S12 - Du 21/03 au 27/03/2016

Voici mon prog de la semaine
Lundi : 1er cour de nat, je vais désapprendre à mal nager, ça va pas être simple cette affaire
Mardi : a définir, si des brestois veulent faire un entrainement trail je serais dans lecoin
Mercredi : idem mardi
Jeudi: Cour de nat ou repos, la piscine risque d'être fermée (grèves)

Le reste de la semaine, le stage, rappel dans les grandes lignes du planning des coachs

VENDREDI :
10h30-11h00 Set 1 : 0h45 Footing tranquille (avec du miam dans le ventre)
15h00 : Set 2 : 2h00 Vélo vallonné - ballade / travail de force en bosse
18h45 : Set 3 : 1h00 Nat en fin de journée (cool / tek) => Perso j'irai à ma répé de Zik, je vous rejoindrai au repas

SAMEDI :
9h00 - 12h30 : Set 1 : Option 1 (juste pour Xav) : Stage LFR
    ~11h00  Option 2 : ~1h Nat puis PPG / gainage
15h00-15h30 - Set 2 :
-> 3km à pied (1 lent - 1 moyen - 1 vite)
-> 2h00 Vélo 3 * (9' all course en relai + 1' très vite solo) en groupe (Boucle Thouaré / Mauves) r 3'
-> 3km à pied (1 lent - 1 moyen - 1 vite)

DIMANCHE : (attention - changement d'heure)
10h30 Set 1 : R&B allure maximale (10km) interne TUB (Lieu : St Seb - 2 tours) / casque non obligatoire. On verra pour les VTT...
14h30 Set 2 : 2h00 Vélo easy (proposition : Aller / Retour Champtoceaux Nord / Sud)

on sent le mec qui s'est fait plaisir hier !enjoy

Le Yannou excité d'avoir reniflé le fion du président (tu m'étonnes), bien ouej à nouveau au passage.

L : Étirements - renfo
M : OFF (déplacement Médoc, réveil 3h30 )
M : OFF ou HT (suivant fatigue)
J : Footing
V : STAGE
S : STAGE
D : STAGE

Hâte de ce petit bloc entre Teubs

Bonne semaine

Il ne m'a pas vraiment reniflé le fion, il n'a jamais voulu me laisser devant.
Alors à 300m, bimmmm !!

Pour cette semaine :
L > Nat
M > Off
M > Footing
J > Off
V/S/D > STUBE

Vivement la fin de semaine

bravo les boys pour le duathlon et belle baston entre tom et yannou

Yes bravo les mecs, d'ailleurs, on aimerait en savoir un peu plus sur cette baston...
Vous avez été ensemble tout le temps, ou vous vous êtes doublés l'un l'autre entre vélo et cap??

Je crois que j'ai pris environ 1' d'avance à pied
Yann m'a rejoint vers le 12ième kilo à vélo

et il me dit "Et Tom, vas-y on y va, on roule ensemble"
je lui dis "Ok mec c'est parti"
>> rectif : vous pouvez supprimer les 2 lignes du dessus.

Je la refait
Pas un regard, il attaque direct
Avec mon groupe, pas de panique, on revient sur lui assez rapidement.
Généreux dans l'effort il reste aux avant postes
on finit avec un groupe de 10/15 à T2
je rectifie, j'ai laché 2/3 secondes dans le dernier raidard.

Une fois que j'arrive à expulser le gros fion qui m'empeche de mettre mon vélo dans mon rail (à savoir Yannou), on part avec ces 2/3 sec de différence
Il part vite l'enfoiré, plus que moi ça pique un peu les mollets.

J'ai le visuel à 4/5", j'adore ça hihi
Je regarde mon montre (+17km/h), je me dis qu'il va piocher
Du coup je reviens au train à mi parcours de la boucle de 2.5km
Je l'encourage
Il s'accroche jusque le dernier raidard (le même qu'à vélo) j'accélère un peu en bas de côte, il s'accroche encore et passe même devant à 500m de l'arrivée.
Il a raison, je pense que c'était sa seule chance.
Je reste en embuscade, j'attend que le pente s'adoucisse pour accélérer jusque l'arrivée et prendre le 9" suffisantes.

C'était bien sympa en tout cas.
Il avance le bougre !!

j'adore la rectif

Sympa le p'tit résumé coach/président

Pour moi cette semaine :
L:gainage
M:off
M: séance + footing
J:off
V:off
S: Carque'Foulee (10km) avec Olivia et LN
D: PomPom Girl du R&B de la TUB (et photographe... Sortez vos tenues )

la rectification est bien vrai, je suis passer comme un con, alors que quelques secondes avant je me disais que j'allais rester tranquille derrière
pour la fin de cap j'ai joué trop tôt, mais je savais que sur le sprint s'était mort. bien sympa en tout cas, au fait du coup pour saint Jean de mon ça va le faire ?

Sympa le résumé!!
Mais du coup, je suis un peu surpris que Yann court au même niveau que Tom… (sans vouloir t'offenser Yannou... )
T'es revenu en grande forme Yannou ou c'est toi qui était un peu en dedans Tom?

sur les 2 caps, je suis plus lent que l'an dernier

sur la première cap, 1' c'est à peu l'écart sur un 5000m entre Yann et moi
rien de déconnant mais si je dois courir plus vite (yann aussi du coup).

sur la seconde, 14" c'est pas terrible en effet.
je met un peu de temps à me lancer (plus que lui)
et sur 2.5k ça pardonne pas

toute proportion gardée et d'une manière générale, yann court mieux que moi après le vélo

si je peux aller à St Jeand de Mont (ce qui semble bien parti), je prendrai plus de risque.
mais à vélo je n'ai vraiment pas grand chose dans les jambes en ce moment

De mon côté, je ne sais pas encore comment se déroulera ma semaine, mais j'ai déjà réussi à rouler un peu hier sur Zwift, et aujourd'hui je suis retourné au cours de coaching à la piscine!
Grosse séance, j'ai morflé…
300 NC en échauffement

6x100m décomposé comme ça :
  -25m battements/25m NC/25m battements/25m NC
  -100m 4n
  -25m jbes de brasse/25m brasse/25m jbes de brasse/25m brasse
  -100m 4n
  -25m battements dos/25m dos/25m battements dos/25m dos
  -100m 4n

4x100m avec planche
  -25m battements/25m jbes de brasse/25m battements/25m jbes de brasse
  -50m battements/50m jbes de brasse
  -25m battements/25m battements dos/25m battements/25m battements dos
  -50m battements/50m battements dos

100m cool

4x50m NC accélération sur chaque 50m
100m cool
200m progressif
100m cool
4x50m brasse accélération sur chaque 50m

Et bim… 2200m dans ma face… j'suis amorphe...

Et ton cam's?

Nickel… 

Mais par contre, j'ai vu que les traces d'huile que j'ai mis partout sur la route sont toujours là...

Tom, qu'est ce que tu proposes pour les séances d'athlé cette semaine. Vu que je fais pas le stage.
Mercredi ;séance 1
Vendredi :séance 2
Dimanche :footing long
Et une séance de piscine et HT à caler la dedans
Avant dernière semaine avant le Trail de l'aber wrach

Ahhh merci Marco je n'osais pas demander

Sympa le résumé, c'est bon ct'ambiance.

Nol dans ton programme je ne vois pas l'intendance du stage : bouffe, vaisselle, massage, etc...

Je vois que tu me connais mal Vince...tu veux que je fasse la bouffe ?!? Tu n'as pas peur ! Hihi
Pour le reste, pas de soucis, je peux même passer le balais

Marco, voilà les séances :
(je pensais prendre une semaine de vacances hihi)

Séance 1 :
2x5x1'/45" R3'

Séance 2 :
3x2000m R2' all semi

Footing long
avec quelques portions de minutes all course ou sur les bosses...à l'envie....

Nol, tu peux faire juste la séance 1
+ un footing avec qqs accélérations 1 ou 2 jours avant ton 10k

Merci Tom

super résumé ! merci on adore ça )