

On attaquera la prépa Trail du coach semaine prochaine.

Bonne semaine

Bravo les boys pour cette premiere, ca a l'air vraiment chouette!!!

Programme de semaine:

Lundi: Bike 1h20 sans contenu, au plaisir
Mardi: Séance marches du coach
Mercredi: Nat ou vélo
Jeudi: Footing
Vendredi: Nat ou vélo
Samedi: Multi enchainement avec le TUB du 29 si j'ai pas les enfants, peut etre du HT sinon
Dimanche: Sortie trail 1h30 en théorie

En gros c'est plein d'incertitudes, le genre de semaine qui peut finir à 3h comme à 10h au leaderboard...

Réveil 6h15, déjà ça ça pique. Je récupère les nordistes tout existés, bein oui y'a du soleil même au Nord de la Loire auj. On trace la glace jusquà Angers. Dacia Power. On retrouve Syl déjà sur place aussi motivé que nous.
On récupère le chasuble, on enfile nos tenues de combat et chacun contemple le rafistolage des autres. En tout cas, on est tous bien excités de prendre le départ de cette épreuve que nous découvrons tous les 3.
Briefing (on s'en fout. on aurait peut-être du écouter finalement). Dernier pipi dans la combi pour le golden pacs et nous voilà sur la ligne de départ. No pression. Je suis relax. Juste une petite appréhension sur le température de l'eau.
Bim, c'est parti. Premier kilo tranquille. Je me cale derrière Xav en essayant de tendre un peu le fil qui nous unira sur cette course. Bon aussi pour qu'il ne se prenne pas le pied dedans. Départ plus easy pour nous. On garde un oeil sur la tête de la course quand même. Héhé on ne sait jamais. On a bien fait de bosser les transitions. Nous ne sommes pas les plus mauvais et finalement on entre dans l'eau dans le groupe de tête.
Et plouf...oh vache c'est froid. Je besoin de 30" avant de pouvoir nager la tête dans l'eau. Donc waterpolo oblige. De toute façon Xav est devant il ne verra pas. Du mal à caler ma respi et puis finalement tout fini par rentrer dans l'odre. J'ai un peu de mal à me caler avec l'élastique...Xav m'avouera timidement qu'il a pas mal zigzagué...je comprend mieux. Je perd mon pull à 50m de la sortie et à ce moment je comprend qu'il est bien utile. Heureusement il est accroché à ma ceinture.
Allez hop petite cap avant la grosse nat. On temporise mais on se rapproche tout de même de la tête. C'est parti pour la longue nat (800m) suivi de la longue cap (5km). Calé dans le sillage de Xav, je suis plutôt easy (il va me haîr). On gagne vachement à être derrière. J'en profite il va falloir courir vite bientôt. On sort de l'eau. Je suis un peu comprimé avec la combi mais finalement les jambes sont bonnes sur le plat et j'enclenche un peu. Xav se cale derrière (je le signale car ce sera rare durant cette course). Puis on attaque l'escalade...wouahhhhh, ça calme. Je suis beaucoup moins bien dans ces parties mais je vois que je suis un peu mieux que nos concurrents directs. Rassurez-vous, Xav est repassé devant. On alterne bosses/descentes, ça chauffe. J'ai hâte de rejoindre l'eau. Ne distinguant pas les bonnets orange des verts, je demande à Xav à quelle place on est? Il me répond "je crois qu'on est premier". Oh punaise, mais on va aller chercher au moins le podium. On replonge pour 150m pour traverser la Maine suivi d'une cap de 3km. Quelques bonnes lignes droites et dégagées permet de faire un état des lieux. On a en gros 1' d'avance sur les second. C'est bon ça.
Un bénévole nous indique alors une nat de 500m sur la gauche en suivant le rivage. Hum hum bizarre, dans mes souvenirs on devait retraverser la Maine. Bon ça a peut-être été modifié. On plonge donc pour une longue de nat de 600m finalement. 50m avant de sortir j'interpelle Xav (lire je gueule comme un ouf pour qu'il m'entende) et lui dit que je suis sur qu'on s'est trompé qu'on est sur le M. On finit cette portion de nat et le bénévole présent nous confirme nos pensées. On fait donc marche arrière sur le rivage cette fois, un peu énervé, frustré...on a perdu un sacré paquet de minute. Et nous ne jouons plus de tout le podium et la gagne. Du coup l'envie n'est plus tout à fait la même. On finit sur un bon rythme mais pas celui d'une fin de course à gagner.
On passe la ligne en 7ième position. On refait la course avec qqs organisateurs présents. Les seconds comprennent comment ils sont devenus premiers hihi.
Allez rien de grave. Un bon entrainement et la découverte d'un sport vraiment sympa.
On remet ça au mois de juin

Vinzou3000 a écrit:génial vos résumés !
du coup vous voulez une séance nat nature ou piscine ? malgré les exos de début d'année le milieu naturel vous perturbe beaucoup j'ai l'impression non ? (clapot / courant )
c'est quoi ton problème de manchette xav ? la combi est pas top ?

La combi est très bien, je suis bien à l'aise dedans. Les manchettes sont donc amovibles. Sauf qu'avec mes petits bras d'ados, je n'ai pas de biceps, et du coup, les manchettes descendent jusqu'à finir à 100% sur la main... Grrrr ca c'est relou, car là, dans le retour aérien du geste, j'ai 1kg de flotte à soulever (et là, ce n'est plus du tout aérien... lolll)
je nagerais sans à Vassivière, je vais revivre cela m'a pourri toutes les nat sauf la 1ere...
Si un jour j'ai besoin des manchettes, je les coudrais...

Cette semaine, je vais calmer la nat, j'ai un gros programme pour le reste.
Plutôt une séance en piscine pleasseeeeeeeeee

Merchi Coach nat

Trop bien d'avoir tous les résumés, et toutes les visions de ce swimrun...

Mon programme pour la semaine :
Lundi : Nat récup
Mardi : Off
Mercredi : Cap
Jeudi : Nat ou bike
Vendredi : Cap
Samedi : A voir
Dimanche : A voir

séance nat tub

échauffement:
4 x 100 4 nage : 25 ondulation / 25 dos /25 brasse/25 crawl water polo

série :
8 x 200 nl
4 pull : récup 10 sec progressif dans le 200
4 pul /plaquette : Récup 10 sec deuxième 100 plus rapide

récup : 4 x 50 nl bien nagé on sort de l'eau et on plonge à chaque 50

une video qui explique un peu les exo d'escaliers, avec un bonus sur des exo complémentaires sur un banc, en plus c'est dans notre spot nantais

intéressant, c'est que je fais c'est bon caaaaaaa
je rajoute pour le trail du travail de force et dans la descente des escaliers, 2 à 2, sur la retenue, qui revient un peu à ce qui est fait sur le banc

Bon ben finalement, moi c'est gastro cette semaine...

Affûtage gratos !!
Bon courage

il va être top affuté mon binôme de swimrun

Maigris pas trop quand même, sinon ta combi va prendre l'eau, ca serait con de devoir la changer maintenant que tu l'as coupée

LoL pas de soucis, y a de la marge...

Au pire tu mettras ta Kana si ta gastro dure 2 mois!!!!!

LoL Mais ouais, là je rentrerai dedans sans problème...