S06 - du 06/02 au 12/02/2017

séance 1 :
échauffement : 100 NL bien nagé :
300 NL educ : 100 rattrappé BD/BG (par 50) / 100 nage avec pull boy au front /100 respi 3/5/7
100 nl bien nagé

série:
Le plus de série possible en 20 minute de :
50 brasse
50 NL
200 PPE
50 NL
50 brasse
à vous de gérer vos temps de repos (pas obligé d'en prendre) le but étant de faire le plus de série possible en 20 mn

récup : 400 NL (200 Pull/200 NL)

séance 2
1000 m NL
1000 m PPE

enclume groupe : 700/700

on bosse le mental !

Prépa trail:
séance 1:  1h à 1h10 dont 2 x 8' all marathon (parcours plat)  R:2'30"

Séance 2: Footing 20~25' (55% à 60%) + 3x6' escaliers (pause 2'30 à 3') + 15' récup tranquilou
Spot: tu peux aller à celui rue de traverse si c'est bien pour courir ?


Montée escaliers : 1er bloc: 1 marche/1marche (appui dynamique), 2ème bloc 2 à 2 (si marche pas trop haute et longue)
3ème, 2 à 2 en marchant (rapidement) et en s'aidant des mains sur les cuisses.
descente sur la retenue (en marchant, les cuissots ralentissent l'impact)  

Séance 3 : SL: Footing 1h45' avec dénivelé, pas de travail particulier, au feeling, mais pas rapide

Pour les triathlètes

Séance de vélo pour ceux qui le souhaitent, semaine de charge

HT : Seuil

Échauffement 15' (3 * 5', par palier, genre pour moi, 27/28 puis 29 puis 30kmh)
Puis pyramide :
1-2-3-4-5-4-3-2-1
Paire : allure half
Impaire : allure M
récup 1' sauf pour la 1' r = 30"
Cool down à l'envie

BIKE : PMA

2h30
30' de chauffe, puis toutes les 20' :
30" à 1' PMA (selon vos cuisses / possibilités) si possible en bosse + 30" allure course r 17'30 en prise (pas en mode easy, juste embrayé, en endurance, genre 30kmh pour moi)

Enchainement à pied : 10' easy

Mon programme de la semaine :
L : Nat séance 2
M : Pilate + petit Run & Bike (20') Jegou en duo avec Rudy
M : HT le matin + Séance vallonée sur un circuit chantenay (3 à 4 * 1.1km) - pas à balle
J : OFF
V : Nat séance 1
S : SL (1h15/1h20)
D : Bike + enchainement light

L : OFF
M : Séance HT ou athlé
M : Athlé ou HT
J : NAT (allez on ne désespère pas)
V : Footing
S : BIKE
D : Run long avec allures semi

J'ai envie de me fixer un objectif semi de printemps pour avoir une trame, certainement celui de Nantes le 30/04.

Pour ma part voici mon planning provisoire de la semaine, pas sur d’être trop dispo le midi.

L : Trail S1 :  le soir
M : Nat S2 le midi si dispo
M : Trail S2 le midi si dispo
J :  Nat 1
V : Off
S : Vélo possible le matin
D : SL a définir

De retour après 10 jours d'absence sur le fofo
Du coup le planning prov de la semaine

L > Nat (enclume groupe)
M > Footing 40'
M > Séance Athlé
J > Nat
V > Off et Go to Brest
S/D > SL sur la côte si possible

Séance Semi :
S1 > 2x5x400m @95% rtdc R3'
S2 > 3x2000m @semi R2'
SL > 1h20 avec 2x8' @80/85% R3'

Pour les autres :
4x[200m+300m+400m rtdc] R2'

Hello le TUB,

Programme de la semaine
L : Nat'
M : Athlé 1
M : Nat ou OFF
J : Athlé 2
V : HT ou OFF
S : OFF
D : 10 kms Orvault Praudière (j'accompagne un pote qui retrouve la compétition après fracture de la malléole)

ah cool merci pour les séances semi présicoach

Hello les Boys !

BRAVO aux 2 courageux d'hier aux Inter
Et Bravo aussi aux nouveaux TUBeurs du 29 !

Pas la grosse patate en ce moment, mais on va essayer de ne pas se laisser abattre

L:Footing ou gainage
M: Piscine en solo + étirements
M: Kiné (+ footing si j'ai l'temps)
J: Seance athlé avec les Girls
V: Kiné
S : Off
D : SL (avec les filles ? )

Bonne semaine à tous !

tomcuz a écrit:
V > Off et Go to Brest

Lire des trucs comme ca, ca fait plaisir!

Yeahhhhhh Baby
C'est pour inaugurer ta cuisine

Flo, profites du 10km de Praudière pour courir avant et après pour faire 1h20 minimum

échauffement 20 minutes et décrassage 15/20 minutes, on devrait y arriver

Hello les potes,

Voilà pour ma semaine :
Lundi : Off
Mardi : encore aquagym
Mercredi : athlé
Jeudi : Nat
Vendredi : Athlé
Samedi : Off
Dimanche : A voir...

Salut à tous

J avais prévu une grosse semaine de sport...

Mais ma chérie et moi on a décidé de partager nos virus en l'occurrence ceux de la grippe.

Donc le programme est modifié dans sa globalité, le lit et le canapé deviennent des lieux principaux, les médicaments nos carburants et les masques un des équipements essentiels pour s occuper du bébé!!!

La bise les boys and girls (bise virtuelle hein car la vraie est contagieuse)

Et encore bon anniversaire au président

tu es rendue à combien de grippe / gastro depuis le début de l'hiver ?
bon rétablissement !

Grippe 0 mais gastro et sinusites malheureusement trop...