S17 - du 20/04 au 26/04/2015

hello les teubs !

Au programme de ma semaine :

Lundi : Nat very easy, récup de la compète
Mardi : Footing 45' easy
Mercredi : Nat, travail en Z2 à Z4
Mercredi soir : je vois le coach pour parler training
Jeudi : Athlé (je verrais bien une séance mixte 4 * (800m all10km + 200m @VMA)
Vendredi : OFF
Samedi : Sortie trail Mauves ? Yannou ?
Dimanche : Sortie vélo 3h avec un travail d'allure + enchainement light

Bonne semaine les teubs !

Séance 1 Nat :
Warm up :
NC 200m
NC 4 * 50m nagé propre r 5"
NC 4 * 50m tek r 10"
NC 4 * 50m (15V / 35L)
Pull
8 * 100m (1Z2 / 1Z1)
Z1 = avec un rappel technique dans la nage
Z2 = bien nagé

Hello les teubs,

Merci pour la séance nat coach, je pense la faire ce midi! J'ai fait une bonne semaine de récup, et je vais reprendre doucement cette semaine :
Lundi : Nat
Mardi : Repos
Mercredi : Nat
Jeudi : HT easy
Vendredi : repos
Samedi : repos
Dimanche : Sortie vélo + enchainement easy.

Je sais que tu l'as déjà dit quinze fois Kzy, mais peux-tu me rappeler les Z1/Z2...etc..
En fait je me rappelle le principe, mais je ne sais jamais si c'est croissant ou décroissant... En gros, si le plus rapide c'est Z1 ou Z4... :/

Z4 = allure 400m
Z3 = allure 800/1500m (temps par 100m au 400 + ~5") (voire plus pour ceux qui sont à 2' au 100m)
Z2 = endurance (temps par 100m au 400 + ~10")
Z1 : récup active / tranquille / technique au moins + 15"

Semaine de vacs pour ma part à la dune du Pyla.
Du coup, rien de précis, on verra en fonction du rythme familial.

Sinon je serai avec vous pour la sortie de samedi et dimanche

Ok pour la séance du jeudi Xav !! hihi

Merci Kzy...

mais note le sur ta main !!!lol
moi le menu sera :
L : Athlé 4 x 800 + 200
M : test sportif gendarmerie / 3000 m CAP (objectif moins de 12 ! record (11'54) / 20 pompes /5 tractions /50 abdos et combat 4 fois 2 minutes (poing/pied et poing/libre et sol)
M : piscine et sortie longue cap
J : sortie longue vélo et enchaînement (45 minutes en 3 fois 15' à 75 / 85/75 de VMA ? ça vous va les coachs ?)
V : off (trop de taf)
S : footing soir
D : OFF

VMA courte le lundi, 3000m à bloc le mardi, sortie longue le mercredi, enchainement cap après vélo le jeudi et encore un footing le samedi....
C'est pas un peu too much ça?

t'es un ouf Vinzou,
les mecs, il va falloir vous accorder des moments de pauses...
VOUS NE POUVEZ PAS ENCHAINER 2 SEANCES DE VITESSE !!!
clairement ta semaine est déséquilibrée !en 4j tu fais le programme de 7 !
soit tu allèges, soit tu répartis

non mais je peux pas trop faire autrement...donc je vais alléger...mes repos c'est mercredi et jeudi du coup je suis obligé de coller là ma sortie longue vélo et cap...et ma piscine aussi vu que l'on est en période vacs scolaire et que mon horaire du mardi soir a sauté...et au final j'ai 2 jours OFF dans ma semaine, vous auriez vu ça comment vous les mecs ?

Prog de la semaine

Lundi : Nat, la séance du coach est bien passée, ça passe vite
Mardi : Footing 45'
Mercredi : Nat, travail en Z2 à Z4
Mercredi soir : pas défini
Jeudi : Athlé le midi si je peux
Vendredi : pause
Samedi : Sortie trail Mauves, a voir si genoux ok (petite gêne au genoux depuis hier)
Dimanche : Sortie vélo 3h avec un travail d'allure + enchainement light

A ta place Vinzou, j'aurais inversé l'athlé du lundi et du samedi (faire un footing la veille du 3000m plutôt que de la VMA...)
Et aussi j'aurais inversé le mercredi et le jeudi. Faire plutôt du vélo le lendemain de ton 3000m et la sortie longue en cap tomberait 2 jours après le 3000m.

@ Vinz 29&44

Le père Guevel te dirait il y a 3 courbes à suivre :
- Le physique
- L'intellect
- L'envie
Le kzy te dirait :
- le physique à court terme (7j)
- le physique à moyen terme (4 à 6 semaines)
et dans mon entrainement, j'ai totalement omis les autres courbes du père Guevel...

mes 2 courbes se calculent en fonction de l'intensité de ta séance, plus c'est intense plus tu marques des points...
le physique moyen terme augmente avec le temps au fil de ta saison/préparation
à 80/100 de moyenne / jour, c'est mon niveau d'entrainabilité/entrainement

A court terme, si tu enchaines 4j à 120/140pt, plus ce qui a été fait avant, tu augmentes ta courbe de fatigue à court terme, alors que sur le moyen terme, cela ne changera pas la donne, car pour changer une courbe moyen terme de 6 semaines, il faut bcp de jours de charge...
du coup, il y a une grosse fatigue avec une risque élévé de blessures

si tu ajoutes les courbes émotionnelles du père Guevel, cela donne :
A fatigue 0, + 4j à bloc hard, avec un cerveau de motivation de déglingos, ca passe, avec une motivation plus faible, ca casse pour plusieurs jours

Bref, je ne suis pas un spécialiste, Sylvanus pourrait apporter des billes de physio la dedans...
en clair pour les néophytes que nous sommes,
au moins 48h entre 2 séances d'athlé (je ne parle pas des footing)
après une séance d'athlé, on évite donc de recourir à burne, ou du long
On peut éventuellement intercaler du vélo, mais faire attention à l'intensité...

Tu peux enchaîner une sortie longue à pied sans intensité et le lendemain une grosse sortie vélo, mais le jour suivant, il faut décompresser...

La semaine de Vinz44 a été chargée semaine dernière, alors que j'avais plutôt préconisé du repos après un cycle de 2 semaines de charge
Il nous dira sa forme cette semaine, tout cela vous permet aussi de voir au bout de combien de temps vous vous fatiguez, et en combien de temps vous récupéré, et tout cela change en fonction de la saison, de l'age, de la météo etc... du moral...

Heu... Je valide coach

http://www.alpetriathlon.com/uploads/progentrainements/13153-semaine-7-fra.pdf
pour donner des idées

ok je comprend mieux ... ce forum/groupe est génial merci les copains !

L : Rien, rentré pas tard, consacré ce temps en famille (j'étais pas là depuis jeudi soir)
M : Footing remise en cannes avec 8 diago ou LD.
M : Athlé "hors stade"
J : Nat
V : Vélo cool 1h tournage cannes ou footing 40' easy
S : X-Race Savenay
D : Vélo Matin 2h (si moyen de partager un bout de chemin)

Semaine prochaine s'il y a moyen d'essayer nage en eau libre suis preneur Pour valider combarde Tom

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tout fout le camp

sur le site de l'alpe ils programment 10 fois 10 minutes ...et des sorties de 4 h 4h 30 ...à 80 % c'est des fous ?

Il est nickel ce leaderboard Kzy!
J'ai tout donné a l'ile de ré! Pas facile de faire du velo encore moins vite que mes footings!

Cette semaine:
Lundi: 4*(800m+200m)
Mardi: Vélo 2h avec Marco (un peu de force dans les bosses, qq pancartes en brute, suffisamment pour péter une pédale...)
Mercredi: Nat qui va sans doute sauter
Jeudi: Vélo 2h + enchainement CAP
Vendredi: Nat en mer +/- footing
Samedi et dimanche a voir...

j'ai grugé, le vélo du duathlon doit être en double (20km de moins) ;p

mais ca fait plaisir quand même de me voir en 1er

et bien pour une semaine censée être de récup ... vous ne vous êtes pas épargnés les TEUB ...

moi je fais de la récup depuis un moment...

oui mais toi ton entraînement est basé sur la récup ...

pour l'alpes, c'est 120km de vélo, avec qq cols à passer

C'est quoi la nat du jour coach Kzy?

pffff je suis débordé moi

NC :
4 * 100m tranquillou, bien nagé propre
100 Z2 (poss variation de nage)
200 Z2 (poss variation de nage)
400 respi 5 temps
200 Z2 (poss variation de nage)
100 Z2 (poss variation de nage)
Pull :
6 * 100m Z3 r 20"
100m tranquille

Merci coach!

du coup j'"ai allégé ma semaine :
L : athlé
M: Test gdie
M : sortie vélo longue et petit enchaînement
J : piscine
V : off
S : sortie longue cap
D : off
et enecore merci les gars pour vos conseils et séances !

Si tu veux, dans ta sortie longue à pied, tu peux intégrer un peu de fartleck
qq bosses rapides par expl
bonne semaine !

ok coach xav

UPDATE :
JEUDI : Athlé ok
VENDREDI : OFF
SAMEDI : 45' vélo souple / 1h30 trail / 45' souple
DIMANCHE : 3h avec 5' 7' 9' bonne allure pas d'enchainement

voili voilou

sympa les sorties comme samedi ... on sent le passge du coach
vivement le prog de la semaine prochaine !

pour le samedi, c'est ma pate
pour le dimanche, j'avais pas prévu ca, il m'a corrigé le volume du rythme et l'intensité

kzy a écrit:" />

tout fout le camp

si l’élève dépasse le maître, c’est parce que le maître est bon !

Petit résumé de la x-race :

Décidé de faire un miam miam a 11h15 pour s'être sur site un peu avant 13h. J'arrive, retrait de dossard, hop hop hop je retourne me changer car je veux prendre le temps de bien tester le vélo de mon père. Ouverture du parc 14h, je suis novice donc j'attends, je regarde les autres faire, je pose le vélo, prends 5min pour bien repérer l'entrée et la sortie puis prépare mes ravito : barre déballée, gourde ready...
On nous demande de se placer au départ, c'est un peu l'anarchie, ils me font peur avec leur équipement de ouf.. Coup de petard, ça part fort en côte, les jambes répondez je décide de gérer la premiere bosse et les autres difficultés pour voir où je pourrais faire la différence. Choix judicieux, à la bosse du barrage un bon paquet sont oxy, y en a même un qui marche, hop hop de la fréquence j'avale ça et relance propre je remonte dans les 15 puis sur deuxième tour même scénario, j'arrive donc au parc dans les 10, et pas du tout entamé. Je mets les lunettes, le casque sans brasser du vent, du coup je retire mon vélo de la barrière sans accrocher quoi que ce soit, je suis bien, pas stressé. Après la premiere bosse je comprends très vite que je suis un ton en dessous sur les passages techniques, les mecs virtuose et moi je freine, manque de fluidité. Et là en voulant m'accrocher, bim grosse crampe en pleine bosse... Je descends, étire vite dit et repars. Je serre les dents, ça passe pas trop mal. J'arrive au parc avec fx qui m' grillé dans le deuxième tour de VTT... Je l'observe, Ptain il dévale le lascars. Il m'aurait manqué 500 sur 2ème cap pour le remettre...tant pis. La transition de l deuxième cap s'est bien passée, j'ai pu me faire plaiz. En résumé j'ai passé un bon moment, depucelage duathlon ok, 1st triathlon dans deux semaines.
Tcho

merci du résumé toujours aussi sympa

yes, c'est bon ca !! RDV dans 15j pour le 2e dépucelage

et là ça va être une autre histoire ... hihihi

yes sympa les tofs et le résumé!!
vivement le tri de St Ju !!

Merci Yann bordel c'est quoi ces bras...

il y a quelques autres sur le site de la course

Yes, good job dude!!
Sympa les tofs
T'as la classe en tenue de Teub...

elle te moule pas une peut trop la TEUB ?

pourquoi tu crois qu'il garde les épaules si hautes

Alors la tenue pas super confort mais bon les couleurs de mon équipe quoi et question moulage sans doute la couleur... Hi hi mon père m'a fait la même réflexion

ouais dommage qu'elles soient si inconfortables.
en même temps on le savait avant de les commander mais bon vu le prix on ne peut pas trop en demander non plus.
dommage le visuel est sympa et visible facilement.
st julien sera la dernière course avec avant d'enfiler celle du half !!

non non, plouay aussi
St nazaire )

ah oui, c'est vrai pour Plouay!!
St Naz, je vais quand même tester ma tenue compressport 1x avant le half !!